Environ un demi-million d'Américains traitent avec trouble affectif saisonnier (SAD) en hiver, selon le Clinique de Cleveland . Et en plus de cela, 10 à 20 pour cent de la population font face à un cas plus bénin du blues hivernal. Oui, ceux mois d'hiver mornes ont un effet négatif sur notre humeur - et si elles ne sont pas traitées, cela peut entraîner de graves conséquences. «Le SAD peut affecter votre vie à de grands degrés. La vie devient moins agréable et inefficace », explique Norman Rosenthal , MD, auteur de Blues d'hiver: tout ce que vous devez savoir pour vaincre les troubles affectifs saisonniers . 'Cela peut également diminuer votre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions.' Mais la lueur d'espoir est que SAD est très traitable . Voici 23 choses que vous pouvez faire pour vaincre la dépression saisonnière FUMÉE.
1 Tenez-vous-en à un horaire de sommeil normal.
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Les personnes atteintes de TAS dorment souvent plus que d'habitude ou ont du mal à se lever le matin en raison des heures plus sombres du matin. Mais pour vaincre la dépression saisonnière, il est si important de suivre une horaire de sommeil sain pendant les mois d'hiver.
Alors, comment pouvez-vous faire ça? 'Réduire l'exposition à la lumière bleue jusqu'à deux heures avant le coucher le soir peut faire une différence pour maintenir votre rythme circadien fort et vous aider à mieux dormir toute la nuit', note David J. Oysters , PsyD, professeur adjoint clinique de psychiatrie à NYU Langone Health.
2 Réveillez-vous avec un simulateur d'aube.
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rêve de bébé serpent
C'est dur d'être un Personne matinale quand la lune est encore levée au moment où vous devez vous lever du lit. Entrez: réveils lumineux, également connus sous le nom de réveils au lever du soleil. Ces appareils imitent la lumière du soleil et deviennent progressivement plus lumineux pour vous sortir naturellement du sommeil. Et contrairement aux réveils ordinaires, qui utilisent des sons discordants pour vous réveiller, les réveils légers utilisent des appels de la nature ou de la musique apaisante pour vous aider à sortir du sommeil. La lumière «peut passer par les paupières et tromper votre cerveau en lui faisant croire que c'est l'été », Déclare Rosenthal.
3 Utilisez une boîte à lumière.
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Si vous recherchez de la luminosité à tout autre moment de la journée, optez pour la thérapie par caissons lumineux, qui traite le SAD en fournissant une lumière artificielle qui imite la lumière du soleil. «La luminothérapie est un traitement fondamental du TAS, car c'est lorsque la lumière est à son plus bas que les gens souffrent», dit Rosenthal. «Les jours sont courts et sombres, donc remplacer ce qui manque peut remplacer les médicaments. Il est très efficace et peut inverser les symptômes de manière fiable et efficace.
Étant donné que les boîtes à lumière ne sont pas réglementées par la Food & Drug Administration (FDA), vous devriez consulter votre médecin pour savoir ce qu'il faut rechercher lorsque vous en achetez une. Il existe de nombreux appareils qui prétendent être des boîtes à lumière, mais qui ne le sont pas. Votre médecin peut également vous indiquer combien de temps vous devez passer à utiliser la boîte à lumière et à quels moments de la journée il est le plus avantageux de l’utiliser.
Faites des promenades à l'extérieur pendant que le soleil est au rendez-vous.
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Bien sûr, la lumière du soleil est idéale pour faire face à la dépression saisonnière, mais la marche peut amélioration de l'humeur De plus, à chaque pas que vous faites, vous pompez plus d'oxygène dans votre cerveau et libérez de la sérotonine, le neurotransmetteur responsable de la régulation de votre humeur.
' Faire une promenade est une merveilleuse façon de faire de l'exercice et de la lumière », dit Rosenthal. 'Les gens hésitent à sortir parce qu'il fait froid, mais cela ne devrait pas vous empêcher de prendre l'air.'
Gardez une routine d'exercice régulière.
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S'en tenir à votre programme de remise en forme est particulièrement important pendant les mois d'hiver, non seulement pour votre santé physique, mais aussi pour vaincre la dépression saisonnière. «Nous savons que l'exercice est utile pour l'humeur, l'anxiété et la dépression», explique Austern. «Si les gens ont une routine d'exercice cohérente, cela peut être vraiment utile pour traiter le TAS.
Prendre des cours de fitness en groupe est également un excellent moyen de se connecter avec les gens et d'éviter de se sentir seul et isolé.
Suivez un cours de yoga.
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C’est vrai: vous pouvez baisser votre chemin vers moins de stress et plus de bonheur. Selon une étude de 2017 publiée dans Frontières en neurosciences humaines , pratiquant yoga et méditation peut aider à soulager le stress et à améliorer les sentiments positifs concernant votre bien-être. Quelques rechercher a également montré que faire du yoga peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.
Il existe de nombreux styles de yoga, alors inscrivez-vous à un cours qui, selon vous, correspondra le mieux à vos besoins, à vos intérêts et à votre niveau de compétence. Si vous n'êtes pas sûr de ce qui vous convient, visitez un studio de yoga local et demandez-leur de vous guider à travers leurs offres de cours.
Gérez votre niveau de stress avec l'aromathérapie.
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Si vous êtes aux prises avec une dépression saisonnière, il est essentiel de prévoir du temps pour quelques soins personnels . Prenez un bain relaxant le soir, méditez avant de vous coucher et définitivement profitez de l'aromathérapie aux huiles essentielles. Rosenthal dit que les parfums d'orange et de citron peuvent vous faire sentir plus énergique, et certaines recherches - comme cette étude de 2017 publiée dans Le clinicien en santé mentale - montre également que les huiles essentielles de lavande peuvent avoir un effet calmant sur les personnes anxieuses.
8 Détendez-vous avec une journée au spa.
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Il est temps que vous réserviez le soin du visage ou le massage que vous avez envisagé. Visiter un spa peut aider à soulager le stress et l'anxiété, en vous envoyant mentalement dans un endroit serein, même s'il fait brutalement froid dehors. Une méta-analyse de 2010 publiée dans le Journal de psychiatrie clinique a même conclu que la massothérapie peut aider symptômes dépressifs . Donc, faire des folies lors d'une séance de massage de 60 minutes peut valoir les bienfaits stimulants de l'humeur.
9 Égayez vos pièces avec des couleurs claires.
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Une autre façon de rendre les mois les plus froids un peu plus lumineux est de décorer votre maison avec des meubles légèrement colorés, des coussins, des tapis et des fleurs. Si vous êtes prêt à apporter des changements majeurs, Rosenthal dit que peindre vos murs le blanc ou les tons clairs et neutres peuvent aider à réfléchir la lumière et éclairer naturellement votre espace, combattant ainsi votre dépression saisonnière.
10 Suspendez des miroirs pour refléter la lumière.
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C'est un autre moyen facile de lutter contre la dépression saisonnière tout en ayant l'avantage supplémentaire d'améliorer l'attrait esthétique de votre maison. Remplissez les coins sombres de votre maison de miroirs pour refléter la lumière passant par les fenêtres, ce qui égayera votre espace.
Infusez un peu d'hygge dans votre maison.
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Amusement , l'art danois de se sentir douillet, consiste à accepter de rester et d'apprécier la chaleur que l'hiver procure. Et considérant que dans le Rapport sur le bonheur dans le monde 2019 , La Finlande, la Norvège et le Danemark ont été classés parmi les endroits les plus heureux du monde, nous pourrions tous utiliser un peu de hygge dans nos vies si nous nous sentons déprimés lorsque le temps à l'extérieur est effrayant. Allumer des bougies, enfiler des chaussettes floues et partager un repas avec des amis sont toutes des recettes pour se laver le cœur. et améliorer votre humeur.
12 Profitez d'une soirée entre amis.
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Être social est essentiel pour essayer de vaincre la dépression saisonnière. «Lorsque les gens se sentent déprimés, ils ne se sentent pas engagés dans le monde. Ils se sentent isolés et renoncent à ce qu'ils peuvent faire pour se sentir bien », dit Austern. Au lieu de cela, essayez de briser le schéma de désengagement du monde en allant à une fête, en organisant une soirée de rendez-vous avec votre partenaire ou en organisant un dîner avec des amis - vous serez surpris de voir à quel point un peu de socialisation peut vous aider à améliorer votre humeur.
13 Écoutez de la musique entraînante.
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Le simple fait de sortir votre liste de lecture préférée pour améliorer votre humeur peut vous aider à lutter contre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2011 publiée dans PLOS One , les chercheurs ont découvert qu'écouter de la musique optimiste peut changer la façon dont nous percevons le monde, nous obligeant à rechercher le positif plutôt que le négatif.
14 Lisez un bon livre.
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Se détendre avec un livre intéressant peut également vous aider à vous débarrasser de toute pensée négative. Se plonger dans un retourneur de page peut être une journée d'hiver bien passée à l'intérieur.
Et si la lecture ne fait pas l'affaire, une étude de 2017 publiée dans la revue Les arts en psychothérapie a également constaté que la coloration et le gribouillage peuvent être bénéfiques pour améliorer l'humeur.
15 Essayez un nouveau sport d'hiver.
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Si vous avez eu envie de faire du patin à glace ou du ski cet hiver, mais que vous n’avez pas appuyé sur la détente, c’est le moment idéal pour vous rendre sur la patinoire ou sur les pentes. Les sports d'hiver vous aideront à avoir plus d'air frais, d'exposition au soleil, d'exercice et d'interaction sociale - une formule gagnante pour vous sentir mieux.
16 Offrez-vous une nouvelle tenue.
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Parfois, il suffit de porter un nouveau pull pour se sentir bien. Porter quelque chose que vous aimez et dans lequel vous vous sentez bien peut susciter la confiance, donc si vous avez regardé un vêtement, ne vous sentez pas coupable de faire des folies pour vous sentir beaucoup mieux.
17 Voir un film drôle.
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Il n'y a pas de meilleure façon de se ressourcer lors d'une journée morne qu'avec un bon film. Et même si vous vous sentez déprimé, envisagez de voir une comédie. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Leisure Research trouvé que 20 minutes de rire était tout aussi efficace pour stimuler l'humeur comme un entraînement d'aérobic de 20 minutes. En fait, la session de rire était même meilleurs à soulager les symptômes d'anxiété que l'entraînement!
18 Planifiez une escapade d'un week-end dans la nature.
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Une escapade d'un week-end dans une cabane ou une chambre d'hôtes confortable peut également vous aider à lutter contre la dépression saisonnière. Vous n'avez qu'un jour pour vous évader? Planifiez une randonnée à travers les bois pour profiter des vues et des sons majestueux de la nature. Un article de 2019 publié dans le Journal international de biométéorologie note que la baignade en forêt - qui implique de prendre de longues et profondes respirations dans les bois - peut réduire considérablement le stress en abaisser la tension artérielle , la fréquence cardiaque et les niveaux de cortisol.
19 Ou prenez des vacances ensoleillées.
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Échappez au temps maussade qui cause votre dépression saisonnière en faisant une petite escapade dans un endroit plus chaud et ensoleillé. Sentir un peu de soleil sur votre peau et profiter du temps loin du stress de la vie peut recharger votre esprit et vous aider à vous sentir plus détendu et rajeuni. Une étude de 2010 publiée dans Recherche appliquée en qualité de vie montre même que simplement attendre avec impatience des vacances peuvent vous remonter le moral !
20 Tenez-vous en à vos objectifs.
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Fixer des objectifs spécifiques et créer des plans concrets pour les atteindre peut également vous aider à vaincre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2019 publiée dans le Journal de neuropsychologie clinique et expérimentale , les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant de dépression majeure bénéficiaient d'interventions de motivation et apprenaient à avoir un vision positive à propos du futur. Plus facile à dire qu'à faire, non? La première étape consiste à rédiger une liste de choses que vous souhaitez accomplir dans les semaines, les mois ou même les années à venir, puis vous pouvez commencer à identifier ce que vous pouvez faire pour atteindre chaque objectif.
21 Offrez votre temps.
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Vous seriez surpris de voir combien aider les autres dans le besoin peut aider votre dépression saisonnière. Consultez votre soupe populaire locale ou votre refuge pour animaux pour des possibilités de bénévolat. S'il existe un organisme de bienfaisance ou une cause qui a une signification particulière pour vous, contactez les organisateurs pour savoir ce que vous pouvez faire pour aider. Cela revient à ce que Rosenthal et Austern ont souligné plus tôt sur l'importance de rester social et engagé avec la société.
22 Envisagez une thérapie.
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Si vous sentez que vous pourriez utiliser plus de soutien pour combattre votre dépression saisonnière, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à ajuster à la fois votre pensée et votre comportement afin de vous sentir mieux. 'Quand les gens penser négativement à propos d'eux-mêmes, du monde et de l'environnement, toutes ces pensées négatives déclenchent des sentiments négatifs », explique Austern.
Rosenthal ajoute qu'en outre, «le SAD est lié au comportement. Donc, si vous vous allongez au lit le matin, la tête couverte, vous n'obtiendrez pas la lumière du matin. Et cela ne peut qu'aggraver votre dépression saisonnière.
Parlez à votre médecin de la prise d'antidépresseurs.
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Une fois que vous êtes diagnostiqué avec le TAS, votre médecin peut vous prescrire des antidépresseurs pour aider à le traiter. «Si la dépression est à un niveau léger, une psychothérapie sans médicament pourrait être acceptable. Mais si dépression sévère est-ce là, les antidépresseurs sont le traitement de première ligne », dit Rosenthal. Prendre des médicaments, même si ce n'est que pour une courte période, peut vous aider à équilibrer vos niveaux d'hormones et à remettre votre humeur sur la bonne voie.
