La démence est à la hausse aux États-Unis depuis des années - et malheureusement, elle ne montre aucun signe d'arrêt. Selon le Association Alzheimer , en 2020, plus de cinq millions de personnes aux États-Unis vivent avec la maladie d'Alzheimer, la forme la plus courante de démence . Plus effrayante encore, la maladie d'Alzheimer est la sixième cause de décès aux États-Unis - une personne âgée sur trois meurt avec la maladie ou un type similaire de démence - et elle prend plus de vies que cancer du sein et cancer de la prostate combiné. Mais bien que cela puisse être un fait effrayant, il y a encore des choses que vous pouvez faire pour garder votre cerveau vif. Continuez à lire pour découvrir certaines des habitudes surprenantes qui peuvent réduire votre risque de démence et vous permettre de bien vous adapter cognitivement à votre âge d'or. Et pour certains symptômes de déclin cognitif que vous devriez surveiller, consultez 40 signes précoces de la maladie d'Alzheimer que tous les plus de 40 ans devraient connaître .
1 Obtenez de la lumière naturelle du soleil.
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Bien que trop de soleil puisse augmenter votre risque de cancer de la peau , une exposition contrôlée peut réduire votre risque de démence. Dans une étude de 2014 publiée dans la revue Neurologie , les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D - une vitamine biodisponible via exposition au soleil —Avaient plus du double du risque de développer la démence et la maladie d'Alzheimer que leurs homologues pleins. Heureusement, 15 minutes à l'extérieur par jour devraient suffire pour augmenter suffisamment votre vitamine D - et sinon, suppléments peut toujours aider. Et pour savoir si tu as assez de soleil dans ta vie, regarde 20 signes surprenants d'une carence en vitamine D .
Faites plus de promenades.
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Plus tu marches , moins vous verrez de perte de mémoire. En 2011, des chercheurs du Département de radiologie de l'Université de Pittsburgh des personnes atteintes de troubles cognitifs légers et de la maladie d'Alzheimer marchaient cinq miles par semaine, et ils ont constaté que cette stratégie simple était capable de ralentir la progression des deux maladies sur une période de 10 ans. Et d'autres idées sur la façon d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne, consultez 21 façons simples de commencer à bouger plus chaque jour .
3 En savoir plus.
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Vous voulez réduire votre risque de démence? Crack ouvrir un bon livre. Une étude de 2003 publiée dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre ont constaté que les personnes qui lisaient régulièrement avaient un risque plus faible de démence.
4 Apprenez à jouer d'un instrument.
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Ce n'est pas parce que tu as la quarantaine qu'il est trop tard pour prendre un nouvel instrument . Au contraire, c'est maintenant l'un des meilleurs moments pour apprendre à jouer: la même étude de Le New England Journal of Medicine montre que les personnes âgées qui jouent d'un instrument sont moins susceptibles de développer une démence au cours de leurs dernières années. Voilà de la musique à nos oreilles! Et pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez vous sentir mieux en vieillissant, consultez 40 ajustements faciles pour améliorer votre santé après 40 ans .
5 Attaquez-vous à des puzzles de mots croisés.
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Tandis que Le New York Times Les mots croisés du dimanche ne sont peut-être pas la tasse de thé de tout le monde puzzles de mots avec une certaine fréquence pourrait vous garder vif comme un point de virage à mesure que vous vieillissez. Recherche publiée dans l'édition de janvier 2014 du Journal de la Société internationale de neuropsychologie ont constaté que les personnes atteintes de démence qui faisaient régulièrement des mots croisés ralentissaient leur déclin cognitif. Et pour vous amuser tout en gardant l'esprit vif, essayez ces 23 casse-tête super addictifs pour tester votre génie .
Terminez un puzzle.
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Votre passe-temps d'enfance préféré pourrait être la clé pour réduire le risque de maladie d'Alzheimer à mesure que vous vieillissez. Selon une étude de 2011 du Université de Pittsburgh , les activités récréatives - y compris les puzzles - étaient associées à des taux plus faibles de démence.
7 Pratiquez le yoga.
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Le yoga n'est pas seulement la clé d'un corps plus souple. C'est aussi le premier pas vers un esprit plus souple. Une étude publiée dans l'édition d'avril 2017 de Psychogériatrie internationale ont constaté que les sujets de plus de 55 ans qui pratiquaient le yoga Kundalini avaient une mémoire améliorée, un fonctionnement exécutif amélioré et une diminution des symptômes dépressifs après seulement 12 semaines.
8 Méditez.
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La méditation est un autre excellent moyen de s'épanouir et réduisez votre risque de maladie d'Alzheimer. Dans la même étude de 2017, les chercheurs ont découvert que la méditation réduisait le déclin cognitif et la turbulence émotionnelle qui sont souvent des précurseurs d'un diagnostic d'Alzheimer. Alors entrez dans cette zone zen autant que possible.
9 Écoutez de la musique.
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Montez la musique et abaissez ces fenêtres - vous ferez une faveur à vos oreilles et à votre cerveau. En 2016, des chercheurs de Université de Virginie-Occidentale ont constaté que l'écoute de musique peut améliorer la mémoire et réduire le déclin mental chez les adultes ayant des problèmes cognitifs.
10 Apprenez une nouvelle langue.
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Le bilinguisme est un atout pratique à avoir dans votre poche arrière pour plusieurs raisons. L'un de ceux-ci est que c'est assez bon pour votre cerveau. Recherche publiée en 2013 dans la revue Neurologie révèle qu'être polyglotte peut aider à retarder l'apparition de la démence. Alors n'ayez pas peur de commencer à apprendre l'espagnol, le français, le mandarin ou toute autre langue dès aujourd'hui! Et pour plus d'informations utiles, Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne .
Obtenez votre niveau de stress sous contrôle.
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Stress est mauvais pour chaque partie de notre corps: cela nous rend tendus, irritables et augmente la quantité de cortisol dans notre corps. Pire encore, un stress incontrôlé peut même vous prédisposer à la maladie d'Alzheimer. En 2013, des chercheurs de la Suède Université d'Umeå lié le stress à une augmentation des taux de la maladie. Si vous vous sentez dépassé, il n'y a pas de temps comme le présent pour demander l'aide d'un professionnel.
12 Profitez de séances d'entraînement régulières.
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Croyez-le ou non, vous augmentez votre cerveau à chaque entraînement que vous faites. Une étude de 2010 publiée dans le Journal de la maladie d'Alzheimer , par exemple, révèle que l'exercice régulier peut avoir un effet préventif sur la maladie d'Alzheimer, tandis que des recherches supplémentaires suggèrent que l'exercice peut ralentir la progression de la maladie en réduisant les dommages oxydatifs dans le cerveau. Donc, même s'il semble peu probable que vous deveniez un olympien de si tôt, attacher ces baskets peut également vous aider à rester en forme du cou vers le haut!
13 Commencez à jardiner.
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Si le fitness n'est pas votre activité préférée, envisagez de jardinage pour changer les choses. Selon le Société Alzheimer , creuser dans le jardin est une activité de résistance rigoureuse qui peut réduire votre risque de démence (et rendre vos muscles fabuleux!). Essayez de passer du temps dans votre jardin au moins deux fois par semaine pour une protection maximale.
Enregistrez au moins sept heures de sommeil la nuit.
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Obtenir repos suffisant peut vous aider à réduire votre risque de maladie d'Alzheimer. Selon des chercheurs du Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme en 2018, un manque de sommeil augmente la quantité de bêta-amyloïde - une protéine liée à la maladie d'Alzheimer - dans le cerveau. Dans l'étude, une seule nuit de privation de sommeil a fait grimper les niveaux de bêta-amyloïde de 5% parmi les sujets de l'étude. Alors, n'ayez pas honte de ces 21 heures. l'heure du coucher - cela protégera votre esprit à long terme.
15 Perdez ces kilos en trop.
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Un examen des recherches menées au École de médecine de l'Université de Pennsylvanie en 2013 suggère un lien entre l'obésité, la leptine, l'hormone de dépense énergétique, et le risque d'Alzheimer. Donc, si vous êtes désireux de réduire vos risques, il n'y a pas de temps comme le présent pour commencer à manger plus sainement et ajouter un peu d'exercice supplémentaire à votre routine.
Et puis essayez de maintenir un poids constant.
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Votre corps (et votre cerveau) ont peut-être été capables de gérer des fluctuations de poids constantes dans la vingtaine et la trentaine, mais il est beaucoup moins apte à le faire une fois que vous avez atteint la quarantaine et la cinquantaine. En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue BMJ ouvert a examiné 67 219 adultes plus âgés et a constaté que ceux qui ont connu une augmentation ou une diminution de 10% ou plus de l'IMC sur une période de deux ans présentaient un risque plus élevé de démence que ceux dont le poids était stable.
17 Faites vérifier votre glycémie à jeun.
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Vous pouvez faire d'une pierre deux coups en vous rendant chez le médecin et en faisant vérifier votre glycémie à jeun. Cela vous dira non seulement si vous souffrez de prédiabète ou Diabète , mais pareil 2019 BMJ ouvert Une étude a révélé que les personnes ayant une glycémie à jeun élevée étaient 1,6 fois plus susceptibles de développer une démence que celles dont la glycémie était normale.
18 Passez du temps avec vos amis.
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Passer du temps avec des membres de votre cercle intime pourrait être la clé pour maintenir votre forme cognitive plus tard dans la vie. Recherche publiée dans le numéro de janvier 2017 de Alzheimer et démence a révélé un lien entre rester socialement actif et un risque plus faible de démence. Alors allez-y et planifiez un rendez-vous café régulier avec vos amis lorsque votre emploi du temps le permet.
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19 Brossez-vous les dents.
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Bien que brosser tes dents est important avant l'âge de 40 ans, c'est encore plus le cas lorsque vous atteignez la cinquantaine. Bien sûr, c'est un moyen infaillible de prévenir les caries et les prothèses dentaires redoutées, mais au-delà de cela, il peut également réduire votre risque de démence. C'est selon une étude de 2019 publiée dans la revue Progrès scientifiques , qui a révélé que les bactéries responsables de la gingivite peuvent migrer de la bouche vers le cerveau et faire des ravages sur les cellules nerveuses, ce qui vous rend plus vulnérable à la maladie d'Alzheimer.
20 Réduisez votre taux de cholestérol.
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Après votre 40e anniversaire, il est important de vous concentrer sur la réduction de votre taux de cholestérol, pas seulement pour votre santé cardiaque , mais aussi pour votre mémoire. Une étude de 2011 publiée dans la revue Neurologie a analysé des échantillons de cerveau provenant d'autopsies et a constaté que les sujets qui avaient des taux de cholestérol plus élevés au moment du décès étaient également plus susceptibles d'avoir des plaques neuritiques, un type de dépôt dans le cerveau utilisé pour diagnostiquer la maladie d'Alzheimer chez le défunt.
21 Boire plus de café.
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Bonne nouvelle pour vous tous fans de java là-bas: Vous n'avez pas à freiner vos envies de café pour garder votre cerveau en bonne santé. Au contraire, les scientifiques encouragent en fait une tasse de café le matin pour protéger votre mémoire. Dans une étude de 2018 publiée dans Frontières en neurosciences , les chercheurs ont conclu que les tasses de torréfaction foncée caféinée et décaféinée contenaient des phénylindanes, des composés qui empêchent les protéines bêta-amyloïde et tau de s'agglutiner et de déclencher des maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
22 Ou infuser une tasse de cacao.
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Pas fan de café? Pas de soucis, commandez simplement une tasse de cacao chaud à la place. Une étude de 2014 de Centre médical de l'Université Columbia ont constaté que les flavanols de cacao trouvés dans les fèves de cacao peuvent améliorer la fonction du gyrus denté, la région du cerveau associée à la perte de mémoire liée à l'âge.
23 Essayez un latte à la betterave.
Profitez de la tendance betterave latte qui envahit Instagram. Selon les recherches présentées à la 255e réunion nationale et exposition de l'American Chemical Society en 2018, il existe un composé dans l'extrait de betterave appelé bétanine qui peut inhiber les réactions cérébrales impliquées dans la maladie d'Alzheimer.
24 Mangez plus de champignons.
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La prochaine fois que vous préparerez une brouillage aux œufs ou une salade d'accompagnement, assurez-vous de jeter quelques champignons. Une étude de 2019 publiée dans le Journal de la maladie d'Alzheimer recueilli des données sur une période de six ans et conclu que les adultes plus âgés qui mangeaient plus de deux portions standard de champignons par semaine - ou au moins 1 ½ tasse de champignons - étaient 50 pour cent moins susceptibles de souffrir de troubles cognitifs légers.
25 Abaissez votre tension artérielle.
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Travaillez avec votre médecin pour obtenir votre pression artérielle sous contrôle avant que cela ne devienne un problème pour votre cœur et votre cerveau. Selon l'analyse de Médecine Johns Hopkins , les personnes qui prenaient des médicaments contre l'hypertension étaient deux fois moins susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer que celles qui ne prenaient pas de médicaments prescrits. En effet, l'hypertension artérielle peut avoir un impact sur les petits vaisseaux sanguins du cerveau et, à son tour, endommager les régions responsables de la pensée et de la mémoire.
26 Regardez un film amusant.
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Jetez sur une comédie spéciale ou un Mel Brooks classique pour votre prochaine soirée cinéma. Une étude présentée à la Biologie expérimentale réunion en 2014 a révélé que les personnes plus âgées qui ont regardé une vidéo amusante de 20 minutes avaient de meilleurs résultats à un test de mémoire et avaient des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress, que celles qui n'avaient pas ri avant. La connexion pourrait exister parce que le cortisol peut endommager les neurones du cerveau liés à la mémoire.
27 Créez un compte Facebook.
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Il est grand temps de commencer à adopter Internet, non seulement pour votre vie sociale, mais aussi pour votre santé. Une analyse de 2014 publiée dans The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences ont conclu que les personnes âgées de 50 à 89 ans qui possédaient des connaissances numériques obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs, indiquant un déclin cognitif moindre.
28 Grignotez du chocolat.
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L'un des moyens les plus simples de réduire votre risque de maladie d'Alzheimer est également le plus sucré: ajoutez simplement du chocolat noir de haute qualité à votre alimentation. Le chocolat est une bonne source de tryptophane, qui peut vous aider à rester mentalement en forme à mesure que vous vieillissez. En fait, selon une étude de 2000 publiée dans le Journal américain de psychiatrie , de faibles niveaux de tryptophane ont réduit les capacités cognitives chez les adultes atteints de la maladie d'Alzheimer, ce qui suggère que manger plus d'aliments riches en tryptophane - comme l'avoine, les produits laitiers, le chocolat, les pois chiches, les graines, les œufs et la viande rouge - pourrait ralentir la progression de la maladie.
29 Faites le plein de fruits rouges.
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Un peu de fruits rouges dans votre assiette tous les jours pourrait signifier beaucoup plus d'années en forme sur le plan cognitif dans votre avenir. En 2017, des chercheurs de Département de neurologie de l'Université de Georgetown ont constaté que le resvératrol, un phénol présent dans les fruits rouges, les arachides et le chocolat, peut aider à maintenir l'intégrité de la barrière hémato-encéphalique d'une personne, dont le dysfonctionnement est un précurseur potentiel de l'apparition de la maladie d'Alzheimer.
30 Limitez votre consommation d'alcool.
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La consommation excessive d'alcool est un problème grave, qui n'a pas seulement un impact sur votre foie, mais aussi sur votre esprit. Une étude de 2018 publiée dans The Lancet Public Health Le journal a révélé que sur les 57 000 cas de démence précoce qu'ils ont étudiés, 57% étaient en quelque sorte liés à une consommation excessive d'alcool chronique.
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31 Et quand vous buvez, savourez un verre de vin rouge.
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Nous avons tous entendu parler des innombrables dangers de la consommation d'alcool, mais il y a une bonne raison de boire: la bonne boisson pour adultes - du vin rouge, pour être exact - pourrait simplement réduire votre risque de développer la maladie d'Alzheimer. Non seulement les recherches suggèrent que le resvératrol contenu dans le vin rouge peut être bénéfique pour la barrière hémato-encéphalique, mais en 2018, des chercheurs du Centre médical de l'Université de Rochester trouvé un lien entre boire occasionnellement Un verre de vin et des niveaux inférieurs de toxines associées à la maladie d'Alzheimer dans le cerveau.
32 Mangez plus de saumon et de thon.
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Ceux-ci, ainsi que d'autres poissons gras, graines de lin et noix, contiennent des niveaux élevés d'acides gras monoinsaturés, qui études ont trouvé peut conjurer la maladie d'Alzheimer.
33 Allez céto.
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Ce régime du jour fait plus que simplement vous aider à perdre du poids rapidement. Cela pourrait également être la clé pour réduire votre risque de maladie d'Alzheimer. En 2018, des chercheurs de l'Université du Kansas, qui ont publié leurs résultats dans Alzheimer et démence: recherche translationnelle et interventions cliniques , a révélé un lien entre l'amélioration des performances cognitives et une forte teneur en graisses, régime pauvre en glucides comme céto.
34 Soyez conscient des médicaments que vous prenez.
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Faites des recherches avant de prendre aveuglément les médicaments qui vous sont prescrits. Une étude de 2019 publiée dans Médecine interne JAMA ont constaté que certaines classes de médicaments anticholinergiques - en particulier les antidépresseurs, les antimuscariniques de la vessie, les antipsychotiques et les médicaments antiépileptiques - étaient associées à une augmentation de 50% du risque de démence si une personne les prenait quotidiennement pendant trois ans. Étant donné que les médicaments anticholinergiques ne sont pas les seuls disponibles, les chercheurs conseillent aux médecins ayant des patients plus âgés de les prescrire avec prudence.
35 Portez toujours un casque.
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Sans surprise, un coup grave à la tête peut avoir un impact à long terme sur la santé de votre cerveau. Selon le Association Alzheimer , les lésions cérébrales traumatiques causées par des choses comme les chutes et les accidents de voiture `` peuvent augmenter le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou un autre type de démence des années après la blessure '', alors assurez-vous toujours de vous attacher dans la voiture, portez un casque lorsque vous faites du vélo et procédez avec précaution sur les surfaces glissantes.
36 Arrêtez de boire du soda.
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Vous avez peut-être été en mesure de gérer les effets d'élargissement de la taille et de fusion de l'esprit du soda dans la vingtaine et la trentaine, mais maintenant que vous avez atteint 40 ans, il est temps d'abandonner toutes ces boissons sucrées. Une étude de 2017 de École de médecine de l'Université de Boston ont constaté que ceux qui consommaient des boissons sucrées comme les sodas et les jus étaient souvent plus susceptibles d'avoir des volumes d'hippocampe plus petits, une région du cerveau associée à la mémoire.
37 Soufflez de la vapeur dans le sauna.
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Le secret pour conjurer la démence pourrait être de devenir torride. C'est selon une étude de 2017 publiée dans la revue Âge et vieillissement , qui a révélé qu'au cours de 20 ans, les hommes qui prenaient des bains de sauna quatre à sept fois par semaine étaient 66% moins susceptibles de développer une démence que ceux qui n'utilisaient le sauna qu'une fois par semaine.
38 Arrêtez de fumer.
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Des rides au cancer du poumon, bon nombre des dangers du tabagisme ne surprennent guère la plupart des adultes. Cependant, il y a une condition associée au tabagisme que vous ne connaissez peut-être pas: la maladie d'Alzheimer. En 2015, des chercheurs du Université de Californie, San Francisco , et le San Francisco VA Medical Center a trouvé un lien entre le tabagisme et l'augmentation des taux de maladie d'Alzheimer, ce qui vous donne une autre raison d'arrêter de s'allumer.
39 Faites vérifier vos oreilles.
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Des visites régulières chez le médecin peuvent vous aider à remédier à l'un des précurseurs les plus surprenants de la maladie d'Alzheimer: la perte auditive. Selon une étude de 2017 publiée dans The Lancet , une perte auditive non traitée peut augmenter le risque d'Alzheimer et d'autres formes de démence.
40 Adhérez au régime méditerranéen.
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Une alimentation riche en aliments satisfaisants comme l'huile d'olive, les noix, le saumon et le vin rouge peut sembler une chimère. Et quand vous ajoutez l'idée que cela pourrait réellement aider votre cerveau autant que votre tour de taille, cela semble définitivement trop beau pour être vrai. Cependant, ce n'est pas qu'un fantasme: en 2006, des chercheurs de Université Columbia ont trouvé un lien entre l'adhésion à un régime méditerranéen et un risque moindre de maladie d'Alzheimer. Le succès n'a jamais été aussi bon!
