Les nutritionnistes commencent à se rendre compte que nous aimons notre gruau et notre JO le matin parce que nous avons évolué pour l'aimer de cette façon - parce que profiter des deux ensemble est plus sain que de manger chacun d'eux seul. L'épidémiologiste David R. Jacobs, PhD, de l'Université du Minnesota, pense que ce principe explique également pourquoi les Italiens versent de l'huile d'olive pressée à froid sur les tomates et pourquoi les Japonais associent du poisson cru avec du soja. «La complexité des combos alimentaires est fascinante car elle est testée d'une manière que nous ne pouvons pas tester de médicaments: par évolution», déclare Jacobs. Et, ajoute-t-il, «il a été testé dans le plus complexe des systèmes: la vie».
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Ce qui est plus fascinant, cependant, c'est que l'évolution entre manger et manger pourrait répondre à la question de longue date de savoir pourquoi les humains vivent plus longtemps et en meilleure santé avec des régimes traditionnels. Alors que les chercheurs s'efforcent de démêler les complexités des interactions des aliments que nous mangeons, nous vous présentons les 13 combos d'aliments les plus sains actuellement connus de la science. Et pendant que vous ajoutez des articles à la liste d'épicerie, n'oubliez pas ceux-ci 25 superaliments qui vous garderont jeune pour toujours .
1 Tomates & Avocats
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Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant riche en pigments appelé caroténoïde, qui réduit le risque de cancer et les maladies cardiovasculaires. Les graisses rendent les caroténoïdes plus biodisponibles, un fait qui justifie fortement l'ajout de tomates à votre guacamole. «Cela a également un lien culturel méditerranéen», déclare la diététiste Susan Bowerman de la California Polytechnic State University. `` Le lycopène contenu dans les produits à base de tomates tels que la sauce pour pâtes est mieux absorbé lorsqu'une certaine graisse (par exemple, l'huile d'olive) est présente que si la sauce était faite sans graisse. '' Cela peut également expliquer pourquoi nous aimons l'huile d'olive arrosée de tomates fraîches.
Et quand il s'agit de salades, ne choisissez pas de vinaigrettes faibles en gras. Une étude récente de l'Université de l'État de l'Ohio a montré que les salades consommées avec des vinaigrettes riches en matières grasses aident à l'absorption d'un autre caroténoïde appelé lutéine, qui se trouve dans les légumes à feuilles vertes et dont il a été démontré que la vision est bénéfique. Si vous n'aimez pas la vinaigrette épaisse, saupoudrez de noix, de pistaches ou de fromage râpé sur vos légumes verts pour atteindre l'équilibre parfait, votre tension artérielle vous remerciera d'avoir pris en compte ce combo synergique, qui est inclus dans l'un des 10 meilleures façons d'abaisser votre tension artérielle .
2 flocons d'avoine et jus d'orange
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Une étude du laboratoire de recherche sur les antioxydants du département américain de l'Agriculture montre que boire du jus d'orange riche en vitamine C tout en mangeant un bol de vrai flocons d'avoine (lire: non transformé) nettoie vos artères et prévient les crises cardiaques avec deux fois plus d'efficacité que si vous aviez ingéré l'un ou l'autre des aliments de base du petit-déjeuner seul. La raison? Les composés organiques des deux aliments, appelés phénols, stabilisent votre cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité, ou soi-disant «mauvais» cholestérol) lorsqu'ils sont consommés ensemble. Vous cherchez plus d'aliments pour réduire le cholestérol et prendre soin de votre cœur? Voici les 10 meilleurs aliments sains pour le cœur .
3 brocoli et tomates
De nouvelles recherches montrent que ce plus délicieux des combos alimentaires empêche cancer de la prostate , mais personne ne sait pourquoi. Dans une récente étude de recherche sur le cancer, John W.Erdman Jr., PhD, de l'Université de l'Illinois, a prouvé que la combinaison réduisait les tumeurs du cancer de la prostate chez le rat et que rien d'autre que la mesure extrême de la castration ne pouvait en fait être un traitement alternatif plus efficace. . (De quelle motivation avez-vous besoin de plus pour adopter ce double coup de poing?) «Nous savons que la poudre de tomate réduit la croissance des tumeurs», déclare Erdman. «Nous savons que le brocoli aussi. Et nous savons qu'ils sont meilleurs ensemble. Mais il faudra des années pour savoir pourquoi.
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4 myrtilles et raisins
«Manger une variété de fruits ensemble offre plus d'avantages pour la santé que de manger un seul fruit», explique Bowerman. 'Des études ont montré que les effets antioxydants de la consommation d'une combinaison de fruits sont plus qu'additifs mais synergiques.' En fait, une étude publiée dans le Journal of Nutrition par Rui Hai Liu, PhD, du département des sciences alimentaires de l'Université Cornell, a examiné la capacité antioxydante de divers fruits individuellement (pommes, oranges, myrtilles, raisins) par rapport à la même quantité d'un mélange de fruits, et a constaté que le mélange avait une plus grande réponse antioxydante. Selon l'étude, cet effet explique pourquoi «aucun antioxydant ne peut remplacer la combinaison de composés phytochimiques naturels dans les fruits et légumes». L'auteur recommande également de manger cinq à 10 portions d'une variété de fruits et légumes par jour pour réduire les risques de maladie, plutôt que de compter sur des compléments alimentaires coûteux pour ces composés. «Il reste encore un grand nombre de composés à identifier», ajoute Jacobs. Pour un guide sur la façon d'ajouter tous ces fruits et légumes à votre alimentation quotidienne, lisez-les sur ces derniers. 7 meilleurs aliments pour votre cœur (et votre espérance de vie) .
5 pommes et chocolat
Les pommes, en particulier Red Delicious, sont connues pour être riches en un flavonoïde anti-inflammatoire appelé quercétine, en particulier dans leur peau. (Remarque: il est important d'acheter des produits biologiques car les pesticides se concentrent dans la peau des pommes de culture conventionnelle.) En soi, il a été démontré que la quercétine réduit le risque d'allergies, de crise cardiaque, d'Alzheimer, de Parkinson et de cancer de la prostate et du poumon. Chocolat, raisins, vin rouge , et le thé, d'autre part, contiennent la catéchine flavonoïde, un antioxydant qui réduit les risques d'athérosclérose et de cancer. Ensemble, selon une étude réalisée par Barry Halliwell, PhD, un éminent professeur de sciences alimentaires à l'Université nationale de Singapour, les catéchines et la quercétine relâchent les plaquettes sanguines grumeleuses, améliorant la santé cardiovasculaire et fournissant une activité anticoagulante. La quercétine se trouve également dans le sarrasin, les oignons et les framboises. Susan Kraus, diététiste clinique au Hackensack University Medical Center du New Jersey, recommande les combinaisons alimentaires suivantes: sangria avec pommes coupées thé vert avec crêpes de sarrasin et framboises et kasha (sarrasin rôti, fait dans un pilaf) cuit avec des oignons.
6 Citron et chou frisé
«La vitamine C contribue à rendre le fer d'origine végétale plus absorbable», déclare la nutritionniste Stacy Kennedy du Dana Farber Cancer Institute. Il convertit en fait une grande partie du fer d'origine végétale en une forme similaire à celle que l'on trouve dans le poisson et les viandes rouges. (Le fer transporte l'oxygène vers les globules rouges, évitant ainsi la fatigue musculaire.) Kennedy suggère d'obtenir votre vitamine C à partir d'agrumes, de légumes verts à feuilles, de fraises, de tomates, de poivrons et de brocoli, et d'obtenir du fer à base de plantes à partir de poireaux et de betteraves vertes. , chou frisé, épinards, feuilles de moutarde, blettes et céréales enrichies. Donc, que vous sautiez des légumes verts foncés ou que vous prépariez une salade, assurez-vous d'inclure une pincée d'agrumes. Vous augmenterez votre immunité et votre force musculaire avec plus de punch qu'en mangeant ces aliments séparément. Et pour garder ces muscles en pleine forme, assurez-vous de savoir le meilleur entraînement musculaire de tout le corps .
7 Je suis (oui, je suis) & Saumon
Il est vrai que le soja a été démontré dans des études pour réduire le nombre de spermatozoïdes, mais c'est principalement sous des formes transformées telles que le fromage de soja, le lait de soja et les formes imprononçables répertoriées sur les étiquettes de vos aliments transformés préférés obstruant les artères. Cela signifie que manger des formes de soja non transformées, telles que l'edamame et le tofu, convient parfaitement avec modération. C'est une bonne nouvelle car, selon Mark Messina, PhD, ancien directeur de la branche alimentation et cancer du National Cancer Institute des National Institutes of Health et maintenant professeur associé adjoint à l'Université de Loma Linda, une isoflavone du soja appelée génistéine inhibe les enzymes. dans le côlon et la prostate, augmentant la quantité de biodisponibilité de la vitamine D dans ces tissus. «Les niveaux plus élevés de vitamine D peuvent offrir une protection contre le cancer», déclare Messina. «De nouvelles recherches suggèrent que la vitamine D réduit le risque de cancer et que de nombreuses personnes n'en consomment pas suffisamment. Vous le faites dans votre peau, mais la plupart des gens ne gagnent pas assez. Les poissons comme le saumon et le thon sont riches en vitamine D, alors inspirez-vous du régime asiatique et mangez du poisson avec un côté d'edamame pour un dîner parfait. Ajoutez simplement ce côté à ce rapide Recette de dîner de 10 minutes de saumon cuit au four et vous serez prêt à partir.
8 arachides et blé entier
Selon Diane Birt, PhD, professeur à l'Iowa State University et experte en synergie alimentaire, les acides aminés spécifiques absents du blé sont en fait présents dans les arachides. Vous avez besoin, et vous en recevez très rarement en un seul repas, la chaîne complète d'acides aminés (la meilleure forme de protéine ) pour développer et maintenir vos muscles, surtout en vieillissant. En bref, bien que ce combo ne présente que ce que Birt appelle une `` définition vague '' de la soi-disant synergie alimentaire, il donne de bonnes preuves qu'un sandwich au beurre de cacahuète n'est pas de la malbouffe s'il est préparé avec du pain de blé entier (pas blanc). et consommé avec modération (une fois par jour). Alors savourez un sandwich au beurre de cacahuète juste après une séance d'entraînement au lieu de boire un terrible shake de rat de gym. Assurez-vous simplement que le beurre d'arachide ne contient pas de sucre ajouté, d'ingrédients chimiques que vous ne pouvez pas prononcer ou de personnages de dessins animés sur l'étiquette.
9 Viande rouge et romarin
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Griller sur une flamme nue produit des cancérogènes désagréables, mais si vous faites un peu plus expérimental avec vos épices, vous pouvez atténuer les effets cancérigènes de la chair carbonisée. L'herbe de romarin, qui se mélange bien avec toutes sortes d'aliments grillés et contient les antioxydants acide rosmarinique et acide carnosique, a récemment été montrée dans une étude de l'Université de l'État du Kansas pour réduire la quantité d'amines hétérocycliques cancérigènes (ou HCA) qui apparaissent dans la viande carbonisée lorsque vous faites griller à des températures de 375 ° F à 400 ° F. Pourquoi? On pense que les antioxydants de l'herbe absorbent littéralement les dangereux radicaux libres de la viande. Si vous avez besoin de conseils pour choisir la prochaine coupe, c'est la seule commande de steak qui impressionnera n'importe quel boucher .
amour de deux baguettes
10 curcuma et poivre noir
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Épice sud-asiatique jaune acidulée utilisée dans les plats de curry, le curcuma a longtemps été étudié pour ses propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoire effets et activités de lutte contre les tumeurs connues en nutrition parlent d'anti-angiogenèse. L'agent actif de l'épice est un produit chimique végétal, ou polyphénol, appelé curcumine. Selon Kennedy, l'un des problèmes liés à l'utilisation du curcuma pour améliorer votre santé est sa faible biodisponibilité lorsqu'il est consommé seul. Mais il y a une solution, et c'est probablement dans votre garde-manger. «L'ajout de poivre noir au curcuma ou aux aliments épicés au curcuma augmente la biodisponibilité de la curcumine de 1000 fois, en raison de la propriété chaude du poivre noir appelée pipérine», explique Kennedy. `` C'est l'une des raisons pour lesquelles on pense que le curry contient à la fois du curcuma (curcumine) et du poivre noir. '' Traduction: Vous obtiendrez les avantages du curcuma si vous poivrez vos currys.
11 Ail et poisson
La plupart des amateurs de fruits de mer ne réalisent pas qu'il existe une synergie de nutriments à l'intérieur d'un morceau de poisson: des minéraux tels que le zinc, le fer, le cuivre, l'iode et le sélénium agissent comme cofacteurs pour tirer le meilleur parti des poissons naturels anti-inflammatoires et anti-cholestérol. huiles EPA et DHA. De plus, cuire votre poisson avec de l'ail réduit votre total cholestérol mieux que de manger ces filets ou clous de girofle seuls. Une étude de l'Université de Guelph, en Ontario, a révélé que l'ail réduit la faible augmentation du cholestérol LDL qui pourrait résulter des suppléments d'huile de poisson.
12 œufs et cantaloup
La protéine de petit-déjeuner la plus populaire (et une forme terriblement complète de) fonctionne encore mieux pour vous lorsque vous la mangez avec les bons glucides de votre cantaloup du matin. Selon Kennedy, une synergie alimentaire très basique est le concept de manger des protéines avec des aliments qui contiennent des glucides bénéfiques, dont nous avons besoin pour l'énergie. Les protéines, nous rappelle Kennedy, ralentissent l'absorption du glucose, ou du sucre, des glucides. «Cette synergie aide en minimisant les pics d'insuline et de sucre dans le sang, qui sont suivis d'un crash, zapping d'énergie. Des niveaux élevés d'insuline sont liés à l'inflammation, au diabète, au cancer et à d'autres maladies. En ralentissant l'absorption du glucose, votre corps peut mieux lire les signaux indiquant que vous êtes rassasié. Cela aide à éviter que tout ne mange trop et ne cause une indigestion. '' Alors, coupez autant de mauvais glucides (c'est-à-dire tout ce qui est blanc, féculent et sucré) que vous le souhaitez. Mais lorsque vous mangez des glucides sains, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et le reste 10 glucides les plus sains qui ne feront pas dérailler votre pack de six - ne les mangez pas seuls.
13 amandes et yogourt
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Nous savons déjà que les bonnes graisses aident à augmenter l'absorption du lycopène. Mais saviez-vous que de nombreuses vitamines essentielles sont activées et absorbées le mieux lorsqu'elles sont consommées avec des graisses? Les vitamines considérées comme liposolubles comprennent les vitamines A, D et E. Les carottes, le brocoli et les pois sont tous riches en vitamine A et doivent être associés à une graisse saine comme celle que l'on trouve dans l'huile d'olive. Les produits riches en vitamine D comprennent le poisson, le lait, le yogourt et le jus d'orange. Alors, ajoutez des amandes à votre yogourt, mangez des produits laitiers riches en matières grasses et associez votre JO du matin à une tranche de bacon pour un potentiel de synergie alimentaire maximal. Pour obtenir le maximum de vitamine E avec les aliments liposolubles, essayez une salade d'épinards garnie d'huile d'olive ou des tranches de patates douces cuites au four (qui peuvent également servir 10 meilleurs boosters quotidiens de libido pour hommes ).
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