Ce n'est un secret pour personne que les Américains sont de plus en plus obsédés par le fitness, ce qui est formidable. En fait, une personne sur cinq s'entraîne dans un centre de remise en forme dédié (ou au moins paie pour l'abonnement), soit près du double de ce qu'il était en 2000. Avec autant de temps de gym, on pourrait penser que nous J'aurais tous un physique ciselé et des abdos en pack de six. Alors qu'est-ce qui donne?
Eh bien, mis à part le régime alimentaire, la plupart des gens ne savent pas comment tirer le meilleur parti de leur temps déjà limité dans la salle de sport. Cela signifie qu'ils peuvent passer des heures par semaine à errer d'une machine inefficace à isoler les muscles à une autre - ou à se déplacer vers le Bachelorette sur une machine cardio mal conçue mais en demande - et réalisent à peine des gains de forme physique.
Une intervention s'impose. Commencez ici, en identifiant et en évitant systématiquement ces 20 choses inutiles dans votre salle de sport. Non seulement vous améliorerez instantanément votre entraînement et réduirez vos risques de blessures, mais vous pourriez également commencer à voir des résultats. Et pour plus de façons de maximiser votre entraînement, consultez le 30 séances d'entraînement qui brûlent plus de 500 calories par heure.
1 La Smith Machine
Les squats sont presque universellement considérés comme l'un des meilleurs exercices pour vos jambes, vos fesses et votre tronc, mais l'utilisation de la machine Smith - essentiellement un support de squat où la barre de poids est attachée à un traîneau coulissant sur une piste verticale - force votre corps parfaitement mouvement linéaire qui est totalement artificiel et, franchement, dangereux. Avec la barre dans un plan fixe, il est impossible d'obtenir une arche arrière naturelle et il y a à peine de la marge de manœuvre pour ajuster les angles des articulations, ce qui expose les genoux et le bas du dos à un risque accru de blessures. Gardez vos squats au natural , avec barre et poids libres. En prime, vous recruterez des tonnes de muscles stabilisateurs supplémentaires, augmentant ainsi votre potentiel de renforcement musculaire.
Machine d'extension à 2 jambes
Alors que nous aimerions tous avoir des quadriceps puissants et bombés, s'asseoir sur cette machine et étendre vos jambes horizontalement les fait travailler de manière isolée - et d'une manière totalement artificielle. Vos jambes n'étaient pas censées déplacer le poids de cette manière, et cela met trop de pression sur les tendons et les ligaments de votre genou. Tenez-vous en à des exercices plus fonctionnels, comme les squats et les fentes. Vous travaillerez plus de muscles des jambes et, en prime!, Vous ne risquerez pas de vous disloquer la rotule.
3 haltères extrêmement légers
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Si vous ne stimulez pas vos muscles au-delà de leur capacité actuelle, vous n'allez tout simplement pas devenir plus fort (c'est ce qu'on appelle le `` principe de surcharge '', et c'est au cœur de tout exercice). Pour la plupart des personnes qui cherchent à développer leurs muscles, trouver un poids où vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions d'un exercice est une bonne chose. Si vous pouvez faire 15 répétitions, vous ne soulevez pas assez lourd. Même si vous êtes un athlète d'endurance, par exemple, et que vous n'essayez pas de développer de gros muscles volumineux, l'ajout de quelques kilos ciblés peut aider à améliorer votre posture, à vous garder mince et à vous rendre moins sujet aux blessures. Alors posez les jolis livres roses de cinq livres et prenez des poids réels et stimulants. Et pour plus de façons de vous cacher, apprenez le 40 excellents exercices pour ajouter du muscle de plus de 40 ans.
4 Machine de cuisse intérieure / extérieure
Cet appareil de torture est conçu pour tonifier l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses tout en faisant fondre la graisse de leurs cuisses et de leurs hanches, le pensent beaucoup de gens. Mais la science a prouvé que la perte de graisse ciblée est complètement fausse, et cet exercice d'isolement met un stress excessif sur vos hanches, le bas du dos et les bandes informatiques sans accomplir rien de fonctionnel à distance. Pour un meilleur look, sans parler d'une plus grande brûlure de calories, essayez des mouvements composés (fentes d'haltères, par exemple) qui engagent plus de muscles.
rêver de chiens qui attaquent
5 Ab Crunch Machine
En plus d'être maladroite et difficile à régler, la machine à craquer abdominale est mauvaise pour votre colonne lombaire - et une perte de temps, si c'est un pack de six que vous recherchez. Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine, pour la plupart, en réduisant la graisse corporelle avec une alimentation saine et disciplinée. Si l'objectif est la force du tronc, optez pour des planches, qui travaillent davantage sur les muscles du tronc, y compris les abdominaux transversaux, ces muscles des tissus profonds qui sont essentiels pour un ventre serré et plat, tout en protégeant votre dos et votre cou des blessures. Ou, maîtrisez le 30 façons d'obtenir des abdos en pack de six après 30 ans.
Machine de curl à 6 jambes
Comme sa cousine, la machine d'extension des jambes, celle-ci travaille un seul groupe musculaire - les ischio-jambiers - de manière isolée et dans une position non naturelle qui met un stress excessif sur votre genou (vous remarquez une tendance ici?). C'est tellement unidimensionnel, en fait, qu'il ne touche que la flexion du genou, juste l'un des deux mouvements clés effectués par les ischio-jambiers (avec l'extension de la hanche). Étant donné que vos ischio-jambiers sont probablement déjà trop serrés après avoir été assis sur vos fesses toute la journée, vous seriez beaucoup mieux servi en les relâchant avec du yoga ou une routine d'étirement, ou en effectuant un exercice d'extension de la hanche / d'activation des fessiers, comme des ascenseurs morts ou bien. les matins.
7 L'elliptique
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Oui, cet appareil de cardio-training très apprécié des articulations vous permet de vous concentrer sur la télé-réalité, mais l'entraînement que vous en tirez n'est pas vraiment génial. Pour commencer, il n'utilise pas de mouvement corporel naturel, ce qui signifie qu'il est moins efficace pour tonifier les muscles que ceux qui le font, comme la course, la flexion et le saut. En outre, il est beaucoup trop facile de se relâcher lorsque vous fatiguez (alors qu'un tapis roulant vous oblige à maintenir un rythme spécifique), ce qui réduit vos gains cardio. Si vous voulez aspirer le vent et améliorer considérablement votre système cardiovasculaire, vous feriez mieux de faire des intervalles d'entraînement en circuit à haute intensité (burpees, corde à sauter, squats sautants, ce genre de choses.). Une autre option à faible impact: les intervalles entre les rameurs.
8 Butt Blaster Machine
Malgré son nom, la machine à `` coup d'âne '' ne tonifiera pas vos fesses. C'est parce que la réduction des taches ne fonctionne pas (voir ci-dessus), et ce mouvement d'extension de la hanche isolé est plus susceptible de tirer vos ischio-jambiers serrés et surmenés que vos fessiers, qui ont probablement été bercés dans une torpeur chronique par un 9 à 5 lié au bureau. . Pour un arrière fort et sexy, optez plutôt pour des mouvements complexes comme les squats et les fentes qui nécessitent, et mieux favorisent, l'activation des fessiers.
9 Machine de presse d'épaule aérienne
Cette machine d'isolation musculaire, conçue pour balancer vos épaules et vos triceps, force vos épaules dans des positions bio-mécaniquement dangereuses qui peuvent les laisser, eh bien, un peu trop détruit. Et, parce que vous êtes assis dans une position fixe, vos hanches ne peuvent pas bouger pour soutenir les épaules. Il est beaucoup plus sûr - pour ne pas dire plus efficace - de passer à la vieille école avec des lancers de médecine-ball.
10 télévisions
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre forme physique ne va nulle part, puis vous vous êtes soudainement rendu compte que vous aviez regardé La loi et l'ordre répète la mi-séance d'entraînement tout en pédalant doucement sur un vélo elliptique? Attraper une petite nouvelle entre les sets semble assez innocent, mais cela brise votre concentration et sape votre intensité, et ce n'est pas vraiment pour cela que vous êtes venu au gymnase, de toute façon. Si vous vous présentez avec un plan, restez concentré sur la bonne forme et la qualité des répétitions et, eh bien, ne regardez pas la télévision, vous pouvez gagner du temps et maximiser vos gains de forme physique avec des entraînements plus rapides et plus efficaces.
11 Machine à Sit-Up Chaise Romaine
La plupart des gens pensent qu'ils obtiennent un entraînement abdominal tueur avec ces redressements assis qui défient la gravité, mais les muscles fléchisseurs de la hanche profonds assument la majeure partie du travail, tandis que les abdominaux maintiennent simplement le bassin stable (juste assez pour les sentir brûler. '). Ce qui rend cette machine encore pire, c'est que l'exécution de ce mouvement comprime souvent les articulations de la colonne vertébrale inférieure, provoquant des douleurs. Au lieu de cela, ciblez les muscles abdominaux avec des planches. Ils n'ont pas l'air aussi cool, bien sûr, mais ils ne vous envoient pas non plus chez le chiropraticien. Et pour plus de façons de déchiqueter votre cœur, C'est le plus grand exercice Flat-Abs que vous ne faites pas.
12 Machine rotative de torse
L'idée derrière `` Ab Twister '' est que pour entraîner les obliques et améliorer la puissance de rotation - vitale dans de nombreux sports, du lancer d'un ballon de football au balancement d'une batte ou à la conduite d'une balle de golf - vous devriez effectuer des exercices qui impliquent de tordre le tronc . Ce qui manque à ce calcul, cependant, c'est que les athlètes qualifiés génèrent de la puissance de rotation en poussant leurs hanches vers leur cible (en utilisant un noyau solide pour empêcher la rotation de la colonne vertébrale), tandis que les athlètes pauvres font pivoter leurs épines. La torsion de la colonne lombaire est une recette pour la douleur au bas du dos, pas pour de bons abdominaux. Pour renforcer vos abdominaux et améliorer votre swing à la maison, craquez pour les côtelettes de bois et les planches latérales. Et si vous vous retrouvez avec un mauvais cas de LBP, Voici comment vaincre la douleur au bas du dos pour toujours.
Machine de presse de poitrine 13
Le problème avec l'utilisation d'une machine comme celle-ci pour gonfler votre poitrine est qu'elle élimine le besoin d'équilibrer le poids, ce qui rend votre levage plus ciblé, mais finalement moins productif. En outre, cette machine a une capacité de réglage limitée, malgré le fait que les personnes sont de toutes formes et tailles. Vous pouvez l'ajuster en fonction de la hauteur, au moins, mais pas de la longueur des bras, de la largeur des épaules ou de la taille de la poitrine - et cela signifie que vous pourriez exercer une pression inutile sur vos articulations. Un simple banc d'haltères ou d'haltères est plus sûr et - bonne nouvelle - vous rendra plus fort.
Machine de presse à 14 jambes
Aussi incroyable que cela donne l'impression de charger du poids après un poids massif sur la presse à jambes, c'est totalement impraticable. Après tout, il ne renforce que quelques groupes musculaires très ciblés dans une amplitude de mouvement fixe, tout en ignorant tous ces muscles stabilisateurs qui travaillent avec vos jambes, vous savez, dans la vraie vie (à quand remonte la dernière fois que vous vous êtes assis et avez poussé des choses avec votre jambes?). En raison de la position assise inconfortable, le dos épinglé contre un siège, cela exerce également une pression excessive sur vos genoux et votre colonne lombaire (bonjour, disques bombés!). Faites-vous une faveur et tenez-vous-en au workaday, squat fonctionnel qui entraîne votre corps pour la vie quotidienne et le sport.
comment s'assurer qu'un gars vous aime
15 BOSU Balance Trainer
D'accord, d'accord, alors peut-être que la demi-boule bleue omniprésente a sa place dans votre salle de sport, elle peut être utile pour le travail de base, mais de préférence sous l'œil vigilant d'un entraîneur ou d'un instructeur de fitness en groupe avec de vraies connaissances. Trop souvent, cependant, des âmes mal orientées montent sur le BOSU avec des poids en main pour les boucles de biceps ou les pressions sur les épaules, et l'idée qu'elles améliorent l'entraînement en activant leurs muscles abdominaux.
Le problème est que, dans la plupart des cas, ils se rendent simplement instables et bancaux d'une manière qui sabote le mouvement principal, les empêchant de soulever autant de poids. Et, bien sûr, ils se préparent pour faire l'objet d'une vidéo de blooper de gym. Soulevez les poids et, si vous le souhaitez, équilibrez le BOSU - seulement si vous savez ce que vous faites.
Deck 16 Pec
Tandis que Des études montrent cette machine est idéale pour développer les muscles de la poitrine, elle place également votre articulation de l'épaule dans une position vulnérable et instable - simultanément en rotation et en abduction - au point le plus large du mouvement. Plutôt que de risquer une blessure à la coiffe des rotateurs ou des ligaments trop étirés, vous pouvez baleiner sur vos pectoraux avec votre développé couché ordinaire (mais encore plus efficace). Si vous n'avez pas d'observateur disponible, le croisement de câble plié en avant est presque aussi bon.
17 Machine d'extension du bas du dos
Vous savez comment les gens disent toujours que vous devez soulever avec vos jambes lorsque vous prenez des objets lourds pour éviter les blessures au dos? Eh bien, cette machine - que beaucoup utilisent sous l'illusion qu'elle cible d'une manière ou d'une autre la graisse - charge tout le poids sur le bas du dos en l'isolant complètement des muscles des jambes, du tronc et des fessiers qui, autrement, la stabiliseraient et la soutiendraient.
que signifie se battre dans un rêve
Le résultat est que vous fléchissez à plusieurs reprises votre colonne lombaire sous une charge, ce qui est un grand non-non, à moins que vous ne vouliez le genre de mal de dos débilitant qui provient de disques gravement endommagés. Au lieu de cela, renforcez le bas du dos et le tronc avec des exercices comme la rangée courbée et le soulevé de terre à jambes raides, qui vous obligent à maintenir la voûte naturelle de votre colonne lombaire.
18 lits de bronzage
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Près de la moitié de tous les clubs de santé aux États-Unis ont des lits de bronzage, selon nouvelle recherche préliminaire publié dans la revue Dermatologie JAMA , et les personnes qui utilisent ces lits de gym se nettoient 67% plus souvent que celles qui bronzent ailleurs. Nous comprenons que vous voulez être à votre meilleur, c'est probablement au moins la moitié de la raison pour laquelle vous claquez ces gros poids devant des miroirs pleine longueur. Mais exposer délibérément votre peau à des rayons UV intenses (qu'ils soient approuvés par votre salle de sport ou non) augmente considérablement les risques de cancer de la peau.
L'American Academy of Dermatology associe jusqu'à 400 000 cas de cancer de la peau par an (aux États-Unis) au bronzage en intérieur, et une seule séance peut augmenter de 20% votre risque de mélanome, la forme la plus meurtrière de cancer de la peau. Et ce n'est pas un bon look.
19 Preacher Curl Machine
Vous ne soulevez ou ne tirez presque jamais rien avec seulement vos biceps, donc cela n'a pas beaucoup de sens de consacrer une machine entière - ou même un banc, d'ailleurs - à les travailler isolément. Dans la plupart des cas, les muscles du dos plus gros et plus forts gèrent la majeure partie du travail, tandis que les biceps donnent ce petit coup de pouce supplémentaire pour faire le travail. Si vous voulez des biceps bombés (et vous savez que vous le faites, malgré leurs avantages de performance négligeables), optez plutôt pour les tractions.
20 adhésions annuelles
Il est temps de vérifier les tripes. À quelle fréquence avez-vous réellement aller à la gym et faire de l'exercice? Personne ne peut vous blâmer d'avoir acheté un abonnement annuel, la pression des ventes est intense de la part du personnel du gymnase, et vous vous êtes probablement imaginé en train de prendre une habitude d'entraînement trois fois par semaine qui vous transformerait en un spécimen physique parfait. Mais 67% de tous les abonnements restent inutilisés aux États-Unis.
À un coût mensuel moyen d'un peu moins de 60 $, cela représente 700 $ par an. Mieux vaut être honnête avec vous-même avant de signer sur la ligne pointillée d'un contrat annuel difficile à rompre. Au lieu de cela, commencez par acheter un bloc de laissez-passer pour vous assurer qu'une salle de sport en particulier - et, de plus, le style de vie de la salle de sport - est la bonne solution pour vous.
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