De temps en temps, manger de la restauration rapide, obtenir un mauvaise nuit de sommeil , et sauter une séance d'entraînement n'est pas un problème. Mais lorsque ces habitudes deviennent de plus en plus fréquentes, vous finirez par vous sentir assez moche. Lorsque vous arrivez à cet endroit, il peut sembler impossible de changer les choses et de revenir à votre un moi sain et dynamique à nouveau . La bonne nouvelle est que c'est plus facile que vous ne le pensez - en fait, vous pouvez améliorer votre santé en aussi peu que 24 heures.
«Je crois fermement aux petits changements, non seulement parce qu'ils semblent moins intimidants, mais parce que leur impact peut être très inspirant», déclare Amy Gorin , MS, RDN, nutritionniste diététiste et propriétaire de Amy Gorin Nutrition a New York. «De nombreuses façons dont vous pouvez améliorer votre santé en une seule journée vous motiveront à continuer à adopter ces comportements sains.» Pour commencer à faire des changements dès aujourd'hui, essayez ces conseils approuvés par des experts pour améliorer votre santé en un temps record. Et pour avoir une idée de votre état de santé, consultez le 40 choses étonnantes que seules les personnes en bonne santé connaissent .
1 N'attendez pas si longtemps pour prendre votre petit-déjeuner.
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Le jeûne intermittent a peut-être été une tendance, mais pour améliorer rapidement votre santé, vous voudrez prendre le petit-déjeuner. «Assurez-vous de manger dans l'heure qui suit votre réveil», dit Cara Clark , CN, nutritionniste certifiée basée en Californie et propriétaire de Nutrition de Cara Clark . «Si vous ne mangez pas tôt le matin après avoir jeûné pendant la nuit, alors vous gardez un métabolisme plus lent et une glycémie basse, ce qui pourrait même amener votre corps à stocker de la graisse lorsque vous mangez enfin.» Et pour plus de raisons pour lesquelles vous devriez manger quelque chose avec votre café du matin, consultez Sauter le petit-déjeuner peut réduire considérablement votre durée de vie, selon une étude .
2 Et commencez votre journée avec de l'eau citronnée tiède.
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Boire un grand verre d'eau après le réveil est l'une des choses les plus rafraîchissantes que vous puissiez faire le matin. Mais la prochaine fois que vous le faites, ajoutez du citron pour des bienfaits supplémentaires pour la santé. «Commencez chaque matin avec de l'eau citronnée tiède», dit Robyn Youkilis , coach santé certifié à New York et Los Angeles, et auteur de Allez avec votre instinct . 'C’est l’une des plus anciennes astuces du livre, mais c’est parce que cela fonctionne.'
Selon Youkilis, c'est «une façon douce de réveiller votre système digestif et peut aider à soutenir les systèmes de désintoxication naturels de votre corps, en réduisant les poches et les ballonnements». Si vous voulez vous donner un coup de pouce supplémentaire, «vous pouvez également ajouter du citron à votre eau tout au long de la journée», dit-elle. Et pour plus de façons de commencer votre journée du bon pied, consultez ces 50 citations matinales inspirantes pour démarrer votre journée .
Évitez les aliments transformés.
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Nous savons que les aliments transformés ont un goût délicieux, mais malheureusement, la plupart d'entre eux ne feront rien pour vous mais vous feront vous sentir léthargique. `` Manger un régime américain standard contenant beaucoup de sel, de sucre et de graisse ajoutés peut conduire à symptômes de dépression et d'anxiété , tout en mangeant de vrais aliments non transformés, comme les noix, les légumes, les fruits et les grains entiers, vous gardera le moral et vous donnera de l'énergie naturelle », dit Hilary Hinrichs , coach de santé certifié et propriétaire de Hilary holistique a New York.
4 Réduisez votre consommation de sodium.
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Le sodium est partout . Et lorsque vous en mangez trop, vous en ressentirez les effets pas si amusants. «Lorsque vous consommez beaucoup de sodium, vous pouvez vous sentir gonflé et enflammé», explique Gorin. «Le sodium peut se faufiler dans de nombreux aliments, en particulier les aliments emballés, y compris les repas surgelés. Même le pain peut être un problème.
Le American Heart Association recommande de ne pas dépasser 2 300 milligrammes de sodium par jour et de se rapprocher d'une limite idéale ne dépassant pas 1 500 milligrammes par jour pour la plupart des adultes. «Lorsque vous diminuez votre consommation de sel, vous pouvez immédiatement vous sentir moins gonflé et en meilleure santé», déclare Gorin. Et pour les aliments que vous devriez manger à la place, essayez quelques-uns des 33 aliments qui combattent le vieillissement de l'intérieur .
Buvez vos fruits et légumes.
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Vous n'êtes pas limité à manger vos fruits et légumes. Gorin dit qu'il est important de se rappeler que vous pouvez aussi les boire.
«L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre santé consiste à inclure des légumes ou des fruits à chaque repas ou collation. Cela signifie non seulement des fruits et légumes frais, mais aussi du jus à 100% », dit-elle. «Obtenir vos portions quotidiennes de produits à court terme peut aider à abaisser la tension artérielle, la digestion et l'hydratation. Puis sur le long terme, ça aide réduire votre risque de maladie cardiaque et certains types de cancer. »
Repensez où vous obtenez vos fluides.
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Vous pourriez vous sentir parfaitement hydraté. Mais quand vous y réfléchissez, combien d'eau buvez-vous réellement? «La principale méthode que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé en une journée consiste à augmenter votre consommation d'eau», déclare Jenny Carr , coach de santé anti-inflammatoire certifié basé au Wyoming et auteur de Peace of Cake: le secret d'un régime anti-inflammatoire . «L'eau pure et propre détoxifie, stabilise la glycémie, lubrifie les articulations et, bien sûr, hydrate», dit-elle.
7 Et emportez une bouteille d'eau.
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L'un des moyens les plus simples de vous assurer de rester hydraté est de transporter une bouteille d'eau partout où vous allez.
«Boire suffisamment d'eau et être bien hydraté peut avoir un impact sur votre santé de bien des façons, allant de la diminution de vos maux de tête à l'aide à soulager la constipation», dit Gorin. «Ayez une bouteille d'eau avec vous pendant la journée et buvez souvent. Et n'oubliez pas de boire aux repas! Si vous n'êtes pas fan de l'eau, le thé non sucré peut également vous aider à vous hydrater. ' Et pour certaines options de bouteilles d'eau chics, essayez l'une des 25 jolies bouteilles d'eau qui vous garderont hydraté tout l'été .
8 Étirez-le.
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Vous savez que l'entraînement est un étirement incontournable, d'un autre côté, il est parfois écarté. Non seulement les étirements vous font vous sentir mieux sur le moment, mais selon École de médecine de Harvard , il vous permet également de rester flexible, solide et mobile à mesure que vous vieillissez. De plus, c'est un moyen rapide et efficace de combattre la tension dans votre corps qui peut causer des maux de tête , douleur au cou, douleur à la mâchoire, et plus encore.
9 Optez pour un combo de repas à trois menaces.
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Plus besoin de vous demander quoi mettre dans votre assiette pour vous sentir mieux. Selon Clark, vous pouvez rester simple en vous concentrant sur trois groupes clés qui vous aideront à améliorer votre santé aujourd'hui. et à l'avenir. «Combinez une protéine maigre, des graisses saines et des glucides à chaque repas», dit-elle. «Cela conduira à une énergie optimale et à une combustion des graisses.» Et pour encore plus de moyens de booster votre énergie, essayez ces 25 façons d'augmenter votre niveau d'énergie sans café .
Faites quelques exercices de respiration profonde.
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À quelle fréquence prenez-vous le temps de vraiment respirer pendant la journée? Pas des respirations courtes, superficielles et stressantes, mais des tenants et des aboutissants profonds qui vous dynamisent instantanément? Selon École de médecine de Harvard , la respiration profonde - également connue sous le nom de respiration diaphragmatique - entraîne un échange d'oxygène complet dans votre corps qui peut ralentir votre rythme cardiaque et maintenir votre tension artérielle sous contrôle, sans parler de soulager la tension et l'anxiété.
«Nous vivons souvent nos journées bien remplies sans vérifier nous-mêmes ce que nous ressentons», déclare Hinrichs. «Prendre de grandes respirations toutes les heures peut vous aider à combattre le stress et à vous sentir plus heureux et plus content de continuer votre journée.» Et pour plus de moyens d'améliorer votre santé cardiaque, évitez les 27 habitudes quotidiennes qui vous ruinent le cœur .
11 Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles.
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Ne prenez pas simplement quelque chose sur l'étagère et mettez-le dans votre panier. Avant de décider de acheter un article à l'épicerie , Dit Gorin pour vous assurer que vous lisez d’abord l’étiquette nutritionnelle. De nombreux articles sur les tablettes des magasins contiennent beaucoup de sodium et de sucre ajouté, deux choses qui peuvent vous empêcher de vous sentir mieux. Une fois que vous les avez supprimés, votre santé commencera à s'améliorer immédiatement.
12 Changez la façon dont vous obtenez vos protéines.
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Une carence en protéines n'est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter: selon Santé Harvard , la plupart des adultes américains en consomment plus qu'assez. La vraie chose sur laquelle se concentrer pour une meilleure santé est le type que vous mangez.
«Très souvent, lorsque nous nous sentons à court d’énergie, que nous avons des nausées ou que nous avons du mal à nous concentrer, c’est parce que notre taux de sucre dans le sang est déséquilibré», explique Carr. «Manger des protéines propres - c'est-à-dire des protéines végétales biologiques sans charges, ou de la viande nourrie à l'herbe, en plein air ou sauvage - est un moyen rapide de vous ancrer et de stabiliser votre glycémie.» Et si vous vous sentez toujours à court d'énergie, cela pourrait être l'un des 45 signes sournois que vous êtes en meilleure santé que vous ne le pensez .
13 Mangez sans distractions.
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De nos jours, il peut sembler étrange de manger sans aucune distraction, comme faire défiler votre téléphone ou regarder votre émission préférée . Malheureusement, cette mauvaise habitude ne rend pas service à votre santé.
araignées dans le sens des rêves
«Une alimentation consciente vous aide à remarquer les saveurs et les textures, ce que vous ressentez lorsque vous mangez un aliment particulier et lorsque vous en avez assez, ce qui vous permet de vous connecter aux signaux naturels de faim et de satiété de votre corps», explique Youkilis. Et si vous ne vous arrêtez pas pour savourer l'instant, Voici ce qui arrive à votre corps si vous continuez à manger après être rassasié .
14 Tenez-vous-en aux repas faits maison.
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C’est amusant de manger au restaurant ou de commander des plats à emporter. Ce qui n’est pas amusant, c’est de se sentir horrible pour le reste de la nuit à cause de cela. Au lieu de manger des repas généralement chargés en sodium, huiles nocives pour la santé , excès de calories et graisse qui endommage l'estomac, tenez-vous-en à préparer vos repas à la maison en utilisant des ingrédients sains et simples. Même un seul jour de transition peut commencer à vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre santé.
N'attendez pas trop longtemps entre les repas.
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Si votre petit-déjeuner très tôt est généralement suivi d'un déjeuner tardif, vous voudrez peut-être repenser votre horaire de repas. «Mangez dans les trois à quatre heures suivant votre repas précédent», dit Clark. «Cela empêche votre glycémie de devenir trop basse, ce qui peut provoquer des envies de glucides ou de sucre. En maintenant une glycémie stable et saine, vous évitez non seulement les maladies, mais vous brûlez également des graisses comme carburant. Cela peut conduire à une meilleure humeur, une meilleure énergie et plus encore. '
16 Vérifiez votre niveau de stress.
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bébé éléphant en rêve
Le stress pèse lourdement sur le corps. Ça peut affecter votre santé , humeur, niveaux d'énergie, productivité - essentiellement tous les aspects de votre vie. En prenant le temps de vous identifier et de voir comment vous vous sentez, vous pouvez résoudre tous les problèmes qui peuvent vous alourdir. La plupart du temps, vous vous sentirez mieux presque instantanément.
«Vérifiez comment vous vous sentez et comment vous vous sentez», dit Hinrichs. «Visualisez-vous sur une balançoire. Si vous vous sentez très stressé, la bascule passera d'un côté et restera là jusqu'à ce que vous reveniez dans un lieu de paix. Plus vous resterez longtemps dans cet état de stress, plus vous perdrez d’énergie à cause du stress. » Et pour plus de façons de vous détendre, consultez le 30 façons fondées sur la science pour se détendre lorsque vous êtes totalement stressé .
17 Limitez la quantité de caféine que vous buvez.
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Tu pourrais courir sur la caféine tous les jours , mais en faire trop pourrait nuire à votre santé. Selon le Clinique Mayo , avoir trop de caféine provoque non seulement des problèmes de sommeil la nuit, mais peut également aggraver l'anxiété, causer des maux de tête et avoir un impact négatif sur votre humeur. Si vous buvez plus de 400 mg de caféine par jour , réduisez votre consommation de café ou de soda pour améliorer instantanément votre santé.
18 Et limitez la nourriture réconfortante.
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«Lorsqu'une personne ne se sent pas bien, elle cherche généralement une sorte de nourriture réconfortante», explique Carr. «Très souvent, ceux-ci sont remplis d'ingrédients tels que le sucre transformé, le blé, les produits laitiers, les huiles raffinées, les OGM et même l'alcool - les principaux aliments inflammatoires qui vous font vous sentir nettement moins qu'idéal.
La solution, explique Carr, est de choisir des versions plus saines des aliments que vous aimez le plus. «Trouvez des produits d'échange pour les aliments que vous aimez et qui contribuent également à votre santé», dit-elle. «De cette façon, vous ne vous sentirez jamais privé tout en soutenant simultanément la régénération et la vitalité de votre corps.»
19 Dormez une nuit complète.
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Le sommeil est un outil sous-estimé pour améliorer votre santé. En dépit d'être si facile - beaucoup plus facile que de transpirer au gymnase ou de préparer un repas sain! - obtenir les sept heures et demie à huit heures recommandées peut être un vrai défi. Mais en faire votre mission améliore votre santé physique et mentale.
«Aucun de nous ne prend de bonnes décisions lorsque nous sommes surchargés de travail ou épuisés. Je sais que je me sens toujours comme une nouvelle femme après une nuit de sommeil solide », dit Youkilis. «[C'est] un moyen si simple de permettre à votre corps de se reposer, de se réinitialiser et de se régénérer.» Et pour quelques conseils simples sur le sommeil, consultez le Les 40 meilleures façons de mieux dormir après 40 ans, selon la science .
20 Passez du temps à l'extérieur.
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Si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme, sortez. Une étude de 2019 publiée dans le Journal international de recherche en santé environnementale a constaté que simplement dépenser un maigre 20 minutes à l'extérieur est tout ce qu'il faut pour commencer à en récolter les fruits. Ceux-ci incluent non seulement des avantages physiques, comme une pression artérielle et une fréquence cardiaque plus basses, mais également des avantages mentaux, comme une diminution du niveau de stress et une amélioration de l'humeur.
21 Goûtez à l'arc-en-ciel.
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Il est temps d’écouter enfin vos parents et manges tes légumes . Et pendant que vous y êtes, assurez-vous de manger aussi l'arc-en-ciel. «Essayez de manger cinq couleurs différentes de fruits et légumes chaque jour», dit Clark. «La règle qui nous a toujours été enseignée est de manger sept à neuf portions de fruits et légumes par jour, et il est facile de respecter cela lorsque vous les mangez à chaque repas.»
22 Remplacez le sucre raffiné par du sucre sain.
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Le sucre n’est pas le diable. Vous pouvez l'avoir et l'apprécier, mais si vous voulez vous sentir mieux dans un court laps de temps, tenez-vous-en principalement aux types qui proviennent de fruits, et non à votre pâtisserie de petit-déjeuner. «Votre corps décompose le sucre des fruits beaucoup plus lentement, créant une énergie durable», dit Hinrichs. «Cela ne signifie pas que vous devriez manger 100 bananes par jour, mais manger les trois à quatre portions de fruits recommandées fonctionnera très bien pour une énergie durable.»
23 Prenez du sel d'Epsom et prenez un bain.
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Les bains peuvent être incroyablement relaxants et revigorants, surtout lorsque vous ajoutez du sel d'Epsom au mélange. «Les bains de sel d'Epsom sont l'un de mes incontournables lorsque je ne me sens pas au mieux. Ils vous nourrissent de minéraux, éliminent les toxines et vous donnent le temps et l'espace nécessaires pour vous calmer, ce qui est vraiment nécessaire dans le monde moderne et rapide », déclare Carr. «Si vous préparez votre bain de sel d’Epsom à la température du corps, environ 98 à 99 degrés, il est profondément nourrissant et soutient le système nerveux.»
24 Mâchez votre nourriture.
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La plupart des gens ne mâchent pas autant qu'ils le devraient en mangeant en s'assurant que vous le faites peut rapidement être bénéfique pour votre santé. «La digestion commence dans la bouche», dit Youkilis. «Lorsque vous mâchez soigneusement vos aliments, vous stimulez vos sucs digestifs pour mieux traiter votre repas. De plus, vous ralentirez naturellement et mangerez probablement un peu moins. »
25 Corrigez votre posture.
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S'effondrer toute la journée ne fait pas de bien à votre santé. Par assis et debout droit , votre confiance n’est pas la seule chose qui vous donnera un coup de pouce instantané - votre santé aussi. Selon le Clinique Mayo , garder votre corps correctement aligné peut empêcher une tension excessive sur vos articulations , des muscles et des épines, qui peuvent soulager toute douleur que vous pourriez ressentir au quotidien. Cela pourrait signifier plus de maux de tête, de douleurs au dos et au cou ou à la mâchoire, ainsi qu'une meilleure respiration, moins de fatigue et plus d'énergie.
26 Limitez votre consommation d'alcool.
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Cette le vin que vous buvez chaque nuit a sûrement bon goût. Malheureusement, cela peut être l’une des raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme.
«Vous avez probablement remarqué que boire après le travail peut causer de la fatigue plus tard dans la nuit. C’est parce que l’alcool est un dépresseur et vous ralentit », dit Hinrichs. «Limiter la quantité d'alcool que vous buvez par jour ou par semaine peut aider votre corps à rester énergique pendant de plus longues périodes. Alors que boire de l'eau entre les boissons alcoolisées peut aider à lutter contre le problème, la modération est essentielle pour une énergie durable. »
27 Obtenez à la transpiration.
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Bien que bouger votre corps soit important en général, il n'y a rien de tel que de prendre les choses d'un cran et de transpirer pour vraiment améliorer votre santé globale. «C’est incroyable ce qu’une séance d’entraînement en sueur peut faire pour votre humeur», dit Youkilis. 'L'exercice ou le mouvement est le moyen idéal pour vider votre esprit, réduire le stress et augmenter votre énergie.'
28 Ayez une séance de méditation.
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À présent, vous savez probablement à quel point la méditation est bénéfique pour votre santé. Une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA a découvert qu'il peut vous aider à mieux dormir la nuit, à combattre l'anxiété et la dépression, et peut même abaisser votre tension artérielle et garder votre cœur en bonne santé. Bien que les avantages pour la santé à long terme d'une séance de méditation quotidienne soient évidents, vous commencerez à ressentir ses effets stimulants sur l'humeur et réduisant l'anxiété le même jour.
29 Soulevez des poids.
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N'importe quel type d'exercice que vous faites peut améliorer votre santé. Cependant, il peut être particulièrement utile de soulever des poids. Selon le Clinique de Cleveland , l'entraînement en force peut aider à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de blessure, ainsi qu'à améliorer votre taux métabolique de base, ce qui aide votre corps à mieux brûler les calories. Ce que vous remarquerez tout de suite, c'est sa capacité à augmenter votre niveau d'énergie. Après une seule séance, vous vous sentirez comme un million de dollars.
30 Réservez 30 minutes pour bouger.
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De nombreux Américains passent toute la journée assis et regarder dans un écran d'ordinateur . Et évidemment, ce n'est pas exactement ce qu'il y a de mieux pour votre santé physique ou mentale. Pour récupérer cette énergie perdue, assurez-vous de réserver un peu de temps chaque jour pour bouger librement, que vous fassiez une promenade, que vous suiviez un cours de yoga ou que vous vous étiriez.
«Bougez votre corps pendant au moins 30 minutes par jour», dit Clark. 'Je recommande généralement de le faire au moins quelques fois par semaine, et le lancer dès que possible vous aidera à vous sentir mieux.' Et pour découvrir des moyens simples de commencer, découvrez ces 50 façons simples de rester en forme après 50 ans .
