Au fil de la journée, quand tu sens ton énergie plonger , vous faites probablement ce que font des millions de personnes: prendre une tasse de café. Mais bien que ce ne soit guère anormal ou malsain, compter sur une secousse de caféine (ou une demi-douzaine d'entre eux) peut entraîner un taux de rendement inférieur à chaque boisson suivante, vous obligeant à boire plus pour vous sentir éveillé ou nerveux.
`` Bien que la consommation de café présente certains avantages pour la santé, la recherche montre également qu'elle peut en fait vous fatiguer davantage '', explique-t-il. Jeanette Kimszal , un expert en nutrition et fitness. «Cela devient un cercle vicieux d'être fatigué et de prendre un café pour vous conduire à devenir plus fatigué.
Elle conseille que si vous doit prendre un café , tenez-vous-en à une tasse par jour pour minimiser les «effets négatifs de drainage d'énergie». Ou pourquoi ne pas faire une pause café et essayer l'une de ces 25 solutions qui fournissent de l'énergie sans caféine? Nous vous garantissons que vous aurez plus de peps dans votre démarche en un rien de temps. Et pour des moyens plus petits mais significatifs d'améliorer votre bien-être, consultez le 40 minuscules ajustements de santé qui peuvent changer votre vie après 40 ans .
1 Mangez des carottes.
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Manger plus de légumes peuvent avoir un impact majeur sur votre niveau d'énergie car ils sont riches en nutriments qui servent de carburant à votre corps. «Nous devrions consommer entre 9 et 10 portions de légumes chaque jour», déclare Kimszal. «Cela peut sembler beaucoup, mais ce n'est qu'une demi à une tasse par portion. Cela signifie que si vous ajoutez trois tasses à chaque repas, vous serez à l'apport recommandé.
2 Ajoutez des graines de chia à vos céréales.
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«Cet aliment regorge de fibres, de protéines et de graisses saines qui vous donneront un regain d'énergie dont vous avez besoin le matin», explique Kimszal. Les graines de chia ont gagné la désignation de `` superaliment '' grâce à leur forte concentration de nutriments, d'antioxydants et d'acides gras oméga-3 (plus que le saumon, gramme pour gramme). Ils vous donnent également un peu d'énergie. Et pour plus d'informations sur les effets de la nourriture sur votre santé, consultez Manger plus de cela pourrait vous aider à vous protéger contre le coronavirus .
3 Obtenez sept à neuf heures de sommeil.
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Oui, c'est une évidence, mais la meilleure façon de vous assurer d'avoir un regain d'énergie sans caféine le matin est de dormir suffisamment la nuit . En fait, une étude de 2015 publiée dans Santé du sommeil: le journal de la National Sleep Foundation ont constaté que les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient sept à neuf heures de repos chaque nuit . Assurez-vous donc de vous coucher tôt pour vous réveiller reposé et prêt à affronter la journée.
Respectez un horaire de sommeil.
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`` Assurez-vous de mettre en place une routine au coucher pour que votre corps sache qu'il est temps de se reposer '', conseille le coach fitness Kylène Terhune (alias La Diva Tiny Fit ). «Rafraîchissez votre maison le soir pour que votre corps puisse répondre au signal naturel de la nature qu'il est temps de s'arrêter. Évitez la technologie et / ou portez des lunettes anti-lumière bleue jusqu'à deux heures avant le coucher. '' Et pour plus de mauvaises habitudes de sommeil, vous devriez arrêter, consultez le 25 choses que vous faites qui horrifieraient les médecins du sommeil .
5 Mangez du cacao cru.
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Terhune jure en mangeant cacao cru comme alternative à une tasse chaude de Joe. «Le cacao cru contient du PEA (phényléthylamine), qui est connu pour augmenter les niveaux d'énergie chez certains», dit-elle. `` En fonction de votre niveau de réactivité, cela peut vous dynamiser de la même manière qu'un espresso. ''
6 Faites une promenade.
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Une promenade matinale rapide peut rechargez votre énergie rapidement , surtout si vous avez passé quelques heures derrière un bureau. Promenez-vous dans le pâté de maisons en appréciant l'environnement naturel que vous rencontrez et le dynamisme de votre quartier.
`` Cela n'a pas besoin d'être long, mais même sortir quelques minutes au soleil vous assurera que vos rythmes circadiens fonctionnent correctement '', explique-t-il. Andrea Traviliian , coach de vie. «Le soleil du matin a plus de lumière bleue pour vous faire avancer. Et pour découvrir d'autres façons de marcher est bon pour vous, consultez le 25 avantages étonnants pour la santé de la marche .
Faites une sieste de puissance.
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Si vous trouvez que votre énergie faiblit vers l'après-midi, trouvez un endroit tranquille où prendre une brève sieste peut transformer la seconde moitié de votre journée beaucoup plus efficacement qu'une autre tasse de café. Une sieste puissante de 15 à 25 minutes vous rajeunira pour le reste de la journée, explique Nikki Walter , Athlète d'ÉQUIPE pour Bodybuilding.com . «Le temps calme aide avec mon énergie, surtout avant une deuxième séance d'entraînement le soir.
8 Crank les airs.
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Si vous avez déjà tourné votre chansons préférées lors d'une course, vous connaissez la puissance d'une bonne liste de lecture. La musique peut faire des miracles sur votre niveau d'énergie et vraiment vous donner ce regain d'énergie sans caféine. «Jouez quelque chose de positif et de positif qui vous met de bonne humeur même si vous avez eu des débuts difficiles», exhorte Walter.
Ajoutez du magnésium à votre alimentation.
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L'ajout de magnésium à votre alimentation peut être un excellent moyen de augmenter votre énergie . «Ceci est utile pour décomposer le glucose en énergie», déclare Walter. Elle suggère des amandes ou des grains entiers pour le petit déjeuner. L'avocat est également un choix préféré pour une bouchée rapide et est riche en magnésium.
10 Boire plus d'eau.
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Vous avez entendu parler de l'importance de l'eau pour votre santé, mais il ne vous est peut-être pas venu à l'esprit que rester hydraté peut également vous aider à augmenter votre énergie. `` Beaucoup de gens ne connectent pas la faible énergie à la déshydratation '', reconnaît Ginny Wright , un coach en nutrition et un entraîneur personnel. Elle conseille de boire un tiers de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour, en commençant tôt le matin.
«Une tasse d'eau chaude avec un peu de citron est une bonne façon de commencer», dit Wright. «Puis continuez à boire de l'eau tout au long de la journée. Buvez de l'eau avant de manger. Vous pouvez confondre soif et faim. Faites attention à ne pas trop boire le soir car ce plan peut se retourner contre vous et vous réveiller la nuit. Et si vous achetez une bouteille d'eau réutilisable, jetez un œil 25 jolies bouteilles d'eau qui vous garderont hydraté tout l'été .
11 Faites de l'exercice le matin.
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Tout comme l'hydratation, il n'est pas surprenant que l'exercice soit bon pour vous, mais si vous faites partie de ces exercices après le travail, vous pourriez envisager d'ajuster votre horaire. UNE entraînement du matin ou la routine d'étirement vous donnera une explosion d'énergie qui peut durer jusqu'au début de l'après-midi.
Wright suggère cette routine: «Sortez du lit et bougez. Commencez lentement par un léger étirement de vos principaux muscles. Faites un pli vers l'avant pour décompresser votre colonne vertébrale, tirez votre talon jusqu'à vos fessiers pour étirer vos quadriceps et faire un gros roulement des épaules. Maintenant, augmentez lentement votre fréquence cardiaque en bougeant votre corps d'une manière que vous appréciez et qui vous met au défi. Peut-être une séance d'entraînement de poids corporel ou de natation ou de vélo. Des points bonus pour faire de l'exercice à l'extérieur et entrer en contact avec la nature. ''
12 Faites un micro-entraînement pendant la journée.
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Si vous sentez que vous perdez de l'énergie, laissez tomber et faites 10 pompes. Ou faites une montée d'escalier rapide. Bien que les gymnases soient fermés pour le moment, vous pouvez en ajouter exercices à domicile rapides et faciles à votre routine pour réinitialiser et faire bouger votre corps.
quatre tasses d'amour
«Faites des pompes ou des sauts pour amener votre sang à pomper de l'oxygène vers vos muscles», suggère Wright. «Étirez vos bras au-dessus de votre tête, penchez-vous et étirez-vous des deux côtés et touchez les orteils avant de vous asseoir.
Considérez ce que vous avez fait hier.
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`` La façon dont vous vous sentez le matin est directement liée à ce que vous avez fait la veille et la veille '', dit Denny Hemingson , expert en diététique et mode de vie et praticien en nutrition diagnostique fonctionnelle. `` Avez-vous mangé une alimentation saine, évité la caféine après 13 heures, éteint l'électronique une heure avant de vous coucher et avez-vous dormi de sept à huit heures de manière réparatrice? Aussi, n'abusez pas de l'alcool car c'est prouvé pour empêcher le corps d'entrer dans les stades les plus profonds du sommeil ».
14 Méditez pendant quelques minutes.
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Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous sentir rafraîchi est de ralentir. Arrêtez-vous quelques minutes pour pratiquer votre respiration et concentrer votre esprit grâce à un mini méditation . «Prenez cinq minutes pour respirer profondément et concentrez-vous sur votre respiration», conseille Hemingson. «Si votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement à votre souffle. C'est incroyable ce que cela peut faire pour votre énergie mentale et cela vous prépare à affronter la journée. Et pour découvrir d'autres façons dont la méditation est bonne pour votre santé mentale, consultez ceci Une nouvelle étude offre la preuve scientifique que la méditation peut aider à lutter contre l'anxiété .
15 Écrivez dans un journal.
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Parfois, le moyen le plus efficace d'augmenter votre énergie sans caféine n'est pas par tout ce que vous faites avec votre corps, mais en accédant à votre cerveau. Par écrire ce que tu as en tête , vous pouvez mieux concentrer votre énergie et stimuler votre créativité.
`` Prenez cinq à 20 minutes pour écrire vos pensées, vos sentiments et vos `` choses à faire '' '', recommande le coach de vie Kathy McCabe . «C'est une pratique puissante et un créateur de temps. Prendre ce temps vous aidera à voir ce qui «traverse votre cerveau» et vous aidera à organiser vos principales priorités pour la journée.
16 Dites des affirmations positives.
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Tout comme la journalisation, les avantages de se dire des affirmations positives ont été soutenus par la science et la recherche. Pratiquez un discours intérieur positif le matin et vous recadrez vos sentiments et vous aiderez à prendre en charge vos émotions - plutôt que de vous sentir impuissant face à elles.
«Par exemple, si vous n'êtes pas motivé à travailler, prenez un moment pour décider comment vous voulez vous sentir ce jour-là», suggère McCabe. `` Cela pourrait être: 'Je veux me sentir concentré et calme et ne pas être submergé.' '
17 Augmentez votre consommation de fibres.
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Un petit-déjeuner riche en fibres est une excellente façon de commencer la journée. Un petit-déjeuner américain standard composé de viande, de produits laitiers et d'aliments transformés peut faire grimper votre taux de sucre et de graisse… et entraîner l'inévitable crash une heure ou deux plus tard. Au lieu de cela, McCabe vous suggère: «Essayez un smoothie aux bleuets et au beurre d'amande, préparé avec votre lait non laitier préféré. Ajoutez un peu de lin pour vos oméga-3 et quelques brocolis surgelés ou une poignée d'épinards pour des antioxydants supplémentaires. Vous ne goûterez pas les verts.
18 Sirotez du thé.
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Vous n'avez pas besoin de café si vous avez un bon thé noir ou vert. La caféine n'est pas aussi forte, mais vous constaterez probablement qu'elle est suffisante pour vos besoins.
`` C'est une très bonne façon de commencer votre journée plein d'énergie '', dit Mashfika Alam , un physicien. `` Cela peut vous aider à rester en forme à long terme, car il stimule votre cœur à mieux pomper, votre métabolisme pour mieux fonctionner , assurant une bonne endurance. Alors, prenez une boîte d'Earl Grey, de Darjeeling ou de tout autre des nombreux types de thé noir et vous pouvez sauter le café complètement.
19 Habillez votre garde-robe.
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Cela peut ne pas sembler directement lié à votre niveau d'énergie physique, mais il est surprenant de voir à quel point un amélioration de votre tenue peut changer votre humeur. «Habillez-vous bien et de façon appropriée et vous serez surpris de voir à quel point la confiance en soi peut augmenter les niveaux d'énergie», déclare Alam.
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Prenez quelques minutes de plus pour vous assurer que votre chemise est repassée, que votre cravate est bien droite ou que vos chaussures sont fraîchement cirées - vous vous sentirez mieux presque immédiatement.
20 Faites une randonnée.
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Si vous constatez que vous ne pouvez vraiment pas vous concentrer ou que vous vous sentez totalement à court d'énergie, sortir et marcher peut être d'une grande aide. Mieux encore, si vous avez le temps, dirigez-vous vers une zone plus naturelle et faites une courte randonnée.
`` Un secret est de garder l'activité amusante et agréable en choisissant des sites pittoresques ou en faisant de la randonnée '', dit Scott Deuty , auteur d'un livre sur la perte de poids Secrets d'un ancien gros homme de plus de 50 ans . «La randonnée est également un excellent rendez-vous, avec une conversation et la possibilité de connaître une personne.
21 Rayez d'abord les tâches désagréables.
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Marlène Caroselli , auteur et formateur en entreprise, suggère de prendre Mark Twain's conseil: 'Si vous devez avaler une grenouille, ne la regardez pas trop longtemps.' En d'autres termes, éliminez d'abord et aussi rapidement que possible les choses que vous ne voulez pas faire.
«Vous serez dynamisé par des pensées d'accomplissement pour le reste de la journée», dit Caroselli. «Faire de l'exercice tôt le matin aide également - cela ne prend pas longtemps - cinq minutes vous mettront en mode« go-get-em ».»
22 Prenez une douche froide.
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Que vous en ayez besoin ou non, c'est un moyen de réveiller rapidement votre corps et de donner à votre cerveau un regain d'énergie. Vous pouvez commencer au chaud et le réduire lentement au froid, si le démarrage à une température froide est trop élevé. «Restez aussi longtemps que vous le pouvez - peut-être 30 secondes au début, et vous pouvez augmenter jusqu'à une à trois minutes au fil du temps», dit Hemingson. `` L'eau froide est revigorante et active également la graisse brune, l'hormone de croissance et les androgènes pour vous aider à vous donner envie de passer la journée. ''
23 Mangez plus d'herbes.
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Un dernier conseil qu'offre Hemingson: ajoutez plus d'herbes à votre alimentation. «Les herbes adaptogènes comme la rhodiola, l'ashwagandha et le ginseng peuvent toutes contribuer à créer un état d'être énergique, concentré et détendu», dit-il.
24 Brossez votre corps à sec.
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Avant de prendre la douche, vous pouvez réveiller votre corps par un `` brossage à sec '' ou en utilisant une brosse en bois pour frottez votre peau partout . `` Non seulement cela aidera à stimuler votre système lymphatique et à éliminer la peau sèche en hiver, mais c'est un moyen passif d'étirer et de commencer à réchauffer votre corps pour la journée '', dit-il. Kara Martin Snyder , un stratège en santé et en mode de vie qui dirige VitalCorps service de bien-être holistique.
25 Boire un verre de jus vert.
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Que vous ayez un presse-agrumes à la maison ou que vous vous arrêtiez dans un restaurant de smoothie dans votre quartier, une forte dose de jus vert introduit rapidement toutes sortes de bonnes choses dans votre système.
`` Les légumes verts à feuilles sombres riches en nutriments comme les épinards et le chou frisé possèdent des propriétés antioxydantes majeures, aidant à protéger contre le cancer et d'autres maladies '', explique Samantha Kelley , coach de style de vie holistique et fondateur de Santé SunKissed . Vous pouvez également mélanger rapidement un smoothie vert dans le mélangeur avec un bouquet de légumes verts, des baies fraîches ou congelées et du lait d'amande ou de coco. Quoi qu'il en soit, c'est un excellent moyen d'obtenir une bonne dose de fruits et légumes dès le matin. Et pour les autres libations à éviter, consultez Boire même autant chaque jour peut nuire à votre santé, selon une étude .
