Adopter une nouvelle routine d'entraînement est intimidant. Il peut être difficile de savoir par où commencer quand il y a tant d'exercices différents parmi lesquels choisir. Et en plus de cela, il est difficile de trouver le temps d'adapter votre forme physique à votre journée. Pour vous aider, nous avons discuté avec les meilleurs formateurs du pays pour savoir lesquels les exercices peuvent être faits en seulement cinq minutes et améliorez encore votre santé. Et le meilleur de tous, ce sont des mouvements que tout le monde peut faire!
Vous pouvez vous en tenir à un exercice de cette liste et effectuer autant de répétitions que vous le souhaitez pour atteindre la barre des cinq minutes, ou vous pouvez empiler vos favoris pour créer un entraînement complet. Bien que certains exercices soient plus difficiles que d'autres, vous pouvez toujours les modifier pour qu'ils correspondent à votre niveau de forme physique. Maintenant que vous êtes prêt à commencer, lisez la suite pour 50 exercices que vous pouvez faire en seulement cinq minutes! Et si vous avez plus de 50 ans et que vous cherchez à vous entraîner, consultez Les 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans .
1 boucles pelviennes
Shutterstock
À coup sûr, Amy Cardin , à Instructeur de Pilates à Providence, Rhode Island, commence toujours ses séances d'entraînement Pilates avec des boucles pelviennes. «C’est un excellent moyen d’incorporer un peu de travail des fessiers et des ischio-jambiers dans votre routine», dit-elle. 'C'est aussi un excellent moyen de réchauffer votre corps en activant votre tronc et en étirant votre colonne vertébrale.'
Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol à peu près à la distance des hanches. Vos bras doivent être à vos côtés. Appuyez fermement le bas du dos dans le tapis et décollez vos hanches du tapis vers le plafond, créant un pont avec votre corps. Pour revenir sur le tapis, décollez votre colonne vertébrale vers le bas. Et pour d'autres entraînements formidables que vous pouvez essayer, voici Les meilleurs exercices pour les personnes de plus de 40 ans, selon les médecins .
Extension de hanche quadrupède 2
Shutterstock
Quiconque est assis beaucoup doit ajouter ces exercices à sa routine, à sa statistique. ' Trop assis rend les hanches serrées et conduit souvent à des problèmes de dos », dit Cardin. «Travailler les extenseurs de la hanche - l'arrière de vos jambes où vos fessiers et vos ischio-jambiers se rejoignent - aide à allonger les hanches serrées et à renforcer l'arrière de vos jambes, ce qui peut éliminer le stress indésirable sur votre dos.»
Comment faire: Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Amenez votre pied droit vers le plafond, en gardant votre genou plié, puis ramenez votre genou vers le tapis. Répétez 10 fois avant de passer du côté opposé. Et pour plus d'informations sur les effets de la position assise sur votre corps, consultez 7 effets secondaires de trop s'asseoir qui prouvent que c'est nocif pour votre santé .
3 Extension du dos de base
iStock
Une autre façon de lutter contre les effets de la position assise toute la journée consiste à allonger le dos. «En tant que société, nous passons beaucoup de temps à taper sur un ordinateur et regarder vers le bas, envoyer des SMS sur nos téléphones . À cause de cela, nous avons généralement développé une mauvaise posture », dit Cardin. 'Travailler le haut du dos avec une extension du dos est un excellent moyen de lutter contre cela et de se tenir un peu plus grand.'
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur le tapis et les mains appuyées sur le côté de vos cuisses. Élargissez votre clavicule pour que vos épaules ne reposent pas sur le sol et gardez votre nombril remonté vers votre colonne vertébrale. Soulevez votre tête, votre cou et votre poitrine du tapis tout en faisant glisser vos mains le long de vos jambes vers vos talons, puis abaissez le dos. Répétez 5 à 10 fois. Et si tu as mal au dos, regarde La meilleure façon de soulager vos douleurs lombaires .
4 trempettes triceps
Shutterstock
L'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour les bras toniques sont les trempettes triceps fidèles. «Bien qu’il n’y ait pas d’exercice magique qui donne à quelqu'un le bras apparemment parfaitement tonique, j’ai trouvé que travailler les triceps est un excellent moyen de se sentir fort», dit Cardin. «De plus, vous pouvez les faire pratiquement n'importe où - aucun équipement nécessaire.»
Comment faire: Tenez-vous dos à une chaise, un canapé, une table basse ou un banc. Placez vos mains sur le bord et vos pieds sur le sol avec les genoux pliés. Pliez vos coudes en plongeant vos hanches vers le sol. Ensuite, poussez vers le haut. Répétez 10 à 15 fois. Et pour des moyens plus faciles de faire un entraînement supplémentaire, consultez 21 façons simples de faire plus d'exercice chaque jour .
5 coup de pied latéral, fente latérale
Shutterstock
Cet exercice est le mélange parfait de cardio et de musculation. «Pour cette raison, il vous aide à brûler plus de calories et à maximiser votre entraînement», déclare Holly Roser , à entraîneur personnel et nutritionniste du sport à San Francisco. «C'est aussi amusant à faire et ne nécessite aucun équipement.»
Comment faire: Commencez par vous tenir debout avec les genoux légèrement pliés, puis prenez votre jambe droite et avancez latéralement vers la droite, en redressant votre jambe gauche lorsque vous descendez dans une fente latérale. Sortez de la fente latérale et donnez un coup de pied sur le côté avec votre jambe droite, en imaginant que vous frappez quelque chose avec votre tibia. Répétez de l'autre côté.
6 pompes murales
Shutterstock
Si vous êtes un débutant en matière de pompes, faites l’exercice au mur. «Parfois, des pompes régulières et des pompes aux genoux sont trop difficiles», dit Roser. «Pour l'entraîneur de force novice, les pompes murales sont une énorme victoire.»
Comment faire: Commencez par placer vos mains sur le mur à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches sur vos orteils. Apportez votre poitrine vers le mur aussi bas que possible tout en gardant votre dos parfaitement plat. Redressez vos bras et répétez. Et pour les pires entraînements que vous puissiez faire en vieillissant, consultez Les pires exercices pour les personnes de plus de 40 ans, selon les médecins .
7 pompes pour canapé
iStock
Les pompes sur le canapé sont un bon intermédiaire si les pompes murales sont trop faciles, mais les pompes au sol sont trop difficiles, dit Roser. De plus, vous pouvez faites-les directement dans votre salon .
Comment faire: Placez vos mains à la largeur des épaules sur le canapé et vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Apportez votre poitrine vers le canapé aussi bas que possible avec une bonne forme. Votre dos doit être plat. Ensuite, redressez vos bras et soulevez votre corps.
8 Mélanges latéraux
Shutterstock
Selon Guerres Liles , une Maître entraîneur Equinox et instructeur Miroir, les gens n’entraînent pas suffisamment les mouvements multidirectionnels, donc se déplacer côte à côte est une compétence nécessaire. «Cela peut augmenter votre fréquence cardiaque et vous entraîner à accélérer et à décélérer», dit-il.
rêve de montgolfière
Comment faire: Sélectionnez une distance - au minimum la longueur d'un tapis de yoga et au maximum d'un mur à l'autre. Accroupissez-vous un peu avec les genoux souples et les abdominaux renforcés pendant que vous vous déplacez d'un côté à l'autre. Lorsque vous atteignez chaque extrémité, accroupissez-vous pour toucher le sol. Et pour les exercices que vous devriez éviter, consultez 13 exercices à éviter, selon les entraîneurs personnels .
9 planches inversées
Shutterstock
Si vous pensez que les planches normales sont dures, attendez de les mettre à l'envers. «Les planches inversées mettent le feu à toute votre chaîne postérieure», dit Liles. 'C'est aussi un très bon ouvre-poitrine et un étirement des épaules.'
Comment faire: Asseyez-vous et penchez-vous en arrière pour vous reposer sur vos mains, qui devraient être directement sous vos épaules. À partir de là, soulevez vos hanches jusqu'à l'endroit où se trouve une ligne droite entre vos épaules et vos chevilles. Rentrez votre bassin et serrez vos fessiers pour protéger le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes.
10 rangées de planches
Shutterstock
Selon Serena Scanzillo , fondateur de la Studio de formation SerenaFit , les rangées de planches ciblent le haut du corps, le dos, le tronc et les jambes, vous permettant de développer la force de tout votre corps en un seul mouvement.
Comment faire: Choisissez un poids qui correspond à votre niveau. Commencez par une planche haute et rangez l'haltère jusqu'à vos aisselles, en serrant votre dos et le haut du dos. Maintenez une position de planche solide, en gardant vos épaules et vos hanches bien alignées au sol. Répétez 30 secondes de chaque côté. Et pour en savoir plus sur les effets de votre entraînement, consultez Voici ce qui arrive à votre corps lorsque vous faites un entraînement de haute intensité .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Il y a une poignée d'avantages à faire l'exercice de mouche ouverte V-sit. Scanzillo dit qu'en plus de renforcer votre tronc, votre poitrine et votre dos, cela défie également votre équilibre et aide à garder votre posture sous contrôle.
Comment faire: Prenez un poids moyen. Asseyez-vous et soulevez vos jambes en position genoux pliés. Prenez vos poids et amenez-les devant votre poitrine, comme si vous étreigniez un arbre avec une bonne posture. Évitez d'arrondir le haut du dos. Ensuite, ouvrez vos bras. Continuez à alterner les mouvements pendant 45 secondes.
12 rouleaux de banane
Shutterstock
Cet exercice peut sembler idiot, mais attendez. Scanzillo dit que c'est une façon amusante mais stimulante de renforcer votre dos et votre tronc, et cela vous laissera certainement endolori.
Comment faire: Allongez-vous sur le ventre dans une position de Superman, les bras et les jambes écartés, soulevés du sol. Essayez de ne pas vous replier sur la colonne vertébrale. Sans laisser tomber vos bras et vos jambes, roulez-vous sur le dos en position de bateau, puis roulez sur votre ventre et tenez à nouveau le Superman. Répétez ces rouleaux pendant une minute, en gardant votre tête et votre cou neutres pour éviter les tensions.
13 Insecte mort
Shutterstock
Selon CJ Hammond , à Formateur certifié NASM avec RSP Nutrition, l'exercice d'insectes morts cible le noyau interne profond, pas seulement les abdominaux superficiels que vous voyez. Il est également facile pour le bas du dos et contribue à améliorer la stabilité dans cette zone.
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le dos en position de dessus de table, les bras tendus en l'air et les jambes en l'air, pliées à 90 degrés. Gardez le bas du dos enfoncé dans le sol. Simultanément, abaissez votre bras et votre jambe opposés d'avant en arrière tout en stabilisant l'autre bras et la jambe. Effectuez 10 à 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
14 Activation de la fessière mini-bande
Shutterstock
Cet exercice ne renforce pas seulement vos fessiers. Hammond dit que c'est aussi un excellent moyen de les activer avant d'autres exercices de force, ce qui est important pour un mouvement correct.
Comment faire: Prenez une bande de résistance moyenne et placez-la légèrement au-dessus de vos genoux. Placez une bande de résistance légère sur les chevilles. Avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux pliés, faites 5 à 10 pas vers la gauche ou la droite tout en maintenant une base large. Ne laissez pas vos pieds se rejoindre. Répétez de l'autre côté.
15 squats aériens
Shutterstock
Les squats aériens sont l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire si vous manquez de temps ou si vous vous entraînez dans un petit espace. Douglas Smith , PDG et fondateur de Véritable nutrition .
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et vos orteils légèrement pointés. Commencez à vous accroupir jusqu'à ce que vos talons décollent du sol (ou que vous ayez l'impression que vous allez tomber en arrière). Ensuite, poussez vers le haut.
16 Fentes de marche
Shutterstock
Lorsque vous vous promenez pendant la journée, Smith dit que vous pourriez aussi bien ajouter quelques fentes au mélange pour obtenir encore plus d'entraînement.
Comment faire: Commencez votre fente avec vos mains sur vos hanches et faites un grand pas directement vers l'avant avec votre pied avant un peu plus large que votre démarche de marche normale. Gardez votre genou sur votre cheville. Faites 10 à 15 répétitions et répétez de l'autre côté.
17 pompes au genou
iStock
L'un des meilleurs moyens d'augmenter la force de vos bras est de faire des pompes au genou. «Cet exercice fonctionne plus que le haut de votre corps. Il renforce également les muscles du tronc, du dos et de la jambe arrière, si cela est fait correctement », dit Smith.
Comment faire: Commencez à genoux. Avec vos mains à la largeur des épaules et légèrement pointées, abaissez votre corps en gardant vos coudes plus près de votre torse. Ensuite, poussez vers le haut. Faites 10 à 20 pompes.
21 août personnalité d'anniversaire
18 pompes
iStock
Une fois que vous maîtrisez les pompes au genou, vous pouvez passer à la version planche. «Les pompes sont à elles seules le meilleur mouvement que vous puissiez maîtriser, en particulier à la maison, car elles font travailler tous les muscles de votre corps lorsqu'elles sont effectuées correctement», déclare Jen Tallman , à instructeur de conditionnement physique a New York. «C'est principalement la force du haut du corps et du tronc.»
Comment faire: Mettez-vous en position de planche avec vos épaules sur vos poignets et votre nombril ramené dans votre colonne vertébrale. Abaissez-vous, ramenez vos coudes vers votre dos et gardez la tête haute pour une colonne vertébrale neutre. Gardez cette planche serrée, serrez vos fessiers pendant que vous conduisez à travers le sol avec vos mains et poussez vers le haut.
19 Squat profond
Shutterstock / Antoniodiaz
Bien qu'il existe de nombreuses variantes de squat, les squats profonds provoquent vraiment la brûlure. «Assurez-vous simplement que vous avez la mobilité pour eux, et pas de douleur à la hanche», dit R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, un chiropraticien sportif pour Team USA qui pratique hors de FICS a New York.
Comment faire: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous accroupi, mais continuez à abaisser votre corps jusqu'à ce que vos fesses soient à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant une minute, puis relevez-vous.
20 Squat pour inverser la fente
Shutterstock
Tallman aime cet exercice du bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le tronc. «J'aime faire cela sans me reposer de la position accroupie pour une brûlure supplémentaire», dit-elle.
Comment faire: S'accroupir. Sans vous lever du squat, reculez avec la jambe droite dans une fente inversée, puis revenez au squat. Reculez avec la jambe gauche dans une fente inversée, puis revenez au squat.
21 anges muraux
Tangelo - Chiropracteur de Seattle + Rehab via YouTube
En plus de renforcer vos épaules, les anges des murs sont également parfaits pour les maux de dos que vous pourriez ressentir. «La posture est directement corrélée à la lombalgie, et c'est un exercice qui aide à renforcer la posture et le milieu du dos», explique Duma.
Comment faire: Placez votre dos au mur. Tenez-vous debout avec vos coudes à 90 degrés, avec vos coudes parallèles au sol. Commencez à redresser vos bras directement au-dessus de votre tête, en essayant de garder vos coudes contre le mur et en vous assurant que votre coude, votre petit doigt et votre pouce sont en contact avec le mur. Ensuite, redescendez. (Regardez cette vidéo d'instructions de Tangelo - Chiropracteur de Seattle + Réadaptation via YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
L'exercice de bridge de cuisinier est différent des exercices de bridge typiques auxquels vous êtes peut-être habitué. 'Développé par un physiothérapeute Cuisinier gris , il élimine les mouvements de la colonne lombaire, obligeant le travail à se produire au niveau des fessiers », explique Hammond.
Comment faire: Mettez-vous en position de pont en vous couchant à plat sur le dos, les genoux pliés. Serrez un genou contre votre poitrine. En maintenant cette position, soulevez vos hanches en l'air et effectuez 10 à 15 répétitions. Répétez de l'autre côté.
23 ponts fessiers à une jambe
Shutterstock
Un excellent moyen de rendre les ponts fessiers encore plus difficiles est de faire la version à une jambe. Selon Duma, cet exercice engage le tronc, les fessiers, le bas du dos et les hanches.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les paumes vers le bas. Soulevez une jambe pour qu'elle soit droite dans les airs. Soulevez vos hanches, engagez vos fessiers et gardez votre tronc serré. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis baissez et répétez.
Pont du 24 mars
Shutterstock
Comme vous l'avez peut-être remarqué, il existe de nombreuses variantes de pont, mais cette version de marche est l'une des meilleures. «Les ponts sont parfaits pour ouvrir la poitrine et déclencher les fessiers, mais leur ajouter un élément de marche amène le pont à un tout autre niveau», déclare Jenny Mendoza , une entreprise basée à Rhode Island prof de fitness pour 99 promenades. «Il vous apprendra comment stabiliser votre bassin, ce qui vous aidera à construire un tronc plus fort.»
Comment faire: Commencez sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos pieds à la largeur des hanches. Serrez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient alignés sur une ligne diagonale droite. En appuyant fermement sur le sol avec les deux pieds, ramenez lentement un genou jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de la hanche à un angle de 90 degrés. Lentement plus bas. Puis répétez sur l'autre jambe.
25 Burpee à Glute Bridge
Shutterstock
Si vous détestez les burpees, c'est la version à essayer. «Cet exercice ajoute un élément extra-amusant avec l'ajout d'un roll-back dans un pont de fessier», dit Tallman.
Comment faire: Sautez, puis atterrissez dans un squat bas avec vos pieds à l'extérieur de vos mains. (Vous pouvez également omettre le saut.) Sautez ou ramenez vos pieds dans une planche, puis abaissez-vous en push-up. Sautez ou ramenez vos pieds dans un squat bas, puis roulez sur le dos. Ramenez vos pieds vers vos fesses et enfoncez vos hanches dans un pont de fessier. Reculez et essayez de vous tenir debout sans vos mains et répétez.
26 genouillères en planche d'avant-bras
Shutterstock
Dans cet exercice, Mendoza dit que vous travaillez avec la gravité, votre propre poids corporel et un composant en mouvement (dans ce cas, vos genoux). «Cette combinaison fonctionne vraiment pour tout le corps», dit-elle.
Comment faire: En commençant par vos mains et vos genoux, placez vos coudes directement sous vos épaules, en laçant les doigts ensemble. Reculez les deux pieds jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Serrez vos fessiers pour créer un noyau solide. Tapotez doucement vos genoux sur le sol, puis reculez, en gardant vos hanches aussi immobiles que possible. Répéter.
27 cercles de jambe allongés sur le côté
Shutterstock
Alors que Mendoza dit que cet exercice semble trompeusement facile, vous ressentirez la brûlure sur tout votre corps, en particulier votre cœur, au moment où vous aurez terminé.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté pour que l'arrière de votre corps soit aligné avec l'arrière de votre tapis. Gardez vos pieds légèrement en avant. Vous pouvez soutenir votre tête et votre cou sur votre bras tendu. Alignez vos hanches pour que votre hanche supérieure soit alignée avec votre hanche inférieure. Faites pivoter extérieurement votre jambe supérieure, de sorte que votre genouillère essaie de faire face au ciel. Amenez votre jambe supérieure vers l'avant et parallèle au sol. Puis encerclez-le vers le ciel, puis derrière votre corps, et enfin revenez à votre point de départ.
28 patineurs de vitesse
Abbey Woodfin , à entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique à New York, dit qu'il y a quelques avantages à faire du patinage de vitesse. Non seulement vous faites du cardio sérieux, mais vous renforcerez également vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Comment faire: Commencez avec vos pieds rapprochés et vos genoux légèrement pliés. Votre pied droit doit être abaissé et votre talon gauche doit être soulevé. Avec un dos droit, poussez légèrement vers l'avant au niveau des hanches et poussez votre pied droit pour sauter sur le côté gauche avec votre jambe droite croisée derrière votre gauche. Répétez de l'autre côté. (Regardez cette vidéo d'instructions de formateur professionnel Kai Simon via YouTube.)
29 patineurs de vitesse Drop
Cette variation sur les patineurs de vitesse fournit encore plus de brûlure. «Cela prend un exercice déjà difficile - les patineurs de vitesse - et les fait monter d'un cran en ajoutant des niveaux», dit Woodfin. «C'est l'exercice parfait pour augmenter votre fréquence cardiaque.»
meilleure façon de sortir d'un excès de vitesse
Comment faire: Après avoir fait 30 secondes de patineurs de vitesse réguliers, ajoutez un niveau pour les 30 prochaines secondes en abaissant votre genou arrière avant de sauter de l'autre côté. Pensez à faire des mouvements de révérence d'un côté à l'autre, mais en sautant d'un côté à l'autre. Voyez si vous pouvez toucher le sol avec vos bras pendant que vous faites l’exercice. (Regardez cette vidéo d'instructions de Tonifier et resserrer via YouTube.)
30 Plié Squat with an Oblique Crunch
Shutterstock
En plus d'allonger, d'ouvrir et d'étirer votre corps, Woodfin dit que cet exercice fonctionne également dans deux zones notoirement difficiles à tonifier: l'intérieur des cuisses et les obliques.
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos hanches. Tournez vos talons avec vos orteils sortis, votre poitrine soulevée et vos épaules serrées l'une contre l'autre. Mettez vos mains derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur le côté. Abaissez vos jambes et vos fesses. Lorsque vous vous tenez debout, poussez plus de poids dans votre jambe droite, soulevez votre genou gauche et abaissez votre coude gauche en serrant votre côté gauche. Répétez de l'autre côté.
31 Plank Remix
Shutterstock
Ce n’est pas votre variante de planche typique. Il ajoute une portée descendante du chien et des alpinistes croisés, ce qui rend le mouvement encore plus efficace. 'Cela fonctionne tout - vos bras, vos fessiers, vos cuisses et votre tronc,' dit Woodfin. 'Parce que vous bougez constamment, vous ne réalisez pas à quel point c'est difficile tant que vous n'avez pas terminé.'
Comment faire: Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules, les doigts écartés et les pieds à distance des hanches. Éloignez-vous de vos mains, en soulevant vos hanches en l'air. Tendez la main droite vers votre pied gauche, puis revenez sur une planche. Répétez de l'autre côté. Revenez à une planche et amenez votre genou droit vers votre coude gauche, en le tirant sur votre corps. Répétez de l'autre côté et revenez sur une planche.
32 Deadlifts avec haltères
iStock
Les deadlifts peuvent sembler être quelque chose que seuls les haltérophiles font, mais ce n'est pas du tout le cas. Selon Meg Takacs , à Formateur basé à New York et fondateur de la Courir avec Meg , c'est un mouvement fondamental de tout le corps que tout le monde peut utiliser pour renforcer ses muscles, prévenir les blessures au bas du dos et aider à faire du cardio.
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules avec une paire d'haltères devant vous sur le sol. Pliez les genoux et prenez les haltères. Relevez-vous, poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers. Abaissez les haltères et répétez.
33 sprints
Shutterstock
Envie de faire un petit coup de cardio? Faites quelques sprints. Takacs dit que les faire régulièrement n'aide pas seulement à brûler les graisses - cela augmente également votre capacité pulmonaire et vous aide à mieux dormir.
Comment faire: Pendant que vous sprintez, gardez votre posture haute et votre nombre de pas par minute élevé. Détendez vos épaules, gardez vos coudes, détendez vos mains et respirez profondément par la bouche avec une mâchoire détendue.
34 sauts de boîte
Shutterstock
Les sauts en boîte sont difficiles, mais vous n’avez pas à sauter sur quelque chose de grand. Vous pouvez commencer plus bas au sol. «Le mouvement pliométrique est idéal pour se mélanger avec un entraînement en force anaérobie pour augmenter la puissance et la vitesse», dit Takacs. «Ils améliorent également la force des fessiers et des ischio-jambiers.»
Comment faire: Tenez-vous devant un banc solide ou des escaliers. Chargez vos hanches en arrière, plantez vos talons dans le sol. Vos bras doivent être en extension complète derrière vous. Pendant que vous sautez, décollez vos orteils, étirez vos hanches vers l'avant et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Atterrissez dans un squat avec les pieds plats, en gardant la poitrine relevée. Levez-vous en haut de la boîte et descendez.
35 balançoires de sac à dos
Deep Well Athletics via YouTube
Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour cet exercice est un sac à dos robuste et des articles lourds pour le ranger. «Faire une balançoire avec un sac à dos rempli de livres, de conserves ou même de vêtements vous permet d’obtenir une expérience vraiment incroyable, exercice dynamique ,' dit Joey Thurman , CPT, FNS, un Formateur basé à Chicago .
Comment faire: Prenez votre sac à dos chargé. Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, légèrement retournés. Poussez vos hanches en arrière comme si une ficelle les tirait. Laissez le sac à dos passer entre vos jambes. Pensez à pousser vos hanches vers l'avant pour déplacer le sac à dos sans compter sur vos bras pour faire le travail. Lorsque le sac à dos atteint la hauteur de la poitrine, serrez vos fessiers pendant que les hanches avancent. Laissez le sac à dos redescendre. Répéter. (Regardez cette vidéo d'instructions de Athlétisme Deep Well via YouTube.)
36 Fentes inversées pour serviette
StanStateAthletics via YouTube
Lorsque la plupart des gens font des fentes inversées, Thurman dit qu'ils surcompensent avec leur jambe arrière et ne chargent pas correctement la jambe avant. 'Ajouter une serviette à votre pied arrière ne permettra pas cette compensation', dit-il.
blagues drôles qui n'ont aucun sens
Comment faire: Prenez une petite serviette et pliez-la en carré. Placez les orteils de l'un de vos pieds dessus. Déverrouillez votre genou avant pendant que vous effectuez une fente inversée, simplement en poussant légèrement cette jambe arrière avec la serviette. Gardez la pression sur votre plomb pour guérir et remonter, en tirant sur les ischio-jambiers en plomb et en poussant les hanches vers l'avant avec vos fessiers. (Regardez cette vidéo d'instructions de Athlétisme Stan State via YouTube.)
37 Push-Ups pour serviettes
Une serviette est une autre solution secrète si vous n’avez pas l’impression de tirer le maximum de vos pompes. «La plupart des pompes n'ont pas la dépendance horizontale nécessaire pour tirer correctement le grand pectoral», dit Thurman. «L'ajout d'une serviette sur chaque main résout ce problème.»
Comment faire: Placez une petite serviette sous chaque main et mettez-vous en position de push-up. Abaissez-vous lentement comme si vous alliez faire des pompes régulières. En vous éloignant du sol, pensez à rapprocher vos mains pour qu'elles se touchent presque. Abaissez-vous et répétez. (Regardez cette vidéo d'instructions de Kristy Lee Wilson via YouTube.)
38 Split Squats bulgares
Shutterstock
Offrez à vos quads un excellent entraînement avec des squats bulgares. «Plus vous vous enfoncez bas dans chaque fente, plus vous ressentirez d’activation des fessiers», dit Brianna Bernard , à entraîneur personnel et ambassadeur Isopure à Minneapolis, Minnesota. «Vous n’avez pas besoin d’une salle de gym pour les faire. Juste votre poids corporel et une chaise ou un canapé sur lequel reposer votre pied arrière. »
Comment faire: En position debout, posez le dessus de votre pied droit sur une chaise ou un canapé solide derrière vous. Effectuez une fente sur votre jambe gauche sans pousser votre pied droit pour vous soutenir. Descendez dans la fente pendant deux à quatre secondes et remontez à votre position de départ pendant deux à quatre secondes.
39 rangées de renégats
Shutterstock
Vous pourriez penser aux rangées de renégats comme rien de plus qu'un entraînement latent, mais Bernard dit que l'exercice est bien plus que cela. «Ils nécessitent une stabilisation extrême du tronc et une activation des épaules, et le push-up ajoute un composant de la poitrine et du triceps, ce qui en fait un mouvement composé complet du haut du corps», dit-elle.
Comment faire: À partir d'une position push-up, placez un haltère ou une bouteille d'eau sur le sol sous votre poitrine. Élargissez la position de votre pied au-delà de la largeur des épaules pour la stabilisation. Avec votre main droite, prenez le poids et tirez-le vers votre hanche droite, en gardant vos hanches et vos épaules parallèles au sol. Abaissez le poids au sol et effectuez une poussée vers le haut. Répétez de l'autre côté.
40 bribes d'haltères à un bras
Shutterstock
Si vous souhaitez ajouter plus de cardio à vos entraînements de force, Bernard dit que c'est une excellente façon de le faire. «Ces mouvements composés explosifs peuvent être exécutés en alternance, ou vous pouvez effectuer toutes vos répétitions d'un côté de votre corps avant de passer au suivant», dit-elle.
Comment faire: Accroupissez-vous tout en tenant un haltère dans votre main droite, la paume face à votre tibia et le bras droit. Remontez de la position accroupie avec un léger saut, en utilisant l'élan de votre saut pour étendre votre bras droit au-dessus de votre tête, en retournant votre poignet (avec la paume de votre main à l'opposé de votre corps) une fois que l'haltère atteint la hauteur des épaules. Abaissez votre poignet (avec la paume de votre main à nouveau face à votre corps) et redescendez dans le squat.
41 Toboggan et ange couchés Cobra
Shutterstock
Quiconque passe beaucoup de temps devant son écran bénéficiera grandement de cet exercice. «C'est une solution rapide de posture», dit Lauren Schramm , CPT, un entraîneur personnel à Brooklyn. «Ces deux mouvements aideront à mobiliser le haut de votre dos et vous donneront la sensation de grandir un peu.»
Comment faire: Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras étendus au-dessus de votre tête, les paumes vers le bas. Appuyez légèrement vos paumes sur le sol, pliez vos coudes et tirez vos mains vers votre corps. Soulevez votre poitrine pour grandir, ne s'élevant que pour ce qui est confortable dans le bas du dos. Une fois que vous vous abaissez, ramenez vos bras dans une position complètement étendue au-dessus de votre tête. Soulevez-les à quelques centimètres du sol et faites un ange de neige sur votre plafond, atteignant l'arrière de vos paumes et tournant vers vos hanches et remontant au-dessus de votre tête.
42 Prise d'ours avec recul sur une jambe
Shutterstock
Prêt pour un exercice sérieux du tronc et des fessiers? Ce combo de maintien d'ours et de rebond sur une jambe engage les deux. «Pendant que vous faites cet exercice, vous voudrez être très attentif à tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale afin de protéger votre bas du dos», dit Schramm.
Comment faire: Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils repliés sous. Soulevez vos genoux à un pouce du sol et maintenez cette position pour le reste du mouvement. Frappez votre jambe droite en arrière, puis revenez à votre position de départ. Ensuite, tout en maintenant votre genou plié, frappez votre talon jusqu'au plafond.
43 Equilibre de la fente inversée et du soulevé de terre
Shutterstock
Cet exercice n'est rien de moins qu'un défi. Selon Schramm, cela vous oblige à rester concentré pendant que vous maintenez votre équilibre sur un pied.
Comment faire: Commencez par vous équilibrer sur votre pied gauche avec votre genou droit levé devant vous. Faites un pas en arrière dans une fente inversée avec votre pied droit, puis revenez à votre équilibre debout. En gardant une légère flexion du genou gauche, commencez à lever le talon droit vers le plafond derrière vous, ce qui permet à votre torse de tomber en avant devant vous en même temps. Gardez vos hanches perpendiculaires au sol et votre talon droit pointé vers le plafond avec vos orteils pointés vers le sol, puis soulevez-le.
44 Chat-Vache
Shutterstock
Leyon azubuike , à entraîneur de célébrités à Santa Monica et fondateur de Gloveworx , aime toujours commencer les séances d'entraînement avec chat-vache.
Comment faire: Commencez en position de table avec vos poignets directement sous vos épaules. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches. Tournez le dos vers le plafond et maintenez. Ensuite, cambrez votre dos pendant que vous laissez tomber votre ventre vers le sol et tenez.
45 chiens oiseaux
Shutterstock
Vous pouvez activer votre cœur chez les oiseaux-chiens - l'un des exercices incontournables d'Azubuike qui renforce vos abdominaux tout en vous faisant travailler sur vos compétences d'équilibre.
Comment faire: Commencez en position de table. Tendez votre bras droit devant vous tout en soulevant simultanément votre jambe gauche derrière vous. Ramenez votre bras et votre jambe en touchant votre coude droit contre votre genou gauche. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
46 Bulldog Flow quadruplé
Shutterstock
Cet exercice ne renforce pas seulement tous les muscles, il aide également à «réinitialiser le modèle de mouvement naturel du corps humain», explique Azubuike.
Comment faire: En position de table, soulevez vos jambes à six pouces du sol. Faites un pas en avant, un pas en arrière, un pas vers la droite, puis un pas vers la gauche. Ensuite, faites 10 tapotements d'épaule, en alternant entre vos mains gauche et droite. Enfin, avancez vos mains en position de planche, puis revenez en position de table.
quelqu'un me parle dans mon rêve
47 Spiderman
Shutterstock
Vous pouvez canaliser votre super-héros intérieur avec cet exercice qui fera exploser tous les muscles de votre corps. «Vous développerez la force et la stabilité des articulations, pas seulement dans vos bras et vos jambes, mais aussi dans votre tronc et votre dos» Jeremy Shore , un entraîneur de fitness à Austin, au Texas, a dit 3VFitness .
Comment faire: Commencez en position push-up. Apportez votre genou droit à votre coude droit en étendant votre main gauche devant vous. Ensuite, répétez sur le côté gauche. Alterner les côtés, ramper à travers la pièce. Ensuite, faites demi-tour et reculez.
48 essuie-glaces
Shutterstock
Faites monter vos planches d'un cran avec cette variante stimulante. 'Vous n'obtiendrez pas seulement tous les avantages de base de la planche, mais vous allez également intégrer un entraînement oblique, ainsi que vos cuisses intérieures et extérieures,' Erin Anley , à entraîneur personnel en Ontario, au Canada, a déclaré dans une vidéo YouTube.
Comment faire: Commencez en position de planche sur vos avant-bras. Gardez votre forme, amenez votre jambe droite sur le côté et tapez votre pied sur le sol. Ensuite, ramenez-le au centre et répétez de l'autre côté.
49 Rouler comme un ballon
Shutterstock
L'exercice Pilates «rouler comme une balle» est certes un défi, mais c'est aussi très amusant. En plus de renforcer votre corps, il procure également un peu de soulagement. «C'est un exercice fantastique pour masser votre colonne vertébrale et obtenir une circulation vitale vers les muscles qui entourent votre colonne vertébrale,» Alisa Wyatt , instructeur de Pilates et fondateur de Pilatesologie , a dit dans un Vidéo Youtube .
Comment faire: Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes pliées. Vous pouvez doubler votre tapis pour ajouter plus de coussin. En tenant l'arrière de vos jambes avec vos mains juste au-dessus de l'arrière de vos genoux, basculez-vous sur le tapis et tournez le dos pour remonter. Votre corps doit rester contrôlé tout le temps. Une fois que vous avez maîtrisé cette version, vous pouvez l'essayer plus serré en ramenant vos genoux contre votre poitrine et en tenant vos chevilles.
50 Marche
Shutterstock
C'est l'exercice le plus éprouvé qui soit. Et oui, même cinq minutes font une différence. Vous n’avez pas besoin de faire une longue marche pour en récolter les fruits. Prendre un rapide cinq minutes de marche après le dîner ou pendant la journée est un excellent moyen de faire une séance de transpiration rapide, selon Smith.
Comment faire: Pour vous assurer que vous vous entraînez, visez un rythme de marche plus rapide. Ne regardez pas vers le sol, gardez la tête haute. Ajoutez des collines ou des escaliers pour un défi supplémentaire.
