Chaque jour présente une nouvelle opportunité de réinvestir dans votre santé. Et de nos jours, c'est plus important que jamais. Quand tu es dans la quarantaine et au-delà , il est essentiel de saisir toute chance de faire un ajustement de santé. Après tout, être en meilleure santé ne signifie pas nécessairement une révision de fond en comble de chaque habitude ou un déni de chaque envie. En incorporant seulement quelques petits changements, vous deviendrez plus sain et plus énergique, en plus de paraître et de vous sentir incroyable aujourd'hui, demain et pour les décennies à venir. Continuez à lire pour découvrir quelques petits changements de santé qui peuvent faire une grande différence si vous avez plus de 40 ans. Et pour plus de façons d'investir en vous-même, découvrez 40 changements de vie à faire après 40 ans .
1 Ajoutez quelques minutes de méditation à votre programme quotidien.
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Quelques minutes de méditation par jour peuvent améliorer votre santé pendant des jours, des semaines, des mois et des années. Une étude de 2018 publiée dans le Journal de psychologie de la santé au travail ont constaté que les personnes qui ont fait entre 10 et 20 minutes de méditation basée sur une application sur une période de 8 semaines un plus grand bien-être général , minimisation du stress lié au travail, et diminution de la pression artérielle par rapport à un groupe témoin. Et pour plus de moyens d'améliorer la relaxation, ce sont Les 40 meilleures façons de mieux dormir après 40 ans, selon la science .
2 Échauffez-vous avant de vous entraîner.
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Vous avez peut-être hâte de vous lancer directement dans votre entraînement, mais l'ajout de quelques minutes d'exercices d'étirement et d'échauffement à votre routine peut faire la différence entre rester en bonne santé et se retrouver blessé et déprimé pour le compte. L’échauffement «donne aux muscles et aux articulations un avertissement qu’ils sont sur le point d’être mis au travail, car les muscles froids sont beaucoup moins flexibles et beaucoup plus sujets aux blessures», explique Bert Mandelbaum , MD, un spécialiste en médecine du sport et chirurgien orthopédiste à l'Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe et auteur de La victoire intérieure .
Heureusement, Mandelbaum dit que seulement cinq minutes de marche rapide, de sauts ou de mouvements de faible intensité sur un vélo elliptique sont tout ce dont vous avez besoin pour faire une différence majeure. Et pour plus de moyens de rester en forme, consultez ces 40 choses faciles à faire pour rester en forme après 40 ans .
3 Et ajoutez également une période de récupération à votre entraînement.
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«La récupération est tout aussi importante que l'échauffement», déclare Mandelbaum. «Cela permet à votre rythme cardiaque de revenir lentement à un rythme de repos et facilite la récupération du corps» en relâchant les muscles tendus, explique-t-il. En fait, une étude de 2015 publiée dans SpringerPlus ont conclu que les hommes d'âge moyen qui ajoutaient des étirements à leurs routines avaient rigidité artérielle réduite —Un facteur clé dans réduire le risque de crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral - après seulement quatre semaines.
4 Changez vos entraînements.
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Si vous comptez sur les mêmes entraînements jour après jour, vous vous préparez à des blessures répétées. Au lieu de cela, Mandelbaum suggère de changer de routine un à deux jours par semaine. 'Cela engage un nouvel ensemble de muscles et donne à ceux que vous venez de travailler une chance de se reposer', explique-t-il, notant que cela peut 'garder les entraînements excitants et minimiser les risques de blessures en même temps.'
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Faites quelques exercices de mise en charge tous les jours.
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Bien que nous ayons naturellement tendance à subir une certaine perte osseuse à l'âge moyen, faire des exercices comme les squats et les step-ups peut aider à réduire le risque de blessure associé. Comme une étude notable de 1996 publiée dans le Journal de recherche sur les os et les minéraux notés, les exercices de mise en charge, en particulier ceux qui font travailler le bas du corps, peuvent réduire la perte de densité osseuse , renforce les muscles et peut même réduire le risque de chutes et de fractures.
6 Marchez au lieu de conduire autant que possible.
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Si c'est une belle journée dehors et que vous êtes à une distance raisonnable, laissez la voiture à la maison et marchez où que vous alliez. Une étude majeure de 2009 publiée dans le Archives de médecine interne a révélé que le transport actif peut aider à lutter contre l'obésité , hypertension artérielle, taux élevés de triglycérides et taux élevés d'insuline. Et selon une étude présentée à EuroPRevent 2016, juste 15 minutes de marche par jour peut réduire le risque de décès d’une personne de 22%. Et pour éviter les mauvaises habitudes, apprenez 40 habitudes qui augmentent vos chances de crise cardiaque après 40 ans .
Échangez votre chaise pour un ballon d'exercice.
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Rendez votre journée de travail plus saine et plus agréable en remplaçant un ballon d'exercice par cette chaise de bureau traditionnelle. En plus de rendre ces heures passées derrière votre bureau un peu plus amusantes, une étude de 2013 publiée dans BioMed Research International a montré que les élèves dont les chaises ont été remplacées par des ballons d'exercice moins d'inconfort physique et une meilleure performance académique.
8 Et améliorez votre posture à votre bureau.
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Une bonne posture ne vous fait pas seulement paraître plus grand et plus mince, elle peut également améliorer votre santé. Une étude de 2017 menée à l'Université d'Auckland a révélé qu'une posture moins souple et plus droite peut soulager la fatigue et améliorer l'état émotionnel des personnes souffrant de dépression.
9 Mangez une pomme au début de vos repas.
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Une pomme par jour peut vraiment éloigner le médecin - et le dentiste , trop. Une étude notable de 2009 publiée dans la revue Appétit a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes avant le déjeuner réduit leur apport calorique total de 15%, alors qu'une étude de 2018 publiée dans PLOS One ont montré que manger des pommes a un effet similaire sur les bactéries lorsque vous vous brossez les dents. Et pour la vérité sur ces années de ta vie, voici 40 mythes sur la vie après 40 ans, tout le monde croit encore .
10 Et ajoutez de l'avocat à vos entrées.
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Besoin d'une incitation supplémentaire pour payer plus pour ce guac chez Chipotle? Dites-vous simplement que c'est pour votre santé. Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrition trouvé ceci manger de l'avocat aux repas réduit la faim des participants à l’étude et réduit leur désir de manger pendant une période de six heures. Donc, l'ajout de ce fruit vert pourrait faciliter la jeter ces livres tenaces qui ont tendance à rester avec l'âge.
Saupoudrez de graines de lin dans votre smoothie du matin.
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Rendez votre smoothie préféré plus sain en quelques secondes avec l'ajout de graines de lin moulues. Sans changer la saveur ou la consistance de votre boisson, les graines de lin fournissent une bonne dose de fibres, qu'une étude de 2015 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique révélé peut réduire votre risque de cancer colorectal .
12 Limitez votre consommation d'alcool.
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En plus d'ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation, une consommation excessive d'alcool peut augmenter votre risque de cancer du côlon, selon Anton Bilchik , MD, PhD, un oncologue chirurgical et chef de la médecine au John Wayne Cancer Institute du Providence Saint John’s Health Centre. Si vous allez boire, Bilchik recommande de le plafonner à deux verres par jour au maximum.
13 Apportez une bouteille d'eau avec vous où que vous alliez.
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Un peu d'eau peut grandement contribuer à améliorer votre santé. Une étude de 2017 publiée dans le Annales de la nutrition et du métabolisme a révélé que même déshydratation mineure peut affecter à la fois l'humeur et les capacités cognitives, alors assurez-vous de boire au moins huit verres d'eau chaque jour en apportant une bouteille d'eau avec vous et en la remplissant régulièrement tout au long de la journée.
Échangez une seule tasse de café par jour pour du thé vert.
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Remplacer une seule tasse de café par jour par du thé vert peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur la santé au fil du temps. Selon une méta-analyse de 2011 publiée dans Avis sur l'obésité , lorsqu'ils sont consommés ensemble, les catéchines et la caféine - une combinaison trouvée dans le thé vert - de manière significative augmentation de la dépense énergétique des sujets d'étude et la combustion des graisses sur une période de 24 heures.
Attendez une minute avant d'avoir cette friandise.
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Dans certains cas, apporter de grands changements à votre santé ne prend que peu de temps. Dans une étude de 2017 de l'Université Rush, lorsque les sujets de l'étude ont été forcés d'attendre 25 secondes pour accéder à une collation pas si saine dans un distributeur automatique, jusqu'à 5% des les grignoteurs ont opté pour quelque chose de plus sain au lieu.
16 Commencez votre matinée avec des œufs.
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Les œufs sont là où il en est si vous voulez améliorer votre santé. Une étude de 2008 souvent citée publiée dans le International Journal of Obesity (Londres) trouvé ceci remplacer un petit-déjeuner riche en glucides avec une quantité calorique similaire d'œufs augmente la perte de poids. En fait, le sélénium présent dans les œufs peut même réduire votre risque de maladie thyroïdienne .
17 Coupez la viande rouge de votre alimentation.
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Couper quelques saucisses, steaks ou hamburgers pour le petit-déjeuner de votre alimentation peut faire une différence majeure en ce qui concerne votre santé et votre longévité en général. «Le cancer du côlon a été associé à des aliments fumés et transformés et à une trop grande quantité de viande rouge», explique Bilchik.
Encore plus effrayant, une étude de 2019 publiée dans le Journal européen du cœur a révélé que lorsque les sujets de l'étude consommaient environ 8 onces de viande rouge par jour, leurs niveaux de triméthylamine N-oxyde (TMAO) - un produit chimique fortement lié aux maladies cardiaques - augmentaient jusqu'à 300 pour cent. La bonne nouvelle? Après un mois à manger de la viande blanche ou un régime végétarien à la place, les sujets Les niveaux de TMAO ont considérablement diminué .
18 Ou optez simplement pour un «lundi sans viande».
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Éliminez des centaines de calories de votre alimentation et réduisez votre risque de diabète et de maladies cardiaques en mettant en place un soi-disant «lundi sans viande». (C'est exactement ce à quoi cela ressemble.) En optant simplement pour des protéines végétales à la place, un jour par semaine, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque et peut-être même perdu quelques kilos dans le processus.
19 Ralentissez en mangeant.
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Une fois que vous avez dépassé 40 ans, un moyen facile de vivre une vie plus saine consiste à transformer tous les repas rapides en repas tranquilles. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et diététique ont constaté que manger plus lentement augmente la satiété et réduit l'apport calorique total chez les individus de poids normal.
Ajoutez un peu plus d'ail à vos repas.
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L'ail peut être mauvais pour votre haleine, mais en ajouter à vos recettes préférées peut être un atout majeur pour votre santé. Non seulement la consommation d'ail a été liée à réduction du risque de maladie cardiaque , mais une étude de 2016 publiée dans le Journal des maladies infectieuses et traitement a révélé que les propriétés antibactériennes de l'ail peuvent même aider combattre les bactéries staphylocoques et E. coli .
21 Évitez l'édulcorant artificiel.
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Jetez cet édulcorant artificiel dans votre café ou votre thé et vous serez en meilleure santé en un rien de temps. Une étude de 2010 publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine a constaté que non seulement les édulcorants artificiels augmenter le risque de prise de poids d’une personne , mais ils rendent les gens plus susceptibles d'avoir envie de vrai sucre aussi.
22 Intégrez l'avoine à votre alimentation quotidienne.
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Les flocons d’avoine ne sont pas seulement bon marché et délicieux, c’est aussi un excellent moyen d’améliorer votre santé. Une méta-analyse de 2014 publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique a révélé que la farine d'avoine peut réduire le mauvais cholestérol , coupant votre risque de maladie cardiaque Dans le processus.
23 Portez régulièrement des lunettes de soleil.
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Ces nuances font plus que vous donner une allure élégante - elles sont également très importantes pour votre santé. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de chimie biologique trouvé une association entre exposition aux rayons UVA et le développement de la cataracte, alors enfilez ces lunettes de soleil avant de sortir.
24 Obtenez un peu de lumière du soleil contrôlée.
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Bien que les bains de soleil ne soient probablement jamais habitude approuvée par le médecin , l'augmentation de votre taux de vitamine D avec 15 minutes d'exposition contrôlée au soleil par jour peut apporter de sérieux avantages à long terme. Une revue de recherche publiée en 2015 dans Neurosciences (Riyad) trouvé ceci carence en vitamine D était liée à un risque accru de développer une sclérose en plaques, alors allez-y et profitez de ces rayons - juste brièvement.
25 Intégrez la protection solaire à votre routine quotidienne.
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Vous prenez vos clés, votre portefeuille et votre téléphone avant de sortir, mais vous devriez être prendre votre crème solaire , trop. Et plus tôt vous commencez cette habitude, mieux c'est: recherche publiée dans Dermatologie JAMA en 2018, a révélé que les personnes qui utilisaient régulièrement un écran solaire dans l'enfance réduit leur risque de mélanome de 40% par rapport à ceux qui utilisent sporadiquement un écran solaire.
«Notre étude montre que utilisation d'un écran solaire pendant l'enfance et l'âge adulte était une protection contre le mélanome chez les jeunes de 18 à 40 ans, avec un risque réduit de 35 à 40% pour les utilisateurs réguliers de crème solaire par rapport aux personnes qui l'utilisent rarement, '' Anne Cust dit dans un communiqué.
26 Utilisez une lumière graduelle pour vous réveiller.
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Au lieu de vous réveiller avec les tonalités moins que douces de votre réveil, essayez plutôt une lumière de réveil. Selon une étude de 2013 menée à l'hôpital psychiatrique du centre de chronobiologie de Bâle, se réveiller progressivement avec un simulateur d'aube amélioration de l’humeur des sujets de l’étude , acuité mentale et bien-être général.
27 Branchez votre téléphone loin de votre lit.
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Mettre votre téléphone juste hors de portée avant d'aller au lit pourrait avoir des avantages majeurs pour la santé à long terme. Une étude de 2011 publiée dans Lettres de neuro-endocrinologie a noté que la lumière bleue qu'elle émet peut réduire la production de mélatonine de votre corps , ce qui rend plus difficile de passe une bonne nuit .
28 Allez dormir une demi-heure plus tôt.
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Se coucher un peu plus tôt peut faire toute la différence pour la santé de votre cœur. Selon une étude de 2019 portant sur 3974 participants adultes publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology , moins de six heures de sommeil peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque d'une personne jusqu'à 27 pour cent. Donc, frapper le foin même juste une demi-heure plus tôt peut vous pousser vers un territoire plus sain.
29 Lavez vos draps plus souvent.
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Un moyen simple d'améliorer votre santé en un rien de temps? Ajoutez quelques brassées supplémentaires de lessive à votre routine hebdomadaire. Considérez que votre taie d'oreiller peut contenir jusqu'à 3 millions de bactéries d'ici la fin d'une semaine - dont certains peuvent vous rendre malade - alors assurez-vous de le laver plusieurs fois par semaine, surtout en vieillissant et en le système immunitaire s'affaiblit .
quel pourcentage de la population a les yeux bleus
30 Baissez le thermostat la nuit.
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Baissez le thermostat de quelques degrés pour une meilleure santé à la hâte. Des chercheurs de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales ont découvert que les personnes qui dormaient dans une chambre à 66 ° F sur six semaines augmenté leur quantité de graisse brune , ce qui réduit la glycémie et stimule le métabolisme.
31 Floss tous les jours.
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Vous l’avez entendu un million de fois de la part de votre dentiste, mais il est grand temps que vous preniez à cœur ses conseils en matière de soie dentaire. Selon une étude de 2011 dans le Journal of Aging Research , la soie dentaire quotidienne peut réduire votre risque de décès de 30 pour cent.
32 Grattez votre langue après le brossage.
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Avant de frapper le foin pour la nuit, prenez une minute pour gratter ou vous brosser la langue après avoir nettoyé vos dents. Une étude de 2013 publiée dans le Journal international de dentisterie clinique pédiatrique a révélé que le brossage et le grattage de la langue sont tous deux des moyens efficaces de réduire la plaque buccale globale et les bactéries , qui ont tous deux été liés à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
33 Lavez vos pinceaux de maquillage chaque semaine.
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À mesure que les gens vieillissent, leur système immunitaire a tendance à s'affaiblir, ce qui les rend plus vulnérables aux infections comme celles causées par outils de maquillage non lavés . La bonne nouvelle? Les nettoyants pour pinceaux de maquillage que vous pouvez obtenir dans votre pharmacie locale peuvent éliminer un pourcentage important des microbes nocifs sur vos pinceaux, réduire votre risque de développer un staphylocoque ou toute autre maladie liée aux brosses.
34 Écrivez dans un journal.
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Vous souhaitez améliorer votre santé mentale en quelques minutes? Même si vous n’avez personne à qui exprimer vos sentiments désagréables, les écrire dans un journal peut vous aider à alléger votre fardeau mental. Une étude de 2017 publiée dans la revue Psychophysiologie ont révélé que les personnes anxieuses qui s'engageaient efficacement dans l'écriture expressive réduit leurs sentiments d'inquiétude .
35 Respirez plus profondément (et avec plus d'intention).
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Faire une pause pour prendre quelques respirations profondes tout au long de la journée peut améliorer à la fois votre humeur et votre santé en général. Une étude de 2017 publiée dans la revue Respirer a révélé que la respiration profonde peut réduire la variabilité de la fréquence cardiaque ainsi que augmenter les sentiments de calme et bien-être général.
36 Éteignez la télévision et faites un jeu de mots croisés.
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Bien sûr, regarder vos émissions préférées en frénésie est amusant, mais cela peut vous faire du bien d'échanger un seul épisode contre un jeu de mots croisés de temps en temps. Une étude de 2011 publiée dans le Journal de la Société internationale de neuropsychologie a révélé un lien entre faire des mots croisés et risque de démence réduit , donc si vous voulez garder votre cerveau en bonne santé et affûté, posez la télécommande et prenez un stylo.
37 Parlez à un thérapeute.
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Lorsque vous êtes stressé, parler à un thérapeute est un moyen facile d'être en meilleure santé en un rien de temps. Et grâce à Internet, vous n’avez même pas besoin de vous rendre dans un bureau pour bénéficier des services d’un thérapeute. La téléthérapie vous permet de profiter des mêmes avantages dans l’intimité de votre foyer.
38 Arrêtez de vous frotter les yeux.
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Oui, une habitude aussi simple que de se frotter les yeux pourrait mettre votre santé en danger. Une étude de 2017 publiée dans Rapports de cas en ophtalmologie a trouvé un lien entre le frottement des yeux, la perte de vision et le kératocône - un changement dans la forme de l'œil - et il convient de noter que toucher vos yeux peut également vous exposer au coronavirus. Il n’y a pas de temps comme le présent pour arrêter ça habitude potentiellement nuisible .
39 Passez plus souvent avec vos amis.
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Il peut être difficile de se réunir tout en maintenant une distance sociale, mais il y a encore activités que vous pouvez faire avec vos amis en ce moment - pour ne pas mentionner rencontres virtuelles . Et c'est important, car la solitude a été liée à tout, de la prise de poids aux maladies cardiaques .
En fait, une étude menée en 2015 à l'Université Brigham Young a révélé que isolation sociale était un prédicteur significatif de la mort précoce chez les personnes de moins de 65 ans avec des effets comparables à l'obésité. Une revue de recherche publiée en 2015 dans la revue Cœur ont même constaté que le fait d'avoir des liens sociaux limités était associé à 29% augmentation du risque de crise cardiaque et une augmentation de 32 pour cent du risque d'AVC.
40 Profitez de la nature.
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L'un des moyens les plus simples d'être en meilleure santé à partir de 40 ans? Sortez simplement - à condition que vous pratiquiez toujours la distanciation sociale, bien sûr. En plus de vous donner l'occasion de faire de l'exercice, le fait d'être à l'extérieur peut également être bénéfique pour votre santé mentale. En tant qu'étude de 2014 publiée dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique noté, avoir accès aux espaces verts est lié à réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression .
