S'inquiéter fait naturellement partie de l'être humain. Cependant, parfois on peut s'inquiéter un peu trop beaucoup, même au point qu'il commence à affecter notre vie quotidienne . Pour vous aider à lutter contre cela, nous avons discuté avec des thérapeutes et des experts en santé mentale de leurs trucs et astuces pour moins s'inquiéter et vivre plus.
1 Rendez-vous inaccessible pendant un certain temps.
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Lorsque vous êtes constamment sur vos appareils, que vous regardez votre courrier électronique ou votre calendrier chargé, il peut être difficile d'obtenir un vrai Pause de tout le stress de la vie quotidienne, qui permet juste à tous vos soucis de s'accumuler et de s'envenimer.
`` Les distractions constantes du travail, des amis, de la famille et des notifications d'applications affectent négativement notre capacité à rester concentrés '', explique un conseiller en santé mentale agréé. Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. «Nos esprits sautent constamment de pensée en pensée. Ce saut imite les pensées de course [qui accompagnent] l'anxiété.
La solution? Réservez du temps chaque jour pendant lequel vous êtes inaccessible, que cela signifie éteindre vos appareils ou simplement ne pas les regarder. Prendre ce temps pour réinitialiser est essentiel pour moins s'inquiéter.
Commencez votre journée avec un plan.
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Si vous voulez vous assurer que votre journée se déroule sans soucis, faites un effort conscient pour commencez du bon pied . Comment? Selon Jackson, créer un plan pour la journée dès que vous se réveiller peut vous aider à garder le contrôle de vos émotions.
«La plupart des soucis sont liés à une situation incontrôlable. Par conséquent, la planification du contrôlable vous permet d'être mieux préparé mentalement pour bien réagir à toute situation. Plus vous répondez bien souvent, plus vous vous sentez confiant », dit-elle. «De plus, la prévisibilité d'un plan peut équilibrer l'incertitude qui accompagne l'anxiété».
3 Vocalisez vos inquiétudes et vos peurs.
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Thérapeute agréé et professeur de pleine conscience basé à Bay Area Joree Rose dit qu'apprendre à ses clients à exprimer leurs pensées inquiètes les aide à rester à distance. «[Ces déclarations] vous permettent de voir les pensées et de vous inquiéter de ce qui est, et ralentissent en fait votre réaction», explique Rose. `` Cela crée un espace entre vous et vos pensées, qui alimentent l'anxiété ou les peurs, et vous aide à choisir une réponse plutôt que de réagir impulsivement à la pensée. ''
Prendre un moment pour dire «Je suis vraiment inquiet en ce moment» ou «Mon imagination est en surmultipliée et j'ai du mal à le ralentir» peut faire toute la différence.
Respirez simplement.
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Aussi simple que cela puisse paraître, il y a une raison pour laquelle les techniques de respiration sont si souvent vantées par les thérapeutes. «[La respiration] calme le cerveau et le corps en activant la partie« repos et digestion »de notre cerveau qui est la partie de notre cerveau qui nous rappelle qu'il n'y a pas de réelle menace et que nous sommes en fait en sécurité», explique Rose. «Cela aide le rythme cardiaque à se calmer, l'esprit à revenir dans le moment présent et nos pensées hyperactives à ralentir.
5 Pensez à vos inquiétudes en termes d'avenir.
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Lorsqu'il s'agit d'anxiété, les gens ne considèrent pas souvent les implications à long terme de ce qui les inquiète, même s'ils devraient le faire. C'est parce que la mise en œuvre de ce psychothérapeute Mug largeur Jennifer Weaver appelle la théorie du «lit de mort» peut dissiper une pensée négative presque immédiatement.
«Demandez-vous si cela importera sur votre lit de mort. Si la réponse est «oui», alors votre anxiété est probablement appropriée si votre réponse est «non», alors vous devez passer à autre chose », explique le conseiller basé à Rhode Island. «Cela aide à mettre en perspective les stimuli de l'anxiété».
6 Invoquez des souvenirs positifs.
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Prendre quelques minutes pour se remémorer consciemment souvenirs positifs - qu'elle soit liée ou non à votre inquiétude actuelle - peut réellement vous rassurer et vous mettre dans un espace de tête plus positif.
Dans une étude de 2016 publiée dans la revue Psychologie et psychothérapie , des chercheurs de l'Université de Liverpool ont pu prouver que le rappel de souvenirs associés à des expériences positives peut aider à générer des émotions positives pendant une période de stress ou d'inquiétude.
Ou imaginez le pire des cas.
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Lorsque l'esprit est plein de pensées inquiètes, la plupart des gens suggèrent de s'éloigner de la négativité. Et tout en regardant généralement du bon côté aide, un psychologue agréé Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, dit que penser au pire des cas peut aussi aider à arrêter de vous inquiéter.
«Explorez le pire des cas de ce qui pourrait arriver avec quelque chose qui vous inquiète. Ensuite, élaborez un plan concret sur la façon dont vous géreriez la situation si cela devait se produire », explique-t-il. «L'élaboration d'un plan crée un sentiment de contrôle et de préparation, ce qui diminue l'anxiété face au pire des cas.
8 Utilisez la méthode «so».
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S'inquiéter comprend beaucoup de «et si» - et lorsque vous voulez moins stresser, Fisher dit que vous devriez écrire votre «et si» inquiétude avec un «si» devant lui. «Par conséquent,« Et si je n'obtiens pas l'augmentation de salaire »se transforme en« Et si je n'obtiens pas l'augmentation de salaire? » C'est un moyen rapide et facile de réduire l'anxiété et d'arrêter de s'inquiéter », explique-t-il.
9 Écrivez ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
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Christine Scott-Hudson , psychothérapeute agréé et propriétaire de Créez votre Life Studio à Santa Barbara, en Californie, dit qu'au lieu de vous tourner vers les médias sociaux pour vous «connecter» à quelque chose pendant que vous vous sentez anxieux, vous devriez essayer de vous connecter avec vous-même et votre propre vie. Sa méthode de choix? Reconnaissance .
«Commencer une pratique quotidienne de gratitude nous aide à nous souvenir de tout ce pour quoi il faut être reconnaissant et cela aide à renouer avec vous-même», dit-elle. «Pour commencer une pratique quotidienne de gratitude, écrivez simplement deux ou trois bonnes choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque soir avant d'aller vous coucher. Le rappel des petits moments heureux vous aide à mettre une mauvaise journée en perspective. Le fait de vous rappeler à quel point vous avez la chance de profiter de la bonté peut vous aider à ne pas laisser une mauvaise journée vous inciter à penser que vous avez une mauvaise vie.
10 Ou notez vos pensées en général.
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Journalisation est un outil incontournable utilisé par de nombreux thérapeutes -et pour une bonne raison. `` Écrire des choses peut vous aider à regarder vos pensées en les voyant réellement sur la page '', dit Angela baise , le thérapeute derrière Progrès bien-être En Boston. «Cela vous permet de créer un dialogue entre vous et ce qui cause votre anxiété. Rendre ces pensées visibles vous aide à vous en souvenir afin de pouvoir les analyser et les remplacer par des pensées plus utiles et des étapes concrètes.
Tenez un glaçon dans votre main.
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Lorsque vous voulez arrêter de vous inquiéter, «utilisez des techniques de mise à la terre pour« choquer »votre système», dit Ben Barrett , un travailleur social spécialisé en santé mentale à Muskegon, Michigan. ' Prends une douche froide ou tenez un glaçon dans votre main et concentrez-vous vraiment sur l'eau qui frappe votre corps ou le glaçon dans votre main.
Plus précisément, Ficken suggère de tenir un glaçon dans une main au-dessus de l'évier et de voir combien de temps il vous faut pour remarquer que vous ne pouvez penser à rien d'autre que la sensation de froid dans votre main. Se concentrer sur d'autres sensations accablantes et inoffensives peut donner à votre cerveau une pause bien méritée.
12 Créez une playlist de bien-être.
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«Créez une liste de lecture de chansons que vous aimez et qui évoquent des sentiments calmes, pleins d'espoir, de joie ou de paix», suggère Ficken. Jouez régulièrement, par exemple sur le chemin du travail, à l'école ou à la maison, à l'heure du déjeuner, le soir avant de vous coucher ou au gymnase et connectez-vous avec la musique et ses effets calmants . Ensuite, chaque fois que vous vous sentez anxieux, ou lorsque vous pouvez prédire que vous pourriez vous sentir anxieux, vous pouvez appuyer sur play et savoir que ce remède est prêt à être utilisé.
13 Lâchez le passé.
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Parfois, quand vous vous accrochez au passé - en particulier pour des souvenirs particulièrement douloureux, comme un divorce - vous pouvez vous inquiéter de choses que vous ne pouvez plus changer. Si cela ressemble à votre situation, Scott-Hudson recommande une technique d'imagerie guidée qu'elle appelle «rumination».
«Pensez à une couleur qui vous rappelle la personne avec qui vous avez du mal à pardonner. Prenez la couleur et imaginez leur tête comme un ballon de la même couleur », explique-t-elle. `` Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous souvenir de la trahison ou de l'offense, imaginez que vous tenez un ballon de cette couleur associée, puis imaginez que vous lâchez le ballon et le lâchez. ''
14 Apprenez à dire non.
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Les gens évitent souvent de dire non de peur de se montrer impoli et égoïste. Mais lorsque vous en mettez trop dans votre assiette et que vous surchargez votre emploi du temps, cela ne fait que créer un stress supplémentaire de votre côté.
`` Prendre trop de responsabilités peut être un facteur important de stress et d'anxiété, et cela peut entraîner épuisement complet si rien n'est fait, dit Nina LaRosa , directeur marketing de Moxie Media , une entreprise de formation qui aide à gérer lieu de travail stress, basé à la Nouvelle-Orléans. «Sachez qu'il n'y a rien de mal à dire non poliment, mais fermement, en cas de besoin. Au travail, votre responsable et vos collègues comprendront probablement si vous avez trop de pain sur la planche pour entreprendre une autre tâche ou un autre projet. À la maison, vos amis et votre famille pourront peut-être vous aider pendant que vous vous débarrassez de votre stress ou de votre anxiété.
15 Organisez-vous.
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LaRosa dit que lorsque vous avez beaucoup à faire et pas de hiérarchisation claire des tâches, cela peut causer des soucis inutiles. Pour lutter contre ce problème, elle suggère d'obtenir un calendrier de travail et de noter les dates de toutes vos réunions, tâches et échéances, ainsi que d'utiliser un la gestion des tâches outil pour aider avec les tâches ménagères, les projets et les activités à la maison.
«Une fois que vous avez toutes vos responsabilités en ordre, évaluez-les honnêtement et décidez de ce que vous devez prioriser en premier», dit-elle. «Une fois que vous avez un plan d'action clair, votre anxiété peut commencer à s'estomper.
16 Changez votre perspective.
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Bien que l'inquiétude provoque souvent des pensées négatives, l'inverse est également vrai: les pensées négatives peuvent causer de l'inquiétude. C'est pourquoi si vous voulez moins stresser, LaRosa vous recommande de regarder comment vous voyez les choses comme l'une des premières étapes de votre processus de guérison.
«Dans certains cas, une attitude négative peut contribuer à des problèmes d'anxiété et d'humeur», dit-elle. «Il est difficile de se sentir bien quand on pense constamment négativement. La première étape consiste à reconnaître cette tendance et tout modèle de pensée négative. N'oubliez pas que vous pouvez contrôler votre perception et vous résoudre à aborder les choses avec une perspective plus positive.
17 Imitez vos amis décontractés.
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Vous savez ce qu'ils disent à propos du trucage jusqu'à ce que vous y arriviez? Eh bien, homme d'affaires Tony Arevalo de Portland, Oregon, dit qu'il imite les gens décontractés comme un moyen d'atténuer sa propre anxiété.
Par exemple, si vous craignez d'être en retard à votre rendez-vous avec un ami, assurez-vous de suivre le comportement de votre ami décontracté, en espérant que vous développerez le même modèle, plus détendu, sans stress. vivant », dit-il. `` Ou trouvez simplement un collègue qui est super sous pression et essayez de comprendre comment ce collègue parvient à terminer une tâche complexe sans transpirer. '' Arevalo dit que s'entourer de gens plus insouciants que lui l'a aidé à en savoir plus sur stress la gestion.
18 Discutez de votre anxiété.
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Parfois, cela aide à personnifier votre inquiétude et en fait se disputer avec ça. Selon un psychologue agréé Kahina Louis de Miramar, en Floride, cela vous permet de rechercher des preuves contre vos pensées anxieuses ou inquiètes et, idéalement, combattez-les avant qu'elles ne prennent le dessus sur vous.
'Demandez-vous:' Ce résultat est-il déjà arrivé? Cela arrive-t-il à tout le monde et à chaque fois dans cette situation? Dans quelle mesure ce résultat qui m'inquiète est-il susceptible de m'arriver? Quels sont les faits ici? '', Conseille-t-elle.
19 Réservez du temps pour vous inquiéter.
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Quoi qu'il en soit, tout le monde finit par s'inquiéter quelque chose c'est leur vie. Et si vous avez une préoccupation particulière en tête, que ce soit payer les factures ou terminer un grand projet de travail - alors votre meilleur pari est de réserver du temps pour vous sentir stressé.
`` Cela peut sembler contre-intuitif, mais réserver du temps pour s'inquiéter vous permet de vous inquiéter avec intention '', explique Quartier d'Adina , un consultant en santé mentale pour Holistique de l'érable . «Cela peut vous aider à réduire le temps que vous passez à vous inquiéter. Quelle que soit l'heure à laquelle vous choisissez de vous inquiéter, limitez-la à un créneau horaire de cinq à 10 minutes. Une fois que vous aurez planifié cette heure, vous pourrez, espérons-le, avoir un meilleur contrôle et une meilleure clarté sur vos pensées inquiétantes.
20 Changez votre point de vue.
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J. Marie Novak , fondateur du site Croire et créer , écrit beaucoup sur la façon d'atténuer les pensées inquiétantes dans son livre Comment mettre fin à votre habitude de vous inquiéter et être simplement plus heureux . Son meilleur conseil, cependant, est court, doux et simple: changez votre point de vue.
«Les inquiets se retrouvent coincés dans les mêmes vieux schémas apportés en voyant toujours la vie de la même vieille perspective», dit-elle. «Peu importe ce que vous faites pour voir ou expérimenter votre monde différemment, assurez-vous simplement de faire quelque chose. Ensuite, laissez le souvenir de cet effort vous rappeler lorsque des pensées inquiétantes émergent que tout ce dont vous avez peut-être besoin est un changement de perspective.
21 Choisissez des activités qui vous aident à perdre la notion du temps.
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Lauren Cook , une clinicienne qui travaille dans le bureau de conseil étudiant de l'Université de San Diego, dit que lorsque les gens viennent à elle avec des pensées anxieuses, elle leur dit de se distraire avec une activité qui maintient leur esprit concentré.
«Souvent anxieux, nous sommes tellement dans notre tête. Si vous êtes complètement immergé dans une activité où vous perdez la notion du temps, vous vous surprendrez souvent à oublier que vous avez même éprouvé de l'anxiété », explique-t-elle. `` Que ce soit le surf, la peinture ou la cuisine, trouvez des activités qui nécessitent toute votre attention, car cela ne laisse pas beaucoup de place à l'anxiété. ''
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22 Acceptez l'anxiété.
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Parfois, lorsque vous vous inquiétez trop, vous pouvez finir par devenir anxieux du fait que vous êtes anxieux. Pour lutter contre cela, Cook recommande d'apprendre à «accepter l'anxiété».
«Cela semble contre-intuitif, mais nous sommes souvent très agités lorsque nous avons de l'anxiété, et cela ne fait qu'exacerber les symptômes», dit-elle. `` Nous appelons cela une métamorphose inquiétante: lorsque nous commençons à nous inquiéter à quel point nous nous inquiétons. Lorsque nous choisissons d'accepter que nous éprouvons de l'anxiété, cela enlève son pouvoir. Cela ne signifie pas que vous ne vous sentirez pas mal à l'aise, mais lorsque vous embrassez plutôt que de combattre le sentiment de stress, vous enlevez la couche supplémentaire de honte pour vous-même. vos symptômes ».
23 Regardez quelque chose que vous aimez.
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Len Sone , un enseignant d'autonomisation, trouve que faire ce que vous aimer peut aider à soulager le stress ou l'anxiété que vous pourriez ressentir. «La meilleure façon de soulager l'anxiété que j'ai trouvée est de monter une émission de télévision ou un film que vous aimez, car cela vous met immédiatement dans un état d'esprit différent», dit-elle. `` Un film ou une série édifiante peut vous rappeler que la vie peut être belle et peut vous aider à vous distraire de votre anxiété assez longtemps pour obtenir un peu de soulagement et même de joie. Même après seulement 15 à 30 minutes, nous commençons souvent à nous sentir beaucoup mieux. ''
24 Réduisez votre consommation de café.
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Autant vous aimerez peut-être un bon coup de café le matin, votre tasse quotidienne de café pourrait en fait être ce qui vous inquiète. Un article de 2009 publié dans la revue Sujets et enjeux de la formation continue note que de fortes doses de caféine de 200 milligrammes - l'équivalent de environ deux tasses de café de 8 onces , parfois même moins - peut produire des effets négatifs qui incluent une augmentation de l'anxiété et de la nervosité.
25 Limitez votre consommation d'alcool.
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Bien que vous puissiez profiter d'un verre de vin avant de vous coucher, vous devriez réfléchir à deux fois avant de prendre un dernier verre. Selon Tasha Holland-Korengay, thérapeute en santé mentale et fondateur de Bien-être dans la vraie vie , même de petites quantités d'alcool peuvent perturber vos schémas de pensée et vous rendre plus enclin à vous inquiéter.
«Évitez l'alcool et améliorez votre mémoire à court terme, réduisez l'anxiété et améliorez la capacité de votre cerveau à maintenir des habitudes de sommeil profond», explique Holland-Kornegay. «Remplacez votre verre de vin du soir par du thé à la camomille et vous remarquerez à quel point vous vous sentez mieux le lendemain.
26 Essayez la méditation.
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L'une des méthodes les plus éprouvées pour soulager l'anxiété est méditation . En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue Psychiatrie biologique a montré que la méditation pouvait aider à combattre les peurs et les inquiétudes imaginaires.
Dans l'étude, les chercheurs ont demandé à 42 participants de suivre un cours de yoga et de méditation de huit semaines conçu pour réduire les symptômes d'anxiété. À la fin de l'étude de huit semaines, les participants ont montré des changements dans l'hippocampe - la zone du cerveau associée à l'apprentissage et aux émotions - qui ont finalement contribué à «favoriser la résilience» et «réduire le stress et l'anxiété».
27 Essayez des méthodes étrangères - littéralement.
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Parfois, vous devez sortir de votre zone de confort pour trouver une méthode de soulagement de l'anxiété qui vous convient. Et pour guérisseur et entraîneur certifié Jan Tucker de Temecula, Californie, cette méthode est Qigong , une pratique énergétique chinoise similaire au Tai Chi.
«Le Qigong que je fais a un mouvement qui répond aux inquiétudes et supprime les blocages du canal de l'estomac», dit-elle. «Les gens qui font des mouvements de Qigong aiment la paix et l'équilibre que cela leur apporte. Mes élèves me disent sans faute qu'ils dormir mieux la nuit après avoir pratiqué les mouvements avec moi.
28 Obtenez physique.
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En plus des mouvements apaisants comme la méditation et le yoga, l'exercice quotidien régulier peut également aider à réduire l'inquiétude et le stress. En fait, une méta-analyse de 2010 publiée dans le Archives de médecine interne a analysé près de 50 études menées entre 1995 et 2007 et a constaté que l'exercice régulier réduisait les symptômes d'anxiété de 29% en moyenne.
29 Et soyez occupé.
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S'inquiéter peut souvent nous arrêter dans notre élan, ce qui rend difficile de trouver le temps pour autre chose. Cependant, lorsque vous laissez d'autres choses s'accumuler parce que vous êtes coincé dans un état d'inquiétude, cela ne fait que créer plus de stress sur la route. Même si vous n'êtes pas d'humeur à cocher des choses dans votre liste de choses à faire, faire avancer les choses et vous distraire des mauvaises pensées agaçantes dans le processus vous aidera à moins vous inquiéter maintenant et à l'avenir.
30 Caressez votre chien.
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De nos jours, de nombreux collèges et les universités ont des programmes qui utilisent des «chiens de thérapie» - et pour une bonne raison. Une étude de l'Université de l'État de Washington publiée dans la revue AERA ouvert en 2019 a montré qu'en plus d'améliorer l'humeur des étudiants, ces programmes peuvent en fait apporter un soulagement sérieux du stress. Dans l'étude, seulement 10 minutes de caresses et de jeux avec des chats ou des chiens ont entraîné une baisse des niveaux de cortisol, qui est la principale hormone du stress du corps.
31 Utilisez des huiles de lavande.
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Vous voulez moins vous inquiéter? Essayez les huiles essentielles, en particulier la variété parfumée à la lavande. Une étude de 2016 publiée dans le Journal iranien de recherche sur les soins infirmiers et obstétricaux ont constaté que ce parfum réduisait avec succès les niveaux de stress, d'anxiété et de dépression chez les femmes qui avaient accouché un mois auparavant.
32 Explorer les résultats positifs potentiels.
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Psychothérapeute agréé Tess Brigham of California's Bay Area met les patients anxieux au défi de penser à des résultats positifs potentiels plutôt qu'à des résultats négatifs. «Vous pouvez soit rester coincé en pensant toujours que le pire va arriver ou vous pouvez embrasser et imaginer les possibilités», dit-elle. «Mettez-vous au défi de demander ce qui se passerait si le contraire était vrai. Et si vous aimez votre nouvel emploi? Et si vous et votre partenaire tombiez plus amoureux?
33 Faites peur à votre ami.
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Cela peut sembler impossible, mais penser à votre peur comme un ami et non comme un ennemi peut faire toute la différence, selon Brigham. «Se mettre en colère et éviter nos peurs nous maintient coincés et finit par créer plus de peur», dit-elle. «Lorsque vous faites peur à votre ami, vous commencez à voir que vos inquiétudes ne sont pas aussi effrayantes que vous le pensez. Comme n'importe quel autre ami, parfois vous écoutez ce qu'ils ont à dire et parfois vous ne le faites pas. La peur fonctionne exactement de la même manière. Parfois, vous devez écouter vos inquiétudes et réagir différemment et parfois non. Et pour d'autres moyens efficaces de combattre l'anxiété, consultez ces 12 astuces géniales pour transformer l'anxiété en excitation .
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