Nous aimerions tous perdre ces cinq, 10 ou 15 livres supplémentaires. Et alors que nous commençons invariablement à attaquer nos nouveaux objectifs de perte de poids avec brio (bonjour, `` nouvelle année, nouveau vous! ''), Le plus gros problème est s'en tenir à mentionné objectifs sains et trouver la motivation pour perdre du poids pour traverser les jours difficiles.
Trop souvent, nous nous retrouvons à retomber dans nos mauvaises habitudes et à voir nos objectifs tomber à l'eau. Pour vous assurer que cela ne vous arrive jamais, suivez ces stratégies géniales, vêtues de fer, éprouvées par le temps et soutenues par la science pour alléger votre poids et le maintenir. Et pour plus de conseils de perte de poids, considérez le 20 Fondé sur la science pour vous motiver à perdre du poids .
1 Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Même si vous n'avez pas faim au réveil, préparez un petit-déjeuner axé sur les protéines maigres - deux ou trois œufs, un morceau de pain grillé et un demi-avocat - et non un composé de grains sucrés transformés noyés dans le lait. Il a été démontré que le carburant du matin réduisait les crises de boulimie plus tard dans la journée et stimulait le métabolisme, ce qui signifie que vous n'aurez pas besoin d'autant de motivation pour perdre du poids tout au long de la journée. Et pour plus de conseils sur la perte de poids, jetez un œil à la 20 techniques de perte de poids qui réussissent à la diète Partager .
2 Ne mangez pas devant la télé
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Réalité: Manger un bon repas dans votre salle à manger avec une bonne table - et une bonne compagnie - augmentera votre sentiment de responsabilité et apportera plus de sens à la nourriture. Mettre un bol de goop sur le canapé et se laisser tomber devant la télé? Cela rendra psychologiquement votre nourriture sans importance et sans signification, augmentant ainsi vos chances d'en abuser. Et pour en savoir plus sur la détente et éviter la tentation, consultez ces 10 meilleurs busters anti-stress sans exercice .
3 Brossez-vous les dents plus souvent
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Pour limiter les fringales ou les fringales de dessert après avoir mangé votre dîner, essayez de charger la brosse à dents et de gommer vos blancs nacrés. La saveur mentholée et les dents propres vous couperont l'appétit et vous empêcheront de vouloir plus vous faire plaisir.
4 Connaître la disposition de l'épicerie
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Vous savez maintenant que couper les aliments transformés est une excellente première étape pour manger plus sainement, mais une astuce simple pour éviter d'être attiré par leur appel à forte teneur en glucides est de s'en tenir à magasiner dans le périmètre de votre épicerie.
C'est là que les bons aliments entiers traînent, pas au milieu où se cachent les aliments surgelés et les plats transformés. Et une fois que vous avez vos ingrédients, vous pouvez les préparer 40 plats que tous les plus de 40 ans devraient maîtriser.
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5 Boire de l'eau tout le temps, surtout le matin
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Obtenir beaucoup de H2O est essentiel pour un fonctionnement efficace des organes, de l'énergie musculaire, une peau souple et peut même aider aux efforts de perte de poids. Plus d'eau signifie que vous consommez moins de calories provenant d'autres boissons comme les sodas et les boissons pour sportifs. De plus: boire un verre avant un repas peut vous aider à tempérer votre appétit et vous faire manger moins.
6 Achetez un multicuiseur
Si vous avez peur de la cuisine mais que vous voulez commencer à créer des repas plus sains, investissez dans une mijoteuse ou l'un des nouveaux hybrides qui combine une mijoteuse, une cocotte minute, un cuiseur vapeur et même une fonction de sautage, pour préparer facilement quelque chose de délicieux. et rapide. La simplicité de la bonne nourriture à la maison est une excellente motivation pour perdre du poids et vous aidera à vous éloigner des choix riches en matières grasses des fast-foods ou des restaurants réguliers. N'oubliez pas d'éviter le 40 aliments les plus malsains si vous avez plus de 40 ans.
7 Pesez-vous constamment
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S'il y a un truc de motivation pour perdre du poids que les personnes qui réussissent font toujours, c'est de se peser. En plus de suivre vos objectifs de mise en forme et de compter les calories, il a été démontré que garder un œil sur votre poids aide à perdre et, surtout une fois qu'il est parti, à ne pas perdre de poids.
Faites des folies sur l'une des nouvelles balances intelligentes connectées qui rapporteront vos progrès sur votre smartphone avec des mesures de fréquence cardiaque, de densité osseuse et de masse musculaire. Ou obtenez simplement un bon marché dans le grand magasin. Allez-y tous les jours pour rester honnête. Et pour plus d'aide, sachez Exactement quand vous devez vous peser chaque jour.
8 Déposez le jus de fruit
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Le jus de fruit a longtemps été considéré comme une boisson saine, mais il contient beaucoup de sucre (environ 25 à 35 grammes par portion), et il n'inclut aucun des avantages de perte de poids des fibres que vous obtenez en consommant des fruits entiers. Tenez-vous-en à manger de vrais fruits, et si vous devez avoir du jus, coupez-les avec de la seltz. Rappelez-vous: éliminer le jus de fruit est l'un des 25 «Secrets» à ventre plat qui ne fonctionnent pas.
9 Nettoyez votre garde-manger
Avant de vous lancer dans un voyage de motivation pour perdre du poids, vous devez faire le point sur l'état actuel de votre garde-manger. Jetez tous les aliments avec lesquels vous vous retrouvez constamment à grignoter et à vous tourner en période de stress, qui sont généralement ceux contenant des glucides transformés et des sucres raffinés - bonbons, chips, biscuits, gâteaux.
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Fait amusant: saviez-vous que les croustilles représentent la plus grande menace pour votre tour de taille? C'est vrai. C'est l'un des 20 faits loufoques qui vous épateront.
10 Limitez vos repas au restaurant
Si vous avez décidé de consacrer plus de temps à la cuisson des aliments à la maison, vous résisterez naturellement à sortir pour les repas. Cela vous fera économiser de l'argent à long terme - gardez-le pour quelques voyages à la plage avec votre nouveau corps - et la nourriture que l'on trouve généralement dans les restaurants est plus riche en calories et en matières grasses. Et pour en savoir plus sur la bonne alimentation, voici Pourquoi les experts de la santé veulent que vous évitiez la laitue en 2018 .
11 Utilisez des assiettes plus petites
Un mauvais contrôle des portions est l'une des principales causes d'obésité, mais un moyen facile de lutter contre les perceptions confuses consiste à utiliser de la vaisselle plus petite. Choisissez la petite assiette et le petit bol au lieu de chercher les gros trucs et vous commencerez à manger moins à chaque séance. Et pour plus d'aide dans votre parcours de perte de poids, voici le 40 meilleures façons de garder de nouvelles habitudes.
12 Achetez de meilleurs contenants de restes
Préparer des repas à la maison signifie que vous aurez beaucoup de restes savoureux qui conviennent parfaitement aux déjeuners au travail et aux dîners rapides lorsque vous êtes occupé. Mais investissez dans de bonnes options de stockage, comme des récipients en verre avec des couvercles cliquables ou même une scelleuse sous vide, et vous obtiendrez encore plus de kilomètres avec vos repas sains. Et si vous avez besoin de plus d'inspiration sur les aliments sains, jetez un œil à ces 10 façons indolores d'améliorer votre alimentation.
13 Visualisez correctement vos portions
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Utiliser des plats plus petits peut aider avec les portions, mais vous devez également les diviser en fonction de leur contenu nutritionnel pour vous assurer de nourrir votre corps ce dont il a besoin, dans la bonne quantité pour perdre du poids. La portion de protéines maigres devrait être à peu près de la taille de vos deux paumes ouvertes, deux poings pour les légumes et / ou les glucides, un à deux pouces pour les graisses et un doigt ou deux pour les huiles. Pour des astuces plus utiles, connaissez ces 15 meilleurs hack de santé de 60 secondes.
14 Utilisez des substitutions plus intelligentes
La recherche de moyens de remplacer vos indulgences préférées par des aliments plus sains est essentielle pour maintenir votre effort de perte de poids constant. Par exemple, vous pouvez faire une croûte de pizza à partir de brocoli et de purée de pommes de terre à partir de chou-fleur, et également utiliser des champignons Portobello ou des wraps de laitue pour les petits pains. Et savoir que vous pouvez toujours avoir les aliments que vous aimez est l'une des meilleures motivations pour perdre du poids! Aussi, sachez ces 25 superaliments qui empêchent la prise de poids en hiver.
15 Gardez un horaire de sommeil strict
Les scientifiques savent maintenant qu'un sommeil constant et réparateur chaque nuit est l'une des clés d'une vie plus saine et d'un poids corporel inférieur. Les conseils pour vous assurer de maximiser le temps de répétition comprennent la mise en place d'une chambre sombre et fraîche en réduisant le temps d'écran à une heure avant le coucher, sans caféine ni alcool quelques heures avant de dormir et en respectant un horaire de sommeil solide. Si vous avez besoin d'aide pour obtenir plus de Z, sachez que Manger cette seule chose vous aidera à mieux dormir.
16 Lorsque vous échouez, passez simplement à autre chose
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Nous tombons tous de temps en temps hors de nos plans. L'astuce n'est pas de le laisser faire dérailler l'ensemble du plan. Si votre plan signifie aller au gymnase 4 jours par semaine et éviter les glucides - et que vous ne pouvez pas vous empêcher de participer à la pizza de votre ami le mercredi soir - ne laissez pas les sentiments de culpabilité vous empêcher de reprendre là où vous vous étiez arrêté jeudi . Et si vous êtes en bas sur vous-même, reprenez-vous avec ceux-ci 70 astuces de génie pour être instantanément heureux.
17 Suivez votre activité
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Nous vivons à l'âge d'or des trackers de fitness et des technologies qui ciblent votre santé et votre bien-être, alors donnez-vous un avantage en choisissant quelque chose qui vous donnera des données fiables sur vos progrès. Vous serez en mesure de définir des jalons basés sur les données (quelques kilos perdus, par exemple), et vous pourrez vous récompenser de vos efforts à mesure que vous constaterez que vos progrès s'améliorent.
18 Embrassez la salle de musculation
Vous n'avez pas besoin de vous transformer en Ah-nold pour profiter des avantages des poids libres ou des machines. La vérité est que vous devez effectuer un certain type d'exercice de résistance pour développer vos muscles. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos et plus vous vous sentirez mieux dans votre corps en transformation. Et si vous avez besoin d'une bonne inspiration d'entraînement, consultez L'entraînement de 15 minutes pour faire fondre la graisse de Bella Hadid.
19 Boire du café
N'est plus considéré comme un vice, il a été démontré récemment que le café vous aide à vivre plus longtemps, à protéger votre foie et même à éviter le diabète. La caféine est également un excellent moyen de rendre vos entraînements plus vivants et plus agréables en vous procurant une énergie supplémentaire. Limitez simplement les ajouts de produits laitiers ou de sucre pour un maximum d'avantages. Et si vous n'êtes toujours pas convaincu de boire une tasse de Joe, jetez-y un œil 75 avantages étonnants du café.
20 Entrez dans HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une routine d'entraînement incontournable lorsque vous essayez de perdre du poids. Les paires de protocoles éclatent d'efforts intenses et tous azimuts avec un effort plus modéré pour accélérer la combustion des calories et brûler les graisses. La modalité a également été liée à la prolongation de la vie en reconstruisant les cellules et en éloignant le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline. Et si vous n'êtes toujours pas convaincu, jetez un œil Le meilleur entraînement pour remonter le temps.
21 Tenez-vous plus grand
Se pencher au-dessus de votre bureau toute la journée, coincé dans votre chaise, est néfaste pour votre santé et entraîne une prise de poids. Le fait de se lever régulièrement tout au long de la journée, même si vous ne faites pas d'exercice en sueur, déclenche la balance interne de votre cerveau et réduit l'appétit. Assis constamment en train de bousiller la façon dont votre cerveau interprète votre poids, ce qui peut conduire à une suralimentation. Bonus: avoir une meilleure posture est l'un des 30 façons de réduire le stress en 30 secondes.
22 Connaissez votre fibre
Photographie de Stephen Cook / Shuuterstock
La fibre est un glucide difficile à digérer que l'on trouve dans les fruits et légumes et les grains entiers. Des études ont montré que plus vous consommez de fibres dans votre alimentation, plus votre poids est faible. Essayez de consommer environ 38 grammes de fibres par jour, car cela vous fera vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps, évitant ainsi la sensation de faim.
23 Bougez plus
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Se lever au travail, prendre les escaliers, aller au gymnase, promener le chien un kilomètre supplémentaire - tout cela s'ajoute à votre déficit calorique quotidien et, avec le temps, vous aidera à perdre du poids. Après tout, la science nous dit que garder vos muscles en contraction, même subtilement, est La meilleure façon de stimuler votre métabolisme chaque jour.
24 Découpez les aliments transformés
Si vous n'en avez pas encore entendu parler, les aliments transformés (essentiellement tout ce qui vient dans une boîte ou un emballage) ne sont pas bons pour vous à long terme. Par rapport aux aliments entiers - fruits, légumes, noix, grains entiers, viande, fruits de mer - ils sont emballés avec du sucre raffiné et de la farine blanche et d'autres additifs et conservateurs qui peuvent contribuer à la prise de poids. Limitez la consommation et ne les achetez pas.
25 Sucre de vidange
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Le sucre a maintenant remplacé la graisse comme la principale raison pour laquelle les Américains sont en mauvaise santé et en surpoids. La graisse a été à tort décriée pendant des années, ce qui a conduit à des produits `` faibles en gras '' et `` réduits en gras '' qui avaient du sucre ajouté pour leur donner meilleur goût, mais il a été constaté que trop de sucre augmentait le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, d'obésité Diabète. Pour obtenir de l'aide, consultez ces 7 façons de se faufiler loin du sucre.
26 Réduisez votre consommation d'alcool
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Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, vous devriez arrêter l'alcool. Il est riche en calories, affecte la combustion des graisses et peut faire fondre toute inhibition contre la mauvaise alimentation ou la consommation tard dans la nuit. Si vous souhaitez boire, contentez-vous de deux verres d'une liqueur claire mélangée à de la Seltz et un citron vert ou un citron à chaque séance.
27 Obtenez plus de protéines maigres
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Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire, surtout lorsque vous commencez à perdre du poids. Et si vous faites de l'exercice, vous devez obtenir des niveaux de protéines appropriés pour alimenter les processus qui mènent à la construction musculaire, alors optez pour une protéine avec moins de matières grasses comme les coupes maigres de bœuf (flanc, surlonge, filet) et de porc (côtelette de longe, filet mignon). ), ainsi que des fruits de mer, du poisson et de la volaille.
28 Faites de la place pour tricher
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Une des meilleures motivations pour perdre du poids est une petite marge de manœuvre. Se couper complètement des aliments réconfortants ou des collations dont vous avez envie n'est pas une bonne chose, car cela augmente les chances que vous en fassiez trop la prochaine fois que votre testament se brise et que vous faites le plein de chips. Assurez-vous de prendre un repas par semaine où vous pouvez manger ce que vous voulez comme une bonne pause psychologique de votre parcours de perte de poids.
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29 Drop aliments frits
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Cela devrait être l'un des premiers aliments dont vous avez besoin à presque totalement abandonner votre alimentation. Ils conviennent aux repas de triche, mais vous constaterez bientôt que les aliments frits ne seront pas d'accord avec votre nouvelle constitution saine. Les aliments frits sont saturés d'huiles riches en calories et en gras trans et sont connus pour augmenter le risque de développer des maladies cardiaques et du diabète, et offrent peu de nutriments.
30 Envisagez de passer à faible teneur en glucides
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Oui, les régimes à faible teneur en glucides sont la dernière mode de perte de poids, mais ils fonctionnent. Réduire les glucides est un moyen simple et efficace de créer une alimentation plus saine qui entraînera une perte de poids. (Bien que des versions plus hardcore, comme le régime cétogène, puissent devenir insoutenables avec le temps pour la plupart des gens.)
31 Comptez vos calories
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Pour perdre du poids, le conseil le plus simple est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour - si vous faites cela, vous perdrez du poids (sauf si vous avez un problème médical). Vous devez d'abord obtenir une estimation approximative de votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, et de votre taux métabolique de base (BMR), ou par votre activité. Entrez vos informations dans un calculatrice en ligne et une fois que vous avez compris votre TDEE, mangez environ 500 calories en dessous pour perdre de la graisse.
32 Visualisez mieux vous
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Savez-vous pourquoi les athlètes professionnels se visualisent en train de hisser le trophée du championnat avant le match? Parce que ça marche, et ça peut aussi pour vous! Alors créez une image dans votre esprit du corps que vous voulez et vous serez en mesure de traverser les moments difficiles lorsque votre volonté se fait sentir.
33 Préparez vos repas à l'avance
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Utilisez vos compétences en cuisine pour préparer un gros lot de nourriture que vous pourrez répartir dans des déjeuners ou des dîners le dimanche. De cette façon, vous aurez toujours quelque chose de bon à manger lorsque vous êtes stressé ou à court de temps au travail, ce qui limite tout retour à la restauration rapide ou à d'autres plats malsains.
34 Utilisez les épices généreusement
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Il a été démontré que les épices comme le poivre de Cayenne, la poudre de piment rouge, le curcuma et la cannelle aident à stimuler votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation de la combustion des graisses et aider à réduire les fringales. Ils peuvent également aider à améliorer le goût de vos aliments, ce qui est essentiel lorsque vous essayez d'intégrer des plats plus sains dans un régime auparavant gras et riche en calories.
35 Faire des légumes et des fruits une priorité
Ces aliments devraient figurer en haut de votre liste d'épicerie. Il n'y a pas beaucoup de gens gras qui se nourrissent uniquement de produits. Principalement parce que toutes les fibres vous font vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui limite la quantité de fibres que vous pouvez physiquement enfoncer dans votre bouche, et parce qu'elles regorgent de vitamines et de minéraux qui vous donnent de l'énergie et de la vitalité.
36 Envisagez des conseils
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Parfois, l'envie de manger est une forme d'automédication et devient un exercice compulsif. Si vous pensez que c'est le cas pour vous, c'est probablement une bonne idée de parler à un professionnel de la santé mentale et d'aborder le problème directement.
37 Fini les sodas
Passez plutôt au seltzer.
38 Changez de perspective
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Ne considérez pas votre objectif de perdre du poids comme un slog sans fin ou un trek horrible, et ne souscrivez à aucun «régime». Suivre ces conseils vous aidera à changer votre mode de vie en fonction de la façon dont vous voyez la nourriture et de la façon dont vous utilisez la nourriture - elle est là pour nourrir et améliorer votre vie, pas devenir un poids littéralement pesant qui ruine votre vie.
39 En cas de doute, achetez des aliments entiers
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Rappelez-vous ce que le grand Michael Pollan a dit à propos du secret d'une alimentation saine: «Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes. S'il est livré dans une boîte avec un personnage de dessin animé, évitez-le. Si c'est un aliment entier assis à l'air libre? Achetez!
40 Réduisez le stress
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Un exercice régulier et une méditation feront des merveilles non seulement pour votre cerveau et votre humeur, mais aussi pour votre tour de taille. Après tout, étude après étude a montré que le stress conduit à une cacophonie hormonale dans votre corps et inexorablement à de mauvaises habitudes alimentaires.
41 Donnez-vous des affirmations quotidiennes
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La clé pour perdre du poids et le garder au loin est de trouver ce qui vous motive et de faire des affirmations quotidiennes - peu importe à quel point vous vous sentez ringard au début - se révèle efficace. Alors, rappelez-vous: vous êtes un gagnant et rien n'est impossible!
42 Utiliser une application
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Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à suivre les calories, à trouver des recettes saines, à effectuer des entraînements efficaces et à vous donner de bons conseils sur la façon de respecter vos objectifs de perte de poids. Consultez les avis, essayez-en quelques-uns, puis utilisez ceux qui vous conviennent, car ils peuvent vous offrir des informations, des responsabilités et une assistance difficiles à trouver par vous-même.
43 Faites de l'exercice avec promiscuité
Lorsque vous vous ennuyez, vous perdez votre routine. Alors changez-le! N'ayez pas peur de vous diversifier et d'explorer des entraînements ou des mouvements que vous appréciez plus que le slog de gym standard. Peut-être préférez-vous faire du vélo à l'elliptique ou ramer sur le tapis roulant. Ou peut-être que parcourir les sentiers locaux ou jouer au basket-ball au Y est plus votre vitesse - peu importe, faites-le constamment et fréquemment.
44 Fixez-vous des objectifs réalistes
Un piège dans lequel les gens qui cherchent à perdre du poids tombent souvent est de se fixer des objectifs qui ne peuvent pas être atteints physiquement ou de manière réaliste. Perdre 20 livres en un mois n'est pas seulement malsain, mais c'est aussi impossible à moins que vous ne vous affamiez. Les objectifs difficiles à atteindre ne feront que vous frustrer et vous éloigner de l'objectif ultime d'un corps plus mince et plus sain.
45 Barrières ponctuelles
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Avant de vous lancer dans un programme de perte de poids, essayez d'identifier les domaines dans lesquels vous risquez de déraper - cela peut vous préparer à l'erreur et atténuer le sentiment d'échec dans votre motivation à perdre du poids. Ne faites pas d'excuses et ne blâmez pas vos faiblesses comme la raison pour laquelle vous n'arrivez pas à atteindre vos objectifs.
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46 Soyez attentif
Prenez un moment chaque jour ou semaine pour vous asseoir en silence et méditer sur vos progrès. Comment vous sentez-vous? Qu'est-ce qui a déclenché des crises de boulimie ou de mauvais choix alimentaires? Vous n'êtes pas obligé de le faire pendant des heures comme un moine tibétain. Soyez simplement seul avec vos pensées et concentrez-vous sur vos progrès, ou votre absence, et essayez d'identifier les ajustements pour vous faciliter la tâche.
47 Ajouter, ne pas soustraire
Ne pensez pas que la perte de poids consiste à retirer des choses de votre vie (même si la soustraction de graisse est le but final). Une approche plus saine consiste à vous rappeler que vous êtes ajouter dans des choses nouvelles et saines qui, espérons-le, deviendront des habitudes saines, donc s'attaquer à la prise de poids ne sera pas un gros problème. Recadrer les choses est l'un des meilleurs moyens de trouver la motivation pour perdre du poids.
48 Ne mangez pas tard
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Mangez des collations - ou même votre dîner complet - après environ 19 h. Il a été démontré que cela entraîne une augmentation du poids corporel, des taux élevés d'insuline et de cholestérol, un métabolisme lent et même une augmentation des biomarqueurs pour les maladies cardiaques et le diabète. Essayez de manger un dîner léger et sain le plus tôt possible et limitez les collations après 7 heures.
49 Acceptez l'inconfort
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Faire un changement radical dans votre vie quotidienne n'est jamais une chose facile à faire, mais si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous devez être prêt à faire des choix difficiles et à prendre des décisions inconfortables. Il est préférable d'essayer simplement d'embrasser l'inconfort et de l'aspirer, car les récompenses à la fin de votre parcours de perte de poids en valent la peine.
50 Cuisinez plus!
Il n'est plus nécessaire de trouver des excuses pour ne pas cuisiner à la maison - la technologie de la cuisine a rendu plus facile que jamais la création de plats sains et bon marché, ce qui signifie que vous avez toute la motivation pour perdre du poids chez vous. Vous n'avez même pas besoin d'apprendre les techniques du couteau (bien que vous devriez). Procurez-vous simplement un robot culinaire, recherchez des recettes à la mijoteuse et ajoutez vos ingrédients. Vous économiserez de l'argent, mangerez mieux et peut-être même impressionnerez quelqu'un.
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