Quiconque s'est déjà assis sur un canapé confortable en face d'un thérapeute peut attester du fait que parler de ses sentiments fonctionne vraiment. Le seul problème est que par la suite, vous êtes coincé avec une grosse facture - et si vous voulez continuer à voir votre nouveau thérapeute, vous allez devoir débourser des milliers de dollars pour le faire.
Tandis que le efficacité de la thérapie a été prouvé à maintes reprises, il existe également des moyens de économiser de l'argent et trouver le bonheur le tout dans le confort de votre foyer. Voici plus de deux douzaines d'exercices qui amélioreront votre santé mentale sans rien vous coûter.
1 Faites-vous rire.
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Dites-vous un mauvaise blague , regardez des vidéos amusantes sur YouTube ou regardez le dernier film humoristique au cinéma. Quelque chose d'aussi simple que de rire vous aidera à améliorer votre humeur, sans parler de diminuer votre anxiété et votre dépression au fil du temps, selon le Clinique Mayo . Et la plupart du temps, cela ne coûte même pas un centime!
Écrivez dans un journal.
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Tout ce que vous avez à faire pour profiter des avantages de l'écriture thérapeutique est de noter tout ce que vous avez à l'esprit sans vous cacher ou avoir honte de ce qui frappe le papier. `` Écrire ce que vous ressentez vous donne l'occasion d'être honnête avec vous-même '', dit Bridgitte Jackson-Buckley , écrivain spirituel et auteur de Le don de la crise: comment j'ai utilisé la méditation pour passer de l'échec financier à une vie de but . `` Il fournit un espace sûr et privé pour vous révéler quelque chose que vous n'êtes peut-être pas prêt à révéler à quelqu'un d'autre. ''
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3 Faites un peu de coloration.
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La relaxation qui découle du fait de prendre des crayons de couleur et de faire passer une page blanche de la couleur nue à l'arc-en-ciel pourrait être exactement ce dont vous et votre santé mentale avez besoin. Une étude de 2010 publiée dans le Journal américain de la santé publique a découvert que l'art créatif, comme la coloration, est profondément thérapeutique pour les adultes et fait des merveilles en ce qui concerne bannir les sentiments de stress et l'anxiété.
Prenez une cure de désintoxication numérique.
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D'innombrables études ont montré que utilisation excessive des médias sociaux est liée à la dépression et à l'anxiété, en plus de passer trop de temps devant un écran peut perturber votre horaire de sommeil et vous rendre plus sujet aux sautes d'humeur.
Mais si un tout désintoxication numérique semble trop intimidant, commencez par des changements mineurs. «Établissez des limites entre vous et votre téléphone portable et votre ordinateur», dit Melissa Fino , coach de vie transformationnelle d'une femme à San Diego, Californie, et PDG de Aimez votre communauté de vie . 'Définissez des heures auxquelles vous êtes autorisé à les utiliser et ne les laissez pas entrer dans votre chambre!'
5 Ou supprimez la négativité de vos flux de médias sociaux.
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Lorsque votre désintoxication numérique est terminée et que vous êtes de retour sur les réseaux sociaux , assurez-vous que vous organisez vos flux et que vous en supprimez toute négativité. `` Les réseaux sociaux peuvent être merveilleux, mais ils peuvent aussi nuire à l'estime de soi d'une personne '', déclare Briana Hollis , travailleuse sociale et coach de vie à Cleveland, Ohio. `` S'il y a des gens qui, peu importe ce qu'ils publient, vous donnent l'impression que vous n'êtes pas assez d'une manière ou d'une autre, supprimez-les, bloquez-les ou ne les suivez pas. ''
Écoutez des sons apaisants.
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Écouter des sons apaisants - que ce soit les vagues de l'océan ou une ballade exaltante - est l'exercice parfait pour la relaxation mentale. 'Créez une liste de lecture de votre favori chansons inspirantes et jouez-les lorsque vous vous sentez déprimé et que vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire », suggère Hollis. Après cinq minutes d'écoute les yeux fermés, vous vous sentirez rechargé et prêt à affronter la journée.
Rejoignez un groupe de soutien.
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Les groupes de soutien ne s'adressent pas uniquement aux personnes qui ont survécu à un traumatisme majeur ou qui luttent contre la toxicomanie. À la base, ces groupes existent pour aider tout le monde à vivre la vie quotidienne avec un peu plus de facilité.
«Il existe des milliers de groupes de soutien auxquels n'importe qui peut se joindre s'il souhaite parler et apprendre de personnes qui ont été dans des situations similaires ou qui souffrent de maladies mentales similaires», déclare Hollis. `` Beaucoup de ces groupes de soutien sont dirigés par des organisations telles que Alliance nationale pour la maladie mentale (NAMI) ou la Association nationale des troubles de l'alimentation (NEDA) ».
Utilisez des affirmations positives.
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Affirmations quotidiennes vous aident à créer une image de soi positive et à combattre les pensées négatives, et elles sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne. «Lorsque vous êtes pris avec des bandes négatives qui vous traversent la tête, il peut parfois être difficile de les arrêter. Si vous écrivez quelques affirmations qui vous font du bien, vous pouvez les répéter pour concentrer votre esprit sur des choses positives au lieu des `` bandes '' '', dit S. Ryanne Stellingwerf , un conseiller professionnel clinique au Centre de conseil et de bien-être des solutions à Great Falls, Montana.
«N'oubliez pas de les garder dans le présent», note Stellingwerf. En d'autres termes, dites des choses comme 'je ont une vie incroyable 'plutôt que' je volonté avoir une vie incroyable. '
9 Parlez-vous.
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rêves d'énormes vagues
Au lieu de vous abattre, parlez-vous tout au long de la journée. N'ayez pas peur de noter toutes les choses que vous aimez chez vous et même de vous féliciter lorsque vous faites quelque chose de bien au travail. Les gens se complimentent tout le temps, alors pourquoi ne pas vous complimenter de temps en temps?
10 Sortez.
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C'est facile à obtenir stressé sur ce qui pourrait être. Mais ce faisant, vous vous empêchez de pouvoir vous détendre et profiter du moment. Alors, pour mieux vous concentrer sur l'ici et maintenant, essayez de prendre l'air.
`` Une compétence de pleine conscience relativement facile est de vous emmener dehors pour une promenade ou de vous asseoir sur votre voûte '', suggère Angela baise , psychothérapeute basée à Boston. «Être dehors dans les éléments peut être un signal visuel et sensationnel facile pour vous plonger dans le moment présent. Regardez autour de vous et décrivez ce que vous voyez. Prenez de grandes respirations et observez la température. Remarquez ce que ressent l'air de pénétrer dans votre nez, dans vos poumons, puis dans votre bouche.
11 Créer une structure à la maison.
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Chaque soir, assurez-vous de savoir qui fait quoi. Qui sort la poubelle? Qui prépare le dîner? Qui promène le chien? Selon Ficken, «moins de confusion signifie moins de stress. Lorsque nous pouvons déléguer des tâches à d'autres et demander de l'aide, cela atténue le stress, crée un sentiment de solidarité et crée plus de temps pour nos propres soins personnels.
12 Commencez à dire «non».
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Il est impossible de plaire à tout le monde. Alors, plutôt que d'essayer de rendre tout le monde heureux, pourquoi ne pas réorienter cet effort vers votre propre bien-être?
«Dire« oui »à tout le monde ne fera qu'ajouter à l'anxiété. C'est vraiment normal de dire «non», dit Ficken. 'De plus, vous êtes vraiment rendre un service aux autres . C'est un bon moyen de modéliser l'établissement de limites pour les amis et la famille. »
13 Méditez.
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Beaucoup de gens qui médite sur le quotidien dis-le est leur thérapie que le temps passé assis tranquillement et à prendre de grandes respirations peut aider à calmer votre esprit et même à éviter que les facteurs de stress dans votre vie ne vous nuisent physiquement, selon le Clinique de Cleveland . C'est l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre bien-être mental, et vous n'avez besoin de le faire que 10 minutes par jour pour voir les résultats.
Trouvez votre mantra.
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Répéter un mot ou une phrase encore et encore - que ce soit à voix haute ou en silence - peut sembler un peu idiot, mais les mantras peuvent améliorer de manière tangible votre santé mentale en combattant le stress et en diminuant les pensées négatives, selon le Institut de recherche sur l'exploration de la conscience . Pendant que vous méditez, répéter un mantra peut également vous assurer que votre esprit reste sur la bonne voie, peu importe le nombre de fois où il essaie de s'éloigner.
15 Prenez de grandes respirations.
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`` Cela peut sembler idiot parce que nous respirons tout le temps, mais lorsque vous êtes submergé, vous êtes stressé et respirez peu profondément '', dit Tout petit , spécialiste de l'humour thérapeutique et auteur de Vous ne pouvez pas gâcher ma journée: 52 appels de réveil pour changer n'importe quelle situation . La solution est de prendre une minute pour «respirer profondément».
Voici comment procéder: Asseyez-vous ou allongez-vous avec une main sur le ventre et inspirez par le nez et expirez avec les lèvres pincées. Selon le Université du Michigan , après quelques respirations, vous vous sentirez plus détendu, aurez moins de tension dans votre corps et remarquerez que votre stress s'éloignera lentement.
16 Bénévole.
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`` Le bénévolat peut aider à lutter contre la dépression, réduire les sentiments d'isolement en élargissant les cercles sociaux, augmenter vos compétences et votre confiance, et donner un sens et un sens '', dit Sarah Hamilton , responsable du groupe de conseil en impact social Bienfaits . Selon une étude de 2013 publiée dans Hormones et comportement , le bénévolat peut même aider à intensifier la façon dont le cerveau reçoit l'ocytocine, mieux connue sous le nom d'hormone du «bien-être».
17 Donnez-vous un temps mort.
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Les tout-petits Ornery ne sont pas les seuls à avoir besoin d'une pause de temps en temps. Lorsque vous vous sentez dépassé par quelque chose, que ce soit le travail ou votre vie personnelle, vous donner un temps d'arrêt de cinq minutes pourrait être ce qui vous aidera à vous calmer.
«La règle des cinq minutes garantit que vous disposez de cinq minutes de silence chaque jour», déclare Quartier d'Adina , consultante en santé mentale chez Holistique de l'érable . `` Tout ce qu'il faut, c'est un temps mort de cinq minutes sur votre vie, une fois par jour, pour respirer, embrasser la pleine conscience , ou asseyez-vous simplement en silence et être . C’est un petit rappel quotidien pour ralentir et évaluer. »
18 Essayez les arts martiaux.
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L'entraînement aux arts martiaux peut vous aider à vous transformer en une forteresse émotionnelle. Comment? «Apprendre à votre esprit à rester calme lorsqu'il est stressé est au cœur de nombreuses techniques d'arts martiaux», explique Mahalli.
19 Ravissez vos sens.
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Une longue douche, une randonnée ardue ou une visite chez le fleuriste - «les options sont infinies lorsque vous pensez à la façon dont vous pouvez réconforter votre corps», dit Alena Gerst , psychothérapeute basée à New York. «Gagnez du calme en regardant les poissons dans un étang! Quelle que soit l'activité sensorielle de votre choix, assurez-vous de la faire souvent.
doux commentaires à dire à votre petite amie
20 Appelez vos proches.
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Qui est un meilleur thérapeute (et moins cher) que votre propre mère, frère ou meilleure amie? Quelle que soit la personne en qui vous avez confiance, appelez-la chaque fois que vous avez besoin de parler. Même une conversation de 10 minutes sur vos frustrations et obtenir des conseils de quelqu'un que vous aimez et respectez vous soulagera et vous aidera à résoudre vos problèmes.
21 Ou bavarder avec un inconnu.
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Sûr, bavarder avec un inconnu peut sembler fou, mais leurs conseils objectifs pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour voir les choses sous un nouveau jour.
22 Concentrez-vous sur votre lieu de bonheur.
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Pour donner du repos à votre cerveau, fermez les yeux et concentrez-vous sur une chose: ton endroit heureux . Qu'il s'agisse d'une plage de sable blanc, de votre banc préféré sur votre sentier de randonnée habituel ou du coin lecture de votre librairie incontournable, échapper à une situation stressante - du moins dans votre esprit - peut vous aider à faire une pause mentale bien nécessaire et rappelez-vous que les choses peuvent s'améliorer et qu'elles vont s'améliorer. Après avoir passé quelques minutes à vous visualiser dans une ambiance plus relaxante, vous serez beaucoup plus à l'aise.
23 Transformez les négatifs en positifs.
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Une façon d'améliorer votre santé mentale sans thérapeute est de recadrer les pensées moins que stellaires en pensées plus positives. Lorsque vous vous surprenez à penser: `` Je ne sortirai jamais de cette ornière dans laquelle je suis '', trouvez des moyens d'action peut et volonté se tirer d'affaire. Il est plus facile de sortir de cet espace négatif que vous ne le pensez.
la police des droits ne veut pas que vous sachiez
Oubliez le pire des cas.
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Lorsque vous vous sentez déprimé, il n'est pas rare de `` catastrophiser '' ou de se concentrer sur le pire des cas. Cependant, si et quand cela se produit, vous devriez essayer de vous concentrer sur les aspects positifs. L'esprit a tendance à rendre les choses bien pires qu'elles ne le sont en réalité. Penser plutôt aux avantages aidera à bannir des pensées négatives et laissez de la place pour que vous agissiez.
25 Sortez à un rendez-vous.
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Vous pensez avoir besoin de quelqu'un d'autre pour vous rejoindre à un rendez-vous? Réfléchissez encore. Selon Michelle Croyle , un conseiller, psychothérapeute et propriétaire de Conseils de liberté abondants à Monroeville, Pennsylvanie, certains des meilleures idées de rendez-vous sont des aventures en solo.
Intéressé par un film que personne d'autre ne voudrait voir? Allez le voir! Envie d'essayer un nouveau restaurant un peu à l'extérieur? Chow down! Un certain temps seul pourrait être exactement ce que le médecin a prescrit (ou du moins, ce que nous supposons qu'ils aurait ordre).
26 Faites une sieste.
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`` L'irritabilité, l'impatience, l'impulsivité, la faible concentration et la fatigue ne sont qu'un peu de choses qui découlent du manque de sommeil ,' dit Cloueur Damon , coach de vie et conférencier motivateur à Monroe, en Louisiane. Donc, si vous sentez que vous commencez à glisser en milieu de journée, essayez de vous faufiler dans une heure de sieste. Cela pourrait transformer votre journée entière!
27 Appuyez sur le bouton de réinitialisation.
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Ce serait plutôt bien d'avoir un bouton de `` réinitialisation '' dans la vie qui pourrait vous donner une table rase chaque fois que vous en avez besoin. La bonne nouvelle est que même si ce bouton de `` réinitialisation '' n'est peut-être pas quelque chose de physique sur lequel vous pouvez appuyer, vous pouvez absolument avoir un bouton de réinitialisation mentale . Que vous soyez triste, bouleversé, accablé ou ennuyé, imaginez simplement ce bouton, appuyez dessus, prenez quelques respirations profondes et passez à autre chose. Et pour plus d'idées sur la façon de contrôler votre bien-être mental, voici 12 astuces géniales pour transformer l'anxiété en excitation .
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