Comme le dit la légende, le morceau «Under Pressure» a été conçu par des gens qui étaient, eh bien, sous pression. David Bowie et le groupe reine se trouvait être dans le même studio au même moment, tous deux incapables de poser des prises dont ils étaient satisfaits. De la camaraderie de la frustration mutuelle, une jam session s'ensuivit, et voilà, un single numéro un est né. Le succès nous oblige invariablement à sortir de nos zones de confort, à prendre du recul, à trouver de nouvelles solutions à des problèmes complexes. Bien sûr, vous n'êtes pas un globe-trotter rock star . Mais suivez ces conseils et vous aussi, vous pourrez avoir votre succès numéro un. Et pour plus de conseils sur le soulagement du stress, consultez le 10 meilleurs anti-stress sans exercice .
1 Enquêter
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La première chose que fait un gars qui se sent sous pression est de déterminer à quel point il est vraiment sous pression. Il est facile de laisser vos hypothèses ou votre imagination vous amener à imaginer que vous êtes plus soumis à une pression que vous ne l'êtes en réalité. Beaucoup de gens ont l'habitude d'imaginer le pire, alors quand vous êtes en proie à une peur ou une anxiété particulière, vous devez vous poser deux questions, des conseils Prix Jamie , expert du bien-être et cofondateur de Arrêtez, respirez et réfléchissez : '1. Est-ce vraiment vrai? J'essaie de me rappeler que mes pensées ne sont pas nécessairement des faits et qu'elles sont transitoires. Ils sont comme le temps - passant et changeant tout le temps, donc je n'ai pas à les prendre trop au sérieux ou à m'y attacher. 2. Est-ce que je vais bien maintenant? Souvent, mon anxiété est liée à l'inquiétude pour l'avenir, il est donc utile de se concentrer délibérément sur ce qui se passe en ce moment, dans le présent.
Le but est de repousser doucement toutes les pensées menaçantes afin que votre esprit puisse fonctionner de manière rationnelle.
2 Sortez de votre tête
Ceci est particulièrement utile lorsque vous avez été engagé dans un travail hautement concentré ou créatif. Si vous avez été résoudre des problèmes pendant un moment, en regardant à l'intérieur, et vous sentez que la puissance de traitement de votre esprit a diminué, il est peut-être temps de vous évacuer pendant un moment. «Extravertissez votre attention. Le stress mental attire votre attention sur vous-même et votre esprit et vos bavardages mentaux '', dit Carolyn Dean , MD, ND, spécialiste de la gestion du stress et de la nutrition, et auteur de Le miracle du magnésium .
«Regardez les arbres et les maisons, la rue et les voitures autour de votre quartier, regardez vers l'extérieur et vous serez bientôt extraverti et vous sentirez un peu soulagé du stress mental», ajoute Dean. Regarder dehors est comme un mécanisme d'échappement qui vous aide à ordonner vos pensées et à revenir calmement à vous concentrer avec une vision plus rationnelle des choses. Prendre des pauses dans son travail pour se promener ou parler à un collègue est également l'un des 15 façons de tripler votre productivité chaque jour .
3 Connectez-vous à vos sens
Une autre façon de penser à cela et de vous ancrer pendant une période intense est de sortir de votre esprit et de vous recentrer sur votre corps, votre respiration et vos sens dans l'instant.
«Pour créer une certaine distance par rapport aux pensées anxieuses et répétitives, je porterai mon attention sur chacun des sens, en me fondant sur le présent», dit Price. Où que vous soyez, prenez quelques respirations lentes et profondes et concentrez-vous sur votre environnement. Regardez autour de vous et observez ce que vous voyez. Observez simplement la variété de couleurs, de formes et de textures de ce que vous voyez, sans nécessairement vous faire une opinion.
Utilisez la même technique pour vous concentrer sur vos autres sens: dirigez votre attention sur les sons de votre environnement, en isolant le plus fort ou le plus silencieux que vous entendez. Déplacez votre conscience vers votre odorat, en tenant compte de ce que vous sentez et du nombre de parfums différents que vous pouvez détecter, laissez l'exercice vous absorber.
«Enfin, apportez votre conscience à votre sens du toucher», dit Price. «Descendez et touchez le sol sous vous avec vos doigts. Remarquez combien de sensations différentes vous ressentez. Voyez si vous pouvez les décrire sans vous demander si vous aimez ou non les sensations.
En vous connectant à vos sens, vous vous déconnectez de vos problèmes et centrez votre esprit, lui donnant calme et énergie. Centrez-vous davantage en remettant en question et en les démystifiant 5 mythes sur le stress masculin .
rêver de poisson sens
4 Focus sur le but de la douleur
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Dans le même ordre d'idées, n'essayez pas simplement de surmonter le stress que vous ressentez tout en ignorant la source de vos angoisses. C'est une recette pour un début attaque cardiaque . Si vous portez attention à ce que vous ressentez, vous pouvez mieux déterminer comment gérer le stress. `` Lorsque vous traversez une crise, essayez de trouver un but, par exemple comment il fait grandir votre personnage '', dit Dr Wyatt Fisher , un psychologue agréé basé au Colorado. `` Ceux qui trouvent un but dans la douleur traversent les tempêtes de la vie beaucoup mieux que ceux qui ne le font pas. Plongez dans l'anxiété plutôt que de l'ignorer. Utiliser votre énergie pour plonger dans votre anxiété, au lieu de vous épuiser en essayant d'éviter d'affronter le stress, s'accumule résilience .
Entraînez-vous en choisissant un domaine qui crée de l'anxiété pour vous: imaginez que le pire des scénarios se réalise et comment vous le géreriez. «Bien que cela puisse être inconfortable, cela peut réduire l'anxiété en créant un plan de bataille au cas où cela se produirait, ce qui donne un sentiment de préparation», ajoute Fisher. Aller à la source de votre peur vous aide à créer des leviers et des mécanismes pour y faire face dans la réalité. Devenir plus à l'aise avec l'inconfort est l'un des 30 moyens faciles d'éviter d'être trop stressé .
5 Faites une mini méditation
Non, la méditation n'est pas réservée aux New Agers, c'est un outil indispensable dans le répertoire de leaders d'opinion et des penseurs progressistes. Souvent, une courte période de 10 minutes peut vous aider à retrouver votre calme.
`` Une mini méditation peut être faite à tout moment, n'importe où, par n'importe qui '', déclare l'auteur et conférencier Dr Kathy Gruver , Ph.D., RM. «Vous vous concentrez simplement sur votre respiration, la montée et la descente de la poitrine. Sur l'inspiration, vous pensez: «Je suis». Et répétez à chaque inspiration. En expirant, vous pensez «en paix». Et répétez cela à chaque expiration.
Si d'autres pensées envahissent votre esprit pendant cette pratique, écartez-les doucement (sans les juger) et reprenez le processus. Cette pratique simple et ses variantes peuvent réduire le stress en quelques minutes et vous aider à mieux faire face à l'hypertension et à l'hypertension artérielle. Pour plus de conseils sur la façon de gérer ce numéro de clé, consultez le 10 meilleures façons d'abaisser votre tension artérielle .
signes que votre conjoint a une liaison
6 Aidez un ami ou quelqu'un de moins fortuné
Il y a peu de chose qui fait basculer la valve de pression sur votre cerveau et vous empêche de vous inquiéter pour vous pendant un certain temps, puis de déplacer votre attention (même pendant quelques minutes) sur les besoins de quelqu'un d'autre. Que cela aide un ami déménager ou faire du bénévolat dans la communauté, faire quelque chose d'altruisme vous aidera à mettre en perspective les pressions que vous ressentez.
C'est particulièrement vrai pour aider les moins fortunés: «Souvent, nous nous isolons dans notre petite partie du monde et pensons que nos problèmes sont insurmontables», déclare Fisher. `` Cependant, passer du temps avec des personnes moins chanceuses que nous peut rapidement changer notre perspective et nous faire comprendre que nous ne devrions pas être aussi stressés que nous. '' Un regard subjectif sur les choses peut vous donner l'impression d'être pris au piège, mais observer les défis des autres peut être instructif. Cela vous fait souvent réaliser que le vôtre n'est pas le pire type de stress.
7 Embrassez l'incertitude
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Les sentiments de stress proviennent souvent moins de défis spécifiques auxquels vous êtes réellement confrontés que de vous soucier de quoi pouvait se produire. Entraîner votre esprit à être à l'aise avec l'incertitude peut faire des merveilles pour votre niveau de stress et vous aider à retrouver votre sentiment de calme. «Prenez le temps chaque jour de réfléchir à la façon dont rien ne reste le même», suggère Price.
Concentrez-vous sur quelque chose de simple, comme l'écoulement de l'eau dans une rivière ou l'herbe dans le parc. Remarquer à quelle fréquence vos propres pensées changent en une heure seulement vous donne une nouvelle perspective. Vous pouvez également consacrer du temps à écouter la méditation guidée sur le changement. «Reconnaître que tout change tout le temps peut vous aider à devenir plus ouvert, flexible et capable de suivre le mouvement en acceptant que la plupart des choses sont hors de votre contrôle», ajoute Price. Ne transpire pas les petites choses, et écoute-les 25 secrets de longévité pour rester plus jeune et apprenez à accepter le changement.
8 Connaissez vos déclencheurs
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L'anxiété suit souvent un modèle. Prenez le temps de lire vos réactions et appréciez ce qui a tendance à vous stresser. `` Il est naturel d'être déclenché lorsque vous pensez que votre statut, votre relation, votre certitude ou votre pouvoir sont menacés '', déclare Jessica Powers , consultant en leadership et coach. «Demandez-vous exactement ce qui est à risque. Sachez comment vous réagissez habituellement à cela. Chaque fois que vous vous sentez anxieux au travail ou dans vos relations, notez ce qui vous a déclenché et quelle a été votre réponse.
Vous pouvez même utiliser une application comme Stigmate pour suivre ces déclencheurs. Vous devriez vous demander: essayez-vous de compenser par l'agressivité, ou reculez-vous et jouez-vous gentiment? Est-ce que vous vous bloquez, ou trouvez-vous la sortie la plus proche? La recherche de ce qui déclenche votre anxiété peut vous aider à mieux la gérer la prochaine fois qu'elle survient.
«Si vous gèle habituellement lorsque votre partenaire évoque quelque chose d'inconfortable, demandez-vous de vous comporter comme si vous étiez un glaçon fondant sur une flamme chaude», conseille Powers. «Laissez-vous fondre. Sentez votre corps se libérer, puis voyez comment la conversation se déroule à partir de là. Si les conversations romantiques difficiles sont le plus gros souci dans votre assiette en ce moment, par exemple, lisez sur le 7 façons de faire durer votre mariage pour toujours .
9 Rappelez-vous que vous avez déjà fait cela
`` Chaque fois que je suis nerveux à propos de quelque chose, je trompe toujours mon esprit en pensant que j'ai déjà fait la tâche avant et que cette nouvelle remise des gaz n'est qu'une refonte '', dit Jill Simonian , auteur de Le guide de maman FAB . 'Faites comme si vous aviez déjà fait ça et ce n’est qu’une deuxième prise.' Cette technique décalée a fonctionné pour moi pendant des années - pour tout, que ce soit pour parler à la télévision nationale en direct, pour gérer mes nouveau-nés (en tant que nouvelle maman effrayée), pour chanter l'hymne national devant 38000 personnes au Dodger Stadium, en passant par des interviews et des présentations. pour le travail.'
10 Obtenez un élastique
Prenez l'habitude de «patrouiller» votre esprit dans le but de repérer les trains de pensées négatives et contre-productives lorsqu'ils apparaissent. «Affirmez ce que vous voulez dans votre vie. Assumez la responsabilité de ce que vous avez en tête. «Les pensées deviennent des choses… choisissez les bonnes! Garder une attitude positive et voir le verre à moitié plein est une habitude '', déclare Dr Fran Walfish , psychothérapeute de la famille et des relations et auteur de Le parent auto-conscient .
Vous pouvez essayer une approche comportementale: placez un élastique sur votre poignet et enclenchez-le chaque fois que vous remarquez une pensée négative ou une peur réactive. Cela vous aidera à vous recentrer sur l'inconfort de votre poignet.
points de pression sur le corps humain
`` Cela vous donne la possibilité de vous concentrer sur votre peur (quoi peut se produire) ou le remplacer par une vision plus optimiste (ce que vous vouloir se produire) », dit Walfish. Cependant, si ces pensées négatives sont trop persistantes et liées au travail, il vaut la peine de vous assurer qu'il n'y a pas d'autre changement que vous devriez faire - si vous reconnaissez l'un des 20 drapeaux rouges qui crient `` vous êtes dans le mauvais travail '' vous allez avoir besoin d'une solution plus large que l'approche comportementale.
11 Obtenez un stylo et du papier
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Créer un enregistrement tangible de vos déclencheurs, des moments où vous vous sentez sous pression et des moments où vous vous sentez à l'aise vous aidera à comprendre ce qui vous déclenche. `` Nous avons tous des forces et des faiblesses, et connaître les défis que vous allez vous aider à relever le défi les yeux grands ouverts '', déclare Heather Monahan , expert en mode de vie, également connu sous le nom de «Boss In Heels». «La journalisation vous donne également la possibilité de suivre vos obstacles passés et de documenter comment vous les surmontez.
Vous devez créer un bibliothèque écrite de vos expériences positives et négatives afin que vous puissiez concevoir votre stratégie pour des succès futurs confiants et calmes. Le fait de structurer et de détailler vos hauts et vos bas et de les examiner vous aidera à améliorer efficacement vos approches de résolution de problèmes. «Vous vous sentez beaucoup plus fort lorsque vous pouvez réfléchir à vos réalisations», ajoute Monahan. `` J'aime me rappeler mes jours les plus sombres et célébrer le fait que j'ai traversé ces moments afin de pouvoir certainement traverser tout ce qui m'attend maintenant. ''
12 Utilisez la méthode 'CALM'
Si vous en avez essayé quelques-uns et que la pression persiste, Nicole Wood , PDG et cofondateur d'une société de coaching Aime la vie , suggère d'utiliser une méthodologie qu'elle a aidé à développer, résumée par l'acronyme «CALM».
«Lorsque vous vous sentez dépassé, vous devez d'abord l'appeler», dit Wood. «Pour commencer à lutter contre votre stress, vous devez d'abord être conscient # 1 que vous êtes stressé et # 2 ce qui l'a causé. Alors vous devriez demander de l'aide. ' Il n'y a rien de mal à demander de l'aide, et avoir cet outil important dans votre répertoire est très utile. Il est important de mettre de l'ordre dans vos priorités et ce que vous pouvez faire le plus efficacement.
Le reste, tu devrais déléguer . «Le fait qu'un ami, un partenaire ou un collègue retire même quelque chose de petit de votre assiette dégagera immédiatement de l'espace dans votre esprit et diminuera votre niveau de stress», ajoute Wood.
«Troisièmement, vous devriez rire. C'est l'une des techniques les plus simples mais efficaces pour maîtriser le stress. Le rire détend le corps, renforce le système immunitaire, libère des endorphines et brûle des calories. Ensuite, terminez-le avec la méditation.
«Je vous encourage à sortir des sentiers battus et à la définition traditionnelle de ce qui est qualifié de méditation», dit Wood. «Tout ce qui vous aide à détendre votre corps et à calmer votre esprit peut être considéré comme une forme de méditation, de la promenade au yoga en passant par la lecture d'un livre.
13 Exercice
Le stress n'est pas uniquement mental - il résulte souvent d'une activité physique (ou de son absence). La meilleure façon de soulager la sensation de pression est probablement de se rendre à la salle de sport ou de courir dans le quartier. Alors pourquoi êtes-vous simplement assis là? Levez-vous et sortez - et si vous avez besoin d'inspiration, apprenez les 11 façons dont les gens en forme se motivent à aller au gymnase .
14 Repensez votre alimentation
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Au-delà du mouvement physique, ce que vous mettez dans votre corps peut affecter la façon dont la pression vous affecte. Afin d'avoir l'énergie optimale pour lutter contre le stress, adaptez votre alimentation à votre en train de dormir et horaire de travail.
«Mangez de la nourriture pour avoir une bonne nuit de sommeil», conseille Walfish. «Buvez du lait, mangez de la dinde, du fromage, du yogourt ou de la crème glacée avant de vous coucher. Oui, il y a du vrai dans le vieil adage sur le lait chaud! L'ingrédient tryptophane a un agent calmant naturel qui vous détend réellement sans médicament.
Elle ajoute que l'avoine favorise également un bon sommeil car elle est riche en mélatonine. Les cerises contiennent également de la mélatonine et constituent donc une bonne collation au coucher, si vous en avez besoin. C'est l'un des 25 plus grands mythes sur le sommeil que la nourriture a peu d'impact sur vos habitudes de sommeil - il a été prouvé que la consommation de légumes riches en calcium peut également améliorer la qualité de votre sommeil.
15 Vérifiez votre posture
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voir un serpent dans ton rêve
Un autre moyen instantané de soulager physiquement le stress mental: vérifiez votre posture. Vous pouvez améliorer positivement votre humeur et votre vigilance en vous tenant debout ou en vous asseyant de manière à ce que votre énergie circule de manière optimale et vous calme.
`` Assurez-vous qu'ils sont bien droits, les deux pieds sur le sol et les épaules en arrière '', dit Lara Heacock , coach de vie exécutif. «Cela combine non seulement la recherche sur le langage corporel et la réduction des hormones de stress, mais aussi l'aspect pratique d'un mouvement physique qui vous ramène au moment présent, au lieu de laisser votre esprit devenir incontrôlable.
Si une mauvaise posture a déjà fait des ravages sur votre colonne vertébrale, lisez notre guide définitif pour éliminer définitivement les douleurs lombaires .
16 Concentrez-vous sur l'immédiat, pas sur l'avenir
Le stress se développe souvent en imaginant un avenir lointain et désagréable. Au lieu de cela, réduisez votre concentration pour regarder ce qui se passe en ce moment et ce que vous pouvez faire pour y remédier. `` Lorsque les sentiments de stress surgissent, sachez qu'ils passeront '', dit Graham Betchart , coach de compétences mentales pour les meilleurs joueurs de la NBA et créateur de Lucide , une application de méditation que les athlètes peuvent utiliser quotidiennement pour garder la tête dans le jeu. '[Dites-vous]' Il n'y a pas besoin de réagir, je peux les laisser être là et faire mon truc quoi qu'il arrive. ''
Les visionnaires et les leaders avant-gardistes ont constamment leur esprit sur les résultats. Ils vivre dans le futur . Bien que cela puisse être efficace lorsque vous envisagez des objectifs à long terme, cette projection crée du stress lorsque vous êtes dans le feu de la compétition ou d'un défi professionnel important, vous détachant du présent.
«Un chirurgien échouera s'il ne pense qu'au résultat de la chirurgie», ajoute Betchart. «Si quelque chose d'inattendu se passe mal, certains chirurgiens penseront immédiatement:« Je vais perdre mon emploi si cela se produit. Je vais être poursuivi pour faute professionnelle. Je ne sais pas comment parler aux parents. Ce sur quoi ils doivent se concentrer, c'est résoudre le problème. Concentrez-vous sur le présent: vous pouvez même le décomposer en un plan de match heure par heure qui vous aidera à vaincre votre stress .
17 Recadrer le stress
`` Un grand nombre des problèmes auxquels nous sommes confrontés en devenant stressés ou anxieux sont que nous nous associons si négativement à ces mots '', dit Ari Banayan , Habit Nest cofondateur et coauteur de Journal des compagnons du matin . `` Si nous commençons à accepter à la fois le stress et l'anxiété chaque fois qu'ils se manifestent comme de simples réactions que nous avons à certaines situations, nous pouvons voir que nous n'avons pas à être gouvernés par elles. ''
Au lieu de craindre le sentiment de pression, Banayan exhorte les gars à considérer leur arrivée comme des «événements» qui se produisent et peuvent être traités de manière rationnelle. «Utilisez votre pensée logique pour vous rappeler que le stress ne vous aidera pas à réagir de manière adéquate à tout ce qui le cause», dit Banayan.
18 Transformez la pression en un moteur
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«Nous devons créer une nouvelle relation avec la pression - l'énergie du changement», dit Aimée Bernstein , président de Aventures d'esprit ouvert . «Considérez que chaque fois qu'il y a un travail ou une tâche à faire, l'énergie entre dans notre système pour nous aider à faire le travail. Si nous résistons, nous effondrons ou nions la pression, nous ressentirons de l'inconfort, de la détresse et, avec le temps, des maladies. Notre performance en souffrira.
La pression peut être un puissant moteur pour vous faire réaliser plus et découvrez-vous - si vous êtes calme et que vous savez comment en tirer parti. «Si nous nous y ouvrons et nous y alignons, nous nous sentirons vivants et notre confiance, notre présence, nos perceptions, nos performances, notre créativité et notre bien-être seront améliorés», ajoute Bernstein. «Lorsque nous considérons la pression comme une source d'énergie et que nous puissions exploiter son flux, nous accomplirons plus tout en nous sentant calmes et centrés. C'est un message contre-intuitif que les professionnels endiablés peuvent réellement utiliser.
19 Souvenez-vous de ce qui est important
Le stress et la pression augmentent avec le nombre de responsabilités que vous assumez et lorsque vos propres capacités sont remises en question. «La pression est liée à la façon dont nous interprétons une situation», dit Steve Portenga , psychologue de la performance pour le conseil en psychologie du sport Consultants iPerformance . «Nous sommes plus susceptibles de subir des pressions lorsque nous considérons la situation comme ayant des conséquences importantes liées à des objectifs, résultats ou engagements valorisés. Nous subissons le plus de pression si nous pensons que la situation est liée à notre identité ou à notre sens de soi. ''
Le stress vous fait repenser vos actions pour protéger votre sens de vous-même, laissant les objectifs actuels en arrière-plan. Clarifier vos priorités et ce qui compte vraiment pour vous peut vous donner un sentiment de perspective et de calme. Pour des conseils plus simples comme celui-ci, consultez 10 grandes leçons de vie tirées d'Internet Heartthrob Steve Carell .
20 Essayez les arts martiaux
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voler dans la signification des rêves
Alors que la méditation et le yoga attirent beaucoup d'attention pour leur aide à aligner votre esprit et votre corps, lorsque vous avez besoin de vous calmer, vous pouvez également envisager de revisiter Le Karaté Kid . Les arts martiaux combinent le physique et le spirituel pour une absorption complète et une philosophie utile qui peut être réappliquée.
«L'un des aspects de la gestion d'une situation de stress élevé est la vision tunnel», déclare Bruce Bibee , de Conseil Bruce Bibee , Centre Kung Fu San Soo. `` Tout se résume à un seul objectif, généralement pas quelque chose d'apaisant. Le cerveau commence alors à tourner avec des doutes, des peurs, etc. Et une boucle de rétroaction est créée. Cela se produit non seulement au moment des événements traumatisants, mais est également évident dans les réponses au stress à long terme. Alors, faites une pause dans votre travail pour essayer un nouveau cours à la salle de sport - ou attachez-vous simplement à votre routine d'entraînement actuelle tout en suivant ces 30 meilleures façons de rester en forme tout en travaillant .
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