Lorsque vous atteignez 30 ans, vous mettez enfin de l'ordre dans votre maison. À ce stade, vous avez probablement un cheminement de carrière, un revenu disponible, une maison confortable, une garde-robe élégante. Il semble que vous soyez à la hauteur de vos pouvoirs, et les choses vous brisent vraiment. Puis, tout à coup, cela arrive.
Vous remarquez que le poids hivernal ne se détache pas aussi facilement au printemps. Que votre pantalon soit un peu plus confortable. Que quelques verres un vendredi soir peuvent gâcher la majeure partie de votre samedi. Vous vous dites que c'est parce que vous êtes occupé par le travail et que vous vous détendez à la salle de sport, en buvant un peu trop et en mangeant trop souvent à emporter. Tout cela est peut-être vrai. Mais cela dément le fait qu'il se passe autre chose: votre métabolisme ralentit. La bonne nouvelle est qu'en apportant des changements à votre façon de faire les choses, vous pouvez apprendre à stimuler votre métabolisme et enfin le remettre à la vitesse supérieure. Il faut juste un peu de savoir-faire. Comme ces meilleurs boosters du métabolisme .
1 Baissez votre thermostat
Shutterstock
Sur une liste qui comprend plusieurs moyens simples de booster votre métabolisme , cela peut être l'un des plus simples. Réduisez d'un cran la température de votre chambre. C'est tout! Une nouvelle étude chaude publiée dans la revue Diabète suggère que le simple fait d'allumer la climatisation peut transformer subtilement les réserves de graisse brune d'une personne - de «bonnes» graisses, stimulées par des températures froides, qui servent à nous garder au chaud en brûlant les «mauvaises» réserves de graisse. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à températures variables: 75 degrés neutres, 66 degrés frais et 81 degrés doux. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les hommes avaient presque doublé leur volume de graisse brune.
2 Rire pour rester maigre
Ce n'est pas une blague: rire authentique peut entraîner une augmentation de 10 à 20% de la dépense énergétique basale et de la fréquence cardiaque au repos, selon une étude publiée dans Le Journal international de l'obésité . Cela signifie qu'une fête de rire de 10 à 15 minutes pourrait brûler de 40 à 170 calories. Qui a le dernier rire maintenant? Tu fais!
rêve signifiant être poursuivi
3 Assurez-vous de manger suffisamment
Shutterstock
Si vous voulez peser moins, vous devez manger moins, non? Pas exactement. Voyez, si vous consommez trop peu de calories, votre corps peut perdre de la masse musculaire, ce qui ralentira votre métabolisme. Quoi de plus, lésiner sur les calories ralentit la vitesse à laquelle le corps brûle des calories pour conserver le carburant dont il dispose. `` Le sous-ravitaillement est tout aussi risqué que le sur-ravitaillement '', explique Carolyn Brown , diététiste chez Foodtrainers à New York.
4 Boire du thé vert
Le breuvage contient des catéchines, un type d'antioxydant qui déclenche la libération de graisse par les cellules graisseuses et aide à accélérer la capacité du foie à transformer les graisses en énergie. Dans une étude récente de 12 semaines menée par Université Dalhousie , les participants qui ont bu 4 à 5 tasses de thé vert par jour, puis ont fait une séance d'entraînement de 25 minutes, ont perdu en moyenne deux livres de plus et plus de graisse abdominale que les pratiquants qui ne buvaient pas de thé.
5 Passez au bio
Shutterstock
' Les hormones dicter comment notre corps utilise l'énergie que nous lui donnons '', déclare le nutritionniste Lisa Jubilé . «Entre nos hormones reproductrices, thyroïdiennes et de croissance, l'appétit, l'insuline et les hormones de la faim - leptine et ghréline - notre corps doit effectuer un exercice d'équilibrage délicat pour nous garder maigres, énergiques et viables. Ces tâches sont devenues beaucoup plus difficiles en raison des résidus d'hormones que nous consommons via les aliments élevés en cage. Si vous voulez donner un coup de pouce à votre métabolisme, dit Jubilee, passez au bœuf, aux œufs et aux produits laitiers biologiques, nourris à l'herbe et élevés au pâturage, évitant ainsi ces hormones désagréables au moment des repas.
6 Soyez intense
En ce qui concerne les meilleurs entraînements pour perdre du poids et augmenter votre métabolisme, ni le poids ni le cardio ne peuvent bouger complètement l'aiguille d'eux-mêmes. L'entraînement par intervalles est le meilleur moyen de perdre du poids, d'augmenter votre métabolisme, d'améliorer votre profil de cholestérol et d'améliorer la sensibilité à l'insuline. À la salle de sport, inscrivez-vous pour un Classe HIIT , ou transformez votre exercice aérobie préféré (course à pied, vélo, même marche) en un entraînement par intervalles en ajoutant des périodes de vitesse intense (commencer par 30 à 60 secondes) suivies de périodes de repos (vitesse normale) pendant la même durée. Faites-le six à dix fois pour terminer un entraînement pour réduire la graisse.
7 Boire plus d'eau
Shutterstock
La perte de poids n'est guère plus facile que cela: boire plus d'eau peut augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, selon une étude Le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Après avoir bu environ 17 onces d'eau (environ 2 grands verres), les taux métaboliques des participants ont augmenté de 30 pour cent. Les chercheurs estiment que l'augmentation de la consommation d'eau de 1,5 litre par jour (environ 6 tasses) brûlerait 17 400 calories supplémentaires au cours de l'année - une perte de poids d'environ cinq livres!
8 Utilisez de l'huile d'olive extra vierge
Notre corps a besoin de graisses alimentaires - des huiles particulièrement saines - pour perdre du poids et fonctionner correctement. Les bons types de graisses et d'huiles aident à étouffer la faim, à maximiser votre métabolisme et à accélérer les nutriments dans votre corps. Les graisses monoinsaturées saines comme l'huile d'olive peuvent en fait aider le corps à brûler des calories.
9 Mettez du muscle
Même lorsque vous êtes au repos, votre corps brûle constamment des calories. En fait, 75% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées pour vous maintenir en vie. Le «taux métabolique au repos» est beaucoup plus élevé chez les personnes ayant plus de muscles, car chaque kilo de muscle utilise environ six calories par jour juste pour se maintenir. Si tu peux emballer sur seulement cinq livres de muscle et maintenez-le, vous brûlerez l'équivalent calorique de trois livres de graisse au cours d'une année.
10 Mangez des jaunes d'œufs
Shutterstock
Bien qu'il soit vrai que les blancs d'œufs sont faibles en calories, sans gras et contiennent la plupart des protéines présentes dans un œuf, manger l'œuf entier est bénéfique pour stimuler votre métabolisme. Le jaune contient de nombreux nutriments stimulant le métabolisme, y compris des vitamines liposolubles, des acides gras essentiels et - surtout - de la choline, un composé puissant qui attaque le mécanisme génétique qui déclenche le stockage des graisses autour de votre corps. le foie .
quel est le film le moins bien noté
11 Faites-le simplement… brièvement
Shutterstock
Oubliez le slogging sur le tapis roulant pendant des heures, selon les recherches publiées dans le journal Rapports physiologiques a montré que les personnes qui ont fait cinq rafales de 30 secondes de cyclisme d'effort maximal, suivies de quatre minutes de repos, ont brûlé 200 calories supplémentaires ce jour-là. Cela ne représente que 2,5 minutes de travail pour un métabolisme au repos qui durera de 24 à 48 heures.
12 Mangez des glucides la nuit
La théorie a du sens: votre corps brûle des glucides pour produire de l'énergie, mais si vous les mangez avant d'aller vous coucher, votre corps les stocke simplement sous forme de graisse. Mais les pâtes-nomiques de la perte de poids ne sont pas si simples. Une étude dans le Journal européen de la nutrition mettre deux groupes d'hommes sur des régimes amaigrissants identiques. La seule différence? La moitié du groupe a mangé ses glucides tout au long de la journée, tandis que le deuxième groupe a réservé des glucides pour la nuit. Le résultat? Le groupe glucidique nocturne a montré une thermogenèse induite par l'alimentation significativement plus élevée (ce qui signifie qu'ils ont brûlé plus de calories en digérant leur nourriture le lendemain). De plus, le groupe des glucides de jour a montré une augmentation de la glycémie. Une autre étude dans le journal Obésité vu des résultats similaires. Les mangeurs de glucides nocturnes ont perdu 27% plus de graisse corporelle - et se sentaient 13,7% plus pleins - que ceux qui suivaient un régime standard.
13 Manger du brocoli
Calcium et vitamine C faites bien équipe pour stimuler le métabolisme. Le brocoli contient les deux nutriments, sans parler du type de fibre qui augmente le TEF (l'effet thermique des aliments ou votre taux métabolique après avoir mangé). De plus: le brocoli contient un composé qui agit au niveau génétique pour «éteindre» efficacement les gènes cancéreux, entraînant la mort ciblée des cellules cancéreuses et ralentissant la progression de la maladie. Une étude publiée par le Journal de l'Institut national du cancer ont constaté que les hommes qui mangeaient trois portions ou plus d'une demi-tasse de brocoli par semaine avaient un risque réduit de 41 pour cent de cancer de la prostate par rapport aux hommes qui en mangeaient moins d'une portion par semaine.
14 Évitez les boissons gazeuses diététiques
Shutterstock
Ouais, ouais, il n'a aucune calorie, mais boire du soda diététique peut encore faire des ravages avec votre objectif d'avoir un ventre plat. Recherche publiée dans la revue Tendances en endocrinologie et métabolisme montre que les boissons artificiellement sucrées peuvent perturber la réponse métabolique normale du corps au sucre, augmentant en fait l'appétit. De plus en plus, les boissons diététiques sont liées à la prise de poids, au syndrome métabolique et à une foule d'autres maux. En bref: évitez les boissons gazeuses diététiques si vous avez l'intention de stimuler votre métabolisme.
15 Stress Moins
Shutterstock
Cette pilule froide vous êtes invité à prendre de temps en temps? Cela peut être un stimulant du métabolisme. En effet, le stress peut en fait entraîner le corps à métaboliser les aliments plus lentement, selon une étude publiée dans la revue. Psychiatrie biologique . Pour aggraver les choses, la nourriture dont nous avons besoin lorsque nous sommes stressés a tendance à être grasse et pleine de sucre. Les chercheurs affirment que la combinaison de fringales élevées en calories et d'un taux métabolique au rythme d'escargot induit par le stress peut entraîner une prise de poids significative. Pour que votre métabolisme continue de fonctionner, combattez le stress par le rire. La recherche montre que le sourire et le rire (voir le conseil n ° 2) entraînent une diminution des niveaux d'hormones de stress.
signes qu'elle joue dur pour obtenir
16 Mangez suffisamment de protéines par jour
Mitch Mandel et Thomas McDonald
Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, peu importe ce que vous faites. Aller au gymnase vous aide à développer vos muscles pour commencer, mais manger des protéines les empêche de se décomposer et de ralentir votre métabolisme. Besoins en protéines diffèrent selon les individus, mais consommer généralement de 0,8 à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait être suffisant pour alimenter la perte de poids, dit Leah Kaufman , MS, RD, CDN, diététiste basée à New York. Pour une personne de 130 livres (58 kilogrammes), cela équivaudrait entre 46 et 58 grammes de protéines. Recherche publiée dans le Nutrition et métabolisme Le journal a découvert que, comme les protéines sont plus difficiles à décomposer et à digérer pour le corps que les autres nutriments, elles peuvent augmenter la consommation de calories après les repas de près de 35%.
17 Se coucher
Shutterstock
À Chercheur finlandais regarda des ensembles de jumeaux identiques et découvrit que dans chaque ensemble de frères et sœurs, le jumeau qui dormait moins avait plus de graisse viscérale. Si vous ne faites rien d'autre, une demi-heure supplémentaire de shuteye fera toute la différence. Si vous manquez de sommeil de façon chronique, ne soyez pas surpris si vous prenez quelques kilos sans manger un morceau de nourriture supplémentaire. «Un manque de sommeil peut causer plusieurs problèmes métaboliques», explique le nutritionniste Seth Santoro. `` Cela peut vous amener à brûler moins de calories, à manquer de contrôle de l'appétit et à ressentir une augmentation des niveaux de cortisol, qui stocke les graisses. '' Le manque de sommeil suffisant - ce qui, selon les experts, dure 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des gens - entraîne également une altération de la tolérance au glucose, c'est-à-dire la capacité de votre corps à utiliser le sucre comme carburant. «Nous avons tous ces nuits de sommeil insuffisantes», déclare la nutritionniste Lisa Jubilee. 'Mais si c'est une chose régulière, vous êtes mieux allonger votre nuit de sommeil que de s'entraîner, si la perte de graisse ou le maintien du poids est votre objectif.
18 Prenez position au travail
Shutterstock
Idéalement, nous dormons environ huit heures sur 24. La plupart des gens passent encore sept à dix heures assis à leur bureau. Cela signifie que la plupart d'entre nous passons la très grande majorité de notre temps sédentaire. Nos corps n'ont pas été conçus pour ce niveau d'inactivité - la plupart de l'histoire évolutive des humains impliquait d'être actif, de rechercher de la nourriture et du carburant. La nutritionniste Lisa Jubilee dit qu'une façon de brûler plus de calories par jour est de se tenir plus debout et de s'asseoir moins. Elle cite un Étude britannique qui a révélé que la position debout au travail brûlait 50 calories de plus par heure que la position assise. Si cela ne vous semble pas beaucoup, considérez ceci: si vous restez debout pendant seulement trois heures de votre journée, en un an, vous dépenseriez plus de 30 000 calories supplémentaires, ce qui équivaut à environ 8 livres de graisse.
19 grignotages de chocolat
Shutterstock
Dans une étude de Chercheurs suisses et allemands , les participants chanceux ont mangé environ 1,5 once de chocolat noir tous les jours pendant deux semaines. En fin de compte, ces grignoteurs de chocolat avaient des niveaux d'hormones de stress plus faibles et un métabolisme plus régulé qu'un groupe témoin. Les scientifiques pensent que les produits chimiques contenus dans le cacao, tels que les flavonoïdes, jouent un rôle dans la régulation du métabolisme en atténuant le stress qui peut provoquer la frénésie de vos moteurs de combustion des graisses. Si vous pensez qu'il s'agit d'une licence pour devenir sauvage, prenez garde: nous parlons de petites quantités de chocolat noir de haute qualité. Les chercheurs disent que 1,5 once suffit.
20 Manger du fromage
Oui, vous avez bien entendu! Nous savons tous que du fromage est un aliment satisfaisant, portable et peu coûteux qui contient du calcium, de la vitamine D et des protéines. C'est cette dernière qualité qui en fait un revver de métabolisme. `` Le calcium peut également favoriser la perte de poids car il aide à maintenir la masse musculaire, ce qui stimule et aide à maintenir le métabolisme, vous aidant à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée '', explique Tanya Zuckerbrot, RD, auteur de Le régime Miracle Carb: faites disparaître les calories et les graisses - avec des fibres! Cela ne signifie pas pour autant que vous pouvez vous servir d'une casserole imbibée de fromage. Travaillez le fromage dans des collations riches en fibres pour les rendre plus rassasiantes.
21 Mangez des aliments riches en matières grasses
Shutterstock
blagues sales à dire à votre petite amie
Les personnes qui consomment beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses ont en fait la plus faible incidence de Diabète , selon une étude réalisée en 2015 auprès de 26 930 personnes dans le Journal américain de la nutrition clinique . Ceux qui mangeaient beaucoup de produits laitiers faibles en gras, en revanche, avaient la plus forte incidence. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que si le calcium, les protéines, la vitamine D et les autres nutriments contenus dans le yogourt sont effectivement bons pour nous, nous avons besoin de la graisse qui les accompagne pour obtenir leurs effets protecteurs et pour stimuler votre métabolisme.
22 Obtenez votre vitamine D
S'il y a un supplément que la plupart des Américains devraient prendre, c'est Vitamine D . Il est essentiel pour préserver le tissu musculaire stimulant le métabolisme, mais chercheurs hors de l'Inde estiment qu'un maigre 20 pour cent des Américains en consomment suffisamment dans leur alimentation. Bien que vous puissiez obtenir 90% de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans une portion de 3,5 onces de saumon, un supplément quotidien a beaucoup de sens. Autres bonnes sources alimentaires: saumon, lait et céréales enrichis et œufs.
23 Manger des aliments entiers
Shutterstock
signe que votre patron va vous licencier
La révolution des smoothies est là , et beaucoup de gens avalent des boisseaux de légumes-feuilles. Croyez-le ou non, il y a un inconvénient à cette méthode de livraison ingénieuse. Une grande partie du travail du corps - décomposer les aliments pour que le corps puisse absorber les nutriments - a été sous-traitée à nos Nutribullets et Vitamixes. Cela signifie que le corps dépense beaucoup moins d'énergie que si nous mangions du chou frisé, des épinards et des bananes sous leur forme solide. Les smoothies sont parfaits pour perdre du poids, mais en donnant la priorité aux viandes maigres, aux poissons, aux légumes fibreux et aux fruits, vous augmentez le TEF (effet thermique des aliments) et dépensez plus de calories pour la digestion.
24 Manger du saumon
Il y a beaucoup de poissons dans la mer, mais le saumon est peut-être le meilleur pour votre métabolisme. C'est parce que la plupart des cas de thyroïde sous-active sont dus à une inflammation de la glande, et le saumon possède d'importantes propriétés anti-inflammatoires grâce à sa riche teneur en acides gras oméga-3. En fait, une étude du Université d'Islande qui a examiné les effets de la perte de poids et de la consommation de fruits de mer a montré que le saumon était le plus efficace pour réduire l'inflammation - mieux que la morue, l'huile de poisson et un régime sans poisson. Les acides gras de poisson peuvent également indiquer aux cellules thyroïdiennes du foie de brûler plus de graisse, une étude récente publiée dans Le journal de la biochimie nutritionnelle suggère.
25 Une pomme par jour…
Manger une pomme tous les jours peut aider à prévenir le syndrome métabolique, un trouble associé à la graisse abdominale, aux maladies cardiovasculaires et au diabète. Ils garderont le médecin à l'écart et vos dessus de muffins à distance, car les pommes sont une source de fibres faible en calories et riche en nutriments, dont les études ont prouvé qu'elles font partie intégrante de la réduction de la graisse viscérale. Une étude récente à Centre médical baptiste de Wake Forest ont constaté que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale était réduite de 3,7% sur cinq ans.
26 Mangez trois repas carrés, pas plus
Les culturistes ont longtemps juré de manger toutes les quelques heures pour garder leurs muscles alimentés, mais ne négligez pas le perte de poids potentiel de trois carrés par jour. Une étude dans la revue Hépatologie mettre deux groupes d'hommes sur des régimes de gain de poids. Un groupe a divisé les calories entre trois petits repas avec des collations entre les deux, tandis que le deuxième groupe a mangé le même nombre de calories dans trois repas carrés. Alors que les deux groupes ont pris du poids, les chercheurs ont constaté que la graisse du ventre - le type dangereux qui augmente le risque de maladie cardiaque - n'augmentait que dans le groupe à fréquence élevée de repas.
27 Boire moins d'alcool pour brûler plus de graisse
Tandis que boire avec modération de temps en temps, cela ne fera pas trop de mal à votre tour de taille, en faire une habitude peut ralentir votre taux métabolique. Pourquoi? Lorsque votre corps a un cocktail à décomposer, il a préséance sur tout aliment que vous avez déjà mangé et qui attend d'être digéré. Cela ralentit tout le processus métabolique. Aux occasions où vous avez décidé de vous faire plaisir, tenez-vous-en aux boissons hypocaloriques.
28 Collation sur yogourt
Probiotiques dans des produits comme le yogourt et les aliments fermentés comme les cornichons et la choucroute aident les bonnes bactéries intestinales à transformer les aliments plus efficacement. Non seulement le yogourt est une excellente source de protéines et de calcium, mais des études ont également montré que le manger dans le cadre d'un régime hypocalorique peut augmenter le métabolisme. Et vous pouvez l'intégrer dans vos plats tout au long de la journée.
29 Atténuer les lumières
Shutterstock
Envie d'avoir un métabolisme plus rapide? Installez des applications comme flux ou crépuscule sur vos appareils. Ils réduisent certaines parties du spectre lumineux à l'approche de l'heure du coucher. Des études ont montré que les lumières LED des téléphones perturbent la production de la mélatonine, une hormone du sommeil. Un métabolisme ronronnant est grandement aidé par une bonne nuit de sommeil. Alors réduisez d'un cran votre sexto de fin de soirée d'un cran ou deux… du moins en termes de luminosité de l'écran.
30 Mangez le beurre qui pousse sur les arbres
Mais au lieu du cholestérol et des graisses trans et saturées dans le beurre, l'avocat contient des graisses monoinsaturées stimulant le métabolisme. Mais ce n'est pas tout. Chacun contient également des fibres et des antioxydants qui tuent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules d'oxygène destructrices - des sous-produits naturels du métabolisme - qui déclenchent diverses réactions en chaîne dans le corps qui détruisent les cellules et l'ADN, causant toutes sortes de problèmes de santé.
Pour découvrir d'autres secrets incroyables pour vivre votre meilleure vie, Cliquez ici pour vous inscrire à notre newsletter quotidienne GRATUITE !
