Remanier votre vie n'est pas une mince affaire. Cela demande beaucoup de temps, d'efforts et de ténacité. Cependant, tous les changements majeurs commencent par quelques petits ajustements , et il y a des tonnes de petites choses que vous pouvez faire chaque jour pour améliorer votre bien-être physique et mental . Si vous vous demandez comment Vous pouvez changer votre vie aujourd'hui, vous êtes au bon endroit: nous avons consulté des coachs de vie, des entraîneurs personnels et des experts en carrière pour trouver 30 brillants façons dont vous pouvez changer votre vie en 30 minutes ou moins. Un nouveau et amélioré vous commence maintenant!
dix de tasses conseil
1 Étirer.
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Assis pendant des heures, comme nous avons tous tendance à le faire, peut faire des ravages sur votre corps et votre vie sur le long terme. Mais tout ce que vous avez à faire pour lutter contre ces dégâts est de les étirer. `` L'inconfort, les douleurs musculaires et la redondance anesthésiante peuvent tous être évités en prendre le temps de s'étirer tout en respirant correctement pendant 30 minutes '', explique l'acupuncteur médical agréé et coach de vie Jamie Bacharach . `` Les étirements sur tout le corps ne protégeront pas seulement votre corps, mais garde ton esprit frais et offrir d'énormes améliorations de la vie lorsque cela est fait de manière cohérente.
2 Corrigez votre posture.
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Se pencher en avant peut causer des maux de dos, vous rendre plus vulnérable aux blessures et même entraîner des problèmes respiratoires. La bonne nouvelle? Le Association chiropratique américaine dit que «prendre conscience de votre propre posture et savoir quelle posture est correcte vous aidera à vous corriger consciemment». Essayez de passer 10 à 15 minutes par jour à corriger votre posture à l'aide du directives de l'organisation pour s'asseoir correctement, se tenir debout correctement et se coucher correctement.
Appelez un vieil ami.
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Cela ne prend pas beaucoup de temps dans votre journée pour téléphoner à un ami. Et selon Bacharach, cela peut vous donner un sérieux regain d'humeur .
`` Souvent, la dépression et ses symptômes associés proviennent sentiments de solitude ou un manque de but. En appelant un vieil ami, vous vous rappellerez qu'il y a en fait beaucoup de gens qui se soucient de vous et seraient heureux de vous entendre », explique-t-elle.
4 Ou faites des projets avec un ami.
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Bien sûr, passer du temps avec sa famille et ses amis prend bien plus de 30 minutes. Cependant, planifier une rencontre est quelque chose que vous pouvez faire dans un court laps de temps. Le simple fait d'avoir quelque chose à attendre augmentera instantanément votre humeur et vous rendra plus motivé pour accomplir des tâches banales.
5 Donnez un coup de main.
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Ce n'est pas si long d'en faire un ou deux actes de bonté tous les jours. Et en tant que conférencier motivateur Len Saunders note que «l'art de« donner »est toujours un grand pas en avant pour devenir une meilleure personne». Que vous teniez la porte de la personne derrière vous, que vous achetiez des produits d'épicerie à votre voisin âgé pendant que vous êtes au magasin, ou que vous déposiez de vieux vêtements dans un refuge, en faisant au moins une chose altruiste chaque jour vous aidera à ressentir et en fait être -meilleurs.
Faites une sieste.
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Faire une sieste peut vous aider à vous sentir rafraîchi et revigoré. Et selon le Fondation nationale du sommeil , tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes pour voir des avantages tels que des niveaux d'énergie améliorés, une concentration accrue et une attitude plus positive. Quand il s'agit de faire la sieste, moins c'est plus, car des siestes plus courtes «vous maintiennent dans la phase la plus légère du sommeil non paradoxal [et facilitent] le lever et le départ de votre séance de répétition», note la fondation.
7 Ou prenez un bain.
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Une façon très relaxante d'améliorer votre vie en 30 minutes est avec un bain moussant chaud . `` L'eau chaude a d'incroyables bienfaits pour la santé, à la fois physiques et mentaux '', explique un conseiller professionnel agréé et un instructeur de yoga Elizabeth Schuler . `` Non seulement un bain soulagera vos muscles endoloris, vous aidera à vous détendre et réduira l'inflammation dans votre corps, mais il peut également combattre la dépression ».
8 Frappez le gymnase.
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L'exercice est l'un des moyens les plus simples de vous changer de l'intérieur. `` Les endorphines naturelles de l'exercice peuvent rayonner de positivité dans votre esprit, votre corps et votre esprit '', explique l'entraîneur personnel Scott Thompson . Et vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour voir les résultats mentaux et physiques: dans une étude de 2012 publiée dans le Journal américain de physiologie , les hommes qui ont exercé pendant 30 minutes par jour ont vu les mêmes avantages que ceux qui ont travaillé pendant une heure par jour.
Faites une promenade à l'extérieur.
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' La marche est l'une des activités les plus bénéfiques à nous les humains », explique le médecin en exercice Nikola Djordjevic , un conseiller médical à SantéCarrières . «Notre squelette et nos muscles sont faits pour marcher, et diverses recherches montrent les différents types d'avantages - du physique au mental - que la marche procure. Une étude de 2019 publiée dans la revue Frontières en psychologie , par exemple, a constaté que marcher à l'extérieur pendant seulement 20 minutes par jour peut réduire considérablement votre taux de cortisol, la soi-disant hormone du stress.
10 Ou passez simplement du temps dans la nature.
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Que vous pique-niquiez dans le parc ou que vous jouiez au frisbee sur la plage, essayez de sortir pendant 30 minutes par jour. «La poussée de vitamine D et d'endorphine que vous recevrez en respirant simplement de l'air frais et en absorbant les rayons du soleil peut faire une énorme différence», explique Bacharach. En fait, dans le même 2019 Frontières en psychologie étude, les participants qui ont passé du temps dans la nature ont vu de sérieux avantages pour lutter contre le stress, tout comme ceux qui sont allés se promener.
11 Méditez.
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Lorsque vous vous sentez stressé et dépassé, un bref séance de méditation peut vous aider à rester calme et à continuer. En fait, une étude de 2014 publiée dans Médecine interne JAMA montre que seulement 30 minutes de méditation peuvent avoir le même impact sur l'anxiété et la dépression que les antidépresseurs. «Vous n'avez pas besoin d'être dans une posture de méditation - juste dans une position dans laquelle vous êtes à l'aise», dit coach de vie Amy Riordan .
12 Créez une carte de résultat.
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Une carte de résultat est un outil de stratégie créé par un entrepreneur social Dave Mason , co-auteur de La taille de vos rêves . Il comporte trois éléments: l'objectif que vous souhaitez atteindre la date à laquelle vous espérez atteindre cet objectif et les étapes que vous suivrez pour atteindre cet objectif.
`` Pour que cela fonctionne, vous voulez revoir votre carte de résultats trois fois ou plus par jour, y compris la première chose le matin pour définir vos intentions pour la journée, la dernière chose la nuit pour vraiment la programmer dans le subconscient, et au moins une fois au milieu de la journée », explique Mason. Une carte de résultats est un moyen facile de garder votre vie sur la bonne voie - et la lire plusieurs fois par jour prend bien moins de 30 minutes.
13 Faites l'exercice des quatre quadrants.
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Une autre activité qui change la vie que vous pouvez faire en moins de 30 minutes est ce que le thérapeute Jacob Kountz appelle «l'exercice des quatre quadrants». Voici comment procéder:
- Prenez un morceau de papier et tracez deux lignes (l'une montant et descendant et l'autre allant de gauche à droite).
- Dans le premier quadrant, écrivez où vous vous voyez dans cinq ans sous le titre «Objectifs sur cinq ans».
- Dans le quadrant deux, écrivez ce qui doit se produire pour atteindre vos objectifs quinquennaux sous le titre «Objectifs d'un an».
- Dans le quadrant trois, écrivez ce qui doit se produire pour atteindre vos objectifs d'un an sous le titre «Objectifs de trois mois».
- Dans le quatrième quadrant, écrivez ce qui doit être complété pour vous rapprocher de vos objectifs sur trois mois sous le titre «Objectifs d'une semaine».
«Si vous êtes prêt à prendre 30 minutes par jour pour atteindre les petits objectifs que vous avez planifiés, il est beaucoup plus facile d'atteindre ces grands objectifs quinquennaux», déclare Kountz.
14 Notez les choses que vous aimez chez vous.
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Quand tu es plus confiant , toute votre vie s'améliore. Et croyez-le ou non, vous pouvez améliorer votre estime de soi en y travaillant quelques minutes par jour.
Chaque fois que vous avez du temps à perdre, pensez à ce que vous aimez de vous-même, suggère un conseiller en carrière et un coach d'épanouissement Tricia Sitemere . Ensuite, écrivez certains des traits que vous aimez chez vous sur des post-it et laissez-les dans la maison pour les retrouver plus tard. «Au moment où vos notes autocollantes commencent à« se fondre »dans votre environnement, il est temps de revenir à votre liste et d'écrire un nouveau lot», déclare Sitemere.
15 Journal.
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Intégrer la réflexion dans votre journée peut vous aider à obtenir clarté et tranquillité d'esprit. «Non seulement un journal peut vous permettre de tout publier et sur papier, mais il peut vous amener directement à des réalisations qui, autrement, passeraient inaperçues», explique Riordan. Prendre chaque jour quelques minutes pour écrire vos pensées et vos sentiments vous aidera à apprendre, à grandir et à guérir émotionnellement.
16 Créez une liste de seaux.
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Avoir des choses vers lesquelles tendre rend la vie d'autant plus supportable. C'est pourquoi création d'une liste de seaux est l'un des meilleurs moyens de transformer totalement votre vie en peu de temps.
«Prenez 30 minutes pour vous asseoir et faire une liste de tout ce que vous voulez accomplir dans la vie», suggère Riordan. «Rêvez les plus grands rêves et les plus petits rêves - et gardez les opinions de tout le monde en dehors de cela. Lorsque votre liste est terminée, vous saurez exactement ce que vous recherchez. C'est une feuille de route personnelle du futur. '
17 Rangez votre téléphone.
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Dans une étude de 2013 sur des étudiants de niveau collégial publiée dans Ordinateurs dans le comportement humain , utilisation du téléphone portable était associé à une augmentation des niveaux d'anxiété, donc le fait de ranger votre téléphone par incréments pourrait sérieusement améliorer votre santé à long terme. Bien sûr, il peut être difficile de se détacher de vos appareils, mais ranger votre téléphone et votre ordinateur pendant 30 minutes à la fois fera des merveilles pour votre bien-être. `` Laissez votre téléphone à la maison avant de vous promener, de sortir pour un repas ou de faire des courses '', suggère l'entraîneur à la réussite Lisa Michaud .
18 Désencombrer.
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Un esprit propre commence par une maison propre . `` Faire de la place dans votre maison permet de créer de l'espace dans votre vie pour poursuivre d'autres changements '', note l'organisateur professionnel Melissa Keyser .
Même si tu n'as pas d'heures pour nettoyez complètement votre maison , passer une trentaine de minutes sur un petit espace peut faire la différence. Si vous ne savez pas par où commencer, Keyser suggère en commençant par votre espace de travail . «Il est scientifiquement prouvé que l'encombrement est source de stress et que le travail est suffisamment stressant sans le visuel d'un bureau en désordre», dit-elle.
19 Reconnaissez les pensées négatives.
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Si tu te trouves avoir des pensées négatives , prenez quelques minutes pour réfléchir à ce que vous ressentez. `` Lorsque la vie devient stressante, cela peut atténuer le bonheur et la tranquillité d'esprit '', explique un conseiller agréé Erica Wiles , rédacteur en santé mentale à Comparez l'assurance-vie . Apprendre à reconnaître les pensées intrusives et à les arrêter dans leur élan est «utile pour gagner en perspective» et pour éviter de tomber dans un endroit sombre.
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20 Prenez le temps de réfléchir lorsque vous rentrez chez vous.
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Une fois rentré chez vous, prenez quelques minutes pour vraiment réfléchir à votre journée - cela ne doit pas non plus durer 30 minutes. «Demandez-vous ce que vous avez apprécié dans la journée, ce que vous avez appris ou réalisé et comment vous auriez pu rendre votre journée encore meilleure. Célébrez tous les progrès que vous avez réalisés et ce dont vous êtes fier », déclare Michaud. «Lâchez le négatif et rappelez-vous: demain est un nouveau départ.
21 Parlez des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant avec vos amis et les membres de votre famille.
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Un peu de la gratitude peut aller très loin . En fait, selon l'entrepreneur Lisa Swift-Young , auteur de Pause 2 Louange , «un excellent moyen d'améliorer votre vie en seulement trois minutes est de former un cercle de gratitude avec deux ou trois membres de votre famille ou amis proches. Ce cercle n'a pas besoin d'être littéralement, Swift-Young note qu'elle et ses enfants adultes s'envoient des textes de gratitude tous les jours. «C'est très simple et c'est un excellent moyen de rester en contact avec ses proches», dit-elle.
22 Commencez le jardinage.
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S'il y a tout passe-temps avec lequel vous devriez occuper votre temps libre , c'est le jardinage. Oui, entretenir une petite parcelle de fleurs, de légumes ou d'herbes pendant quelques minutes par jour peut vous aider à guérir de l'intérieur. Une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine ont constaté que le jardinage réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 30 pour cent.
23 Offrez-vous un massage du cuir chevelu.
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Quand tu te sens fatigué et que tu as besoin d'un rapide regain d'énergie , allez-y et faites-vous un massage du cuir chevelu. «Cela vous donnera un coup de pouce dans votre démarche et [dans votre] esprit», déclare un coach de santé et de bien-être basé à San Diego. Lisa Yee . Elle recommande d'utiliser des huiles essentielles comme l'eucalyptus ou la menthe poivrée, toutes deux ont été reconnus pour leurs effets calmants et régénérants.
24 Apprenez une nouvelle langue.
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En tant qu'étude de 2014 publiée dans Annales de neurologie notes, apprendre une nouvelle langue est un excellent moyen de garde ton esprit vif . Et avec des applications comme Discuter qui offrent des sessions de 10 à 15 minutes, devenir bilingue est plus que jamais possible de nos jours. Vous pouvez faire votre cours quotidien pendant votre trajet du matin, avant de vous coucher ou pendant que vous travaillez. Dans quelques semaines, vous constaterez que votre la mémoire est plus nette et que vos compétences linguistiques se sont considérablement améliorées.
25 Pratiquez une alimentation consciente.
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Pendant les repas, essayez de ne pas manger de façon inattentive. Selon un nutritionniste intuitif Emily Van Eck , «une alimentation consciente peut faire une énorme différence dans votre relation à la nourriture». Pendant que vous mangez, passez quelques minutes supplémentaires à vraiment «faire attention aux saveurs, aux textures, aux arômes et aux goûts», dit-elle. `` Cela vous permet de vous connecter à vos indicateurs de plénitude et de satiété intérieurs au lieu de suivre des règles sur la quantité à manger ou la taille de vos portions. ''
26 Boire de l'eau.
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Corps de vengeance entraîneur Corey Calliet dit que l'eau potable est «l'une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour améliorer la vitalité de votre corps». Pour être précis, le Clinique Mayo suggère environ 15,5 tasses d'eau par jour pour les hommes et environ 11,5 tasses par jour pour les femmes, alors essayez de faire une pause d'une minute toutes les heures environ.
'Le positif effets d'être correctement hydraté mis en place presque immédiatement », ajoute Calliet. `` En plus de maintenir le corps en bon état de marche, obtenir votre apport recommandé en eau facilite les processus de récupération, de désintoxication et d'élimination dans le corps. ''
27 Mettez à jour votre profil LinkedIn.
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Si ton les objectifs d'amélioration sont liés à votre carrière , puis bonne nouvelle: il existe des moyens de réussir en moins de 30 minutes. Si vous passez 15 ou 30 minutes à configurer votre profil LinkedIn, les recruteurs peuvent trouver tu , explique le consultant en carrière Maureen Crawford Hentz . Elle recommande notamment de rejoindre des groupes, d'ajouter des mots-clés à votre profil, de suivre les entreprises que vous aimez, de rafraîchir votre titre et votre résumé, d'ajouter des liens vers votre profil, de demander des recommandations et d'obtenir des recommandations.
28 Dormez 30 minutes plus tôt.
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Chaque minute de fermeture des yeux compte, et ainsi s'endormir 20 ou 30 minutes plus tôt que d'habitude pourrait vous rendre à la fois plus fort et en meilleure santé. «Votre corps guérit et récupère pendant le sommeil. Il peut sembler contre-intuitif de «dormir» sur vos objectifs, mais sans un sommeil adéquat, le corps ne peut pas récupérer », dit Calliet.
29 Et créez une routine relaxante au coucher.
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La façon dont vous vous préparez à aller au lit est tout aussi importante que lorsque votre tête touche l'oreiller. Alors, que devriez-vous faire avec vos 30 dernières minutes d'éveil? `` Consacrez cette demi-heure à la détente avec un livre, de la musique ou une méditation '', suggère un coach d'autonomisation Julie Wood . `` Pendant que vous vous préparez à vous endormir, passez en revue toutes les choses positives qui se sont produites pendant la journée ou répéter des affirmations positives à toi. C'est une chose puissante à faire avant de s'endormir car imprime la positivité dans votre esprit inconscient et subconscient pendant que vous dormez.
30 Réveillez-vous plus tôt et insérez du temps «moi» dans votre routine matinale.
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Que faites vous première chose le matin donne le ton pour le reste de votre journée. Donc, si vous voulez que chaque jour soit agréable et paisible, Wood recommande de vous réveiller 30 minutes plus tôt que vous ne le faites actuellement pour `` faire quelque chose que vous aimez ''.
«Pratiquez la méditation, faites du yoga, faites de l'exercice, écrivez, dessinez ou lisez un livre inspirant», dit-elle. «Cela vous permet d'être centré et inspiré pour votre journée.
